Plan de fuerza para CrossFit: Ejercicios que te ayudarán

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Un plan de fuerza para CrossFit debería estar incluído dentro de tu entrenamiento específico ya que esta es una cualidad física básica para nuestro día a día, dentro y fuera del box. Una buena planificación conseguirá que tus números vayan mejorando poco a poco, y lo más importante de una forma constante segura y adecuada. Esto es incluyendo descansos, descargas y teniendo en cuenta grupos musculares y tus propias limitaciones personales.

El entrenamiento de fuerza en CrossFit suele realizarse en el primer tercio de la clase, y en él se realizan movimientos olímpicos y de powerlifting, como arrancadas, cargadas, peso muerto, press de banca… lo que se consideran movimientos complejos y que buscan potenciar la misma del que los desarrolla. Además implican grandes cantidades de técnica así que nos ayudan a mejorar otras capacidades también.

Pero la fuerza no se gana y se aplica solo con la barra. Las dominadas, los push-ups o los fondos en anillas y mil ejercicios más también nos ayudan a desarrollarla. Así que no dependes del box para mejorarla.

Explotar esta energia en el CrossFit es muy necesaria, ya no solo para la primera parte de la que hablábamos, sino porque en los wods se incluyen movimientos que también implica un gran su uso, y más aún si queremos ir en modalidad RX.

Para todo esto y siempre teniendo en cuenta las recomendaciones de vuestros coaches os vamos a plantear unos ejercicios básicos de fuerza que os ayudarán en vuestras sesiones de CrossFit.

Peso muerto

Comenzamos con el peso muerto. Es el ejercicio donde más peso podemos mover. Por esta misma razón debemos ser muy escrupulosos con la técnica, porque es muy fácil lesionarse. Recuerda que las piernas son muy importantes en este ejercicio y tienen la mayor parte de la responsabilidad de la fuerza ejercida. Por último una espalda neutra evitará malas técnicas, curvaturas y dolores.

Dominada estricta

Es uno de los movimientos con nuestro peso corporal más complejos, pues implica literalmente moverlo todo despegándolo del suelo. Existen decenas de formas de escalar para poder ir ganando fuerza poco a poco con este ejercicio hasta poder realizarlo sin ayuda. Desde gomas, hasta movimientos inversos (retrasar la bajada) o mantener la posición final (con la barbilla sobre la barra).

Salto al cajón

Uno de los ejercicios de fuerza CrossFit más sencillos, pero que exige una adecuada ejecución para que nos ayude realmente a mejorar nuestras capacidades. Recuerda que el salto ha de hacerse con las dos piernas a la vez, que es muy importante para evitar lesiones no apurar en el salto y llegar bien a la superficie y por último apoyar completamente la planta de ambos pies para asegurar un aterrizaje compacto y sin posibilidad de caídas. Por su puesto para que sea válido recuerda estirarte cuando llegues arriba antes de bajar para volver a realizar el salto.

Sentadilla

Podría ser el sinónimo de piernas fuertes. Desde niños practicamos este movimiento de forma natural, pero con el paso del tiempo y según crecemos y perdemos movilidad y flexibilidad, nos volvemos “vagos” y acabamos flexionando mal la espalda y haciendo recorridos menores para descender. Por eso es importante volver a nuestros orígenes y conseguir una forma correcta antes de meterle kilos, una espala neutra y lograr romper el paralelo son nuestros objetivos.

Push ups o fondos

Existen muchas variaciones tanto para complicarlos (pies en alto, una palmada entre fondo y fondo, lastarlos…) como para escalarlos (gomas, rodillas en el suelo, cadera en el suelo…). Pero lo importante como en todo lo anterior, es una buena técnica que nos ayude a poder ir ampliando el número de repeticiones y que estas nos cuesten menos.

Como ves, puedes realizar tu plan de fuerza CrossFit en casa sin equipación específica, así que fuera excusas. Y cuando esto acabe, no lo dudes, ¡nos vemos en el box!

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