Man maker: Uno de los ejercicios más agotadores de CrossFit

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Es por todos sabido que lo bueno del CrossFit es que al terminar nuestra clase siempre acabamos reventados. Porque de lo que se trata es de dar todo lo que llevamos dentro. Pero durante esa sesión puede haber ejercicios con los que nos sintamos más o menos cómodos o confortables. Hoy toca hablar de uno que sobrepasa lo de incómodo o inconfortable. CrossFit, te presento a Man Maker.

Su nombre, quizás políticamente incorrecto, nos hace a la idea de que nos preparemos para algo duro. La expresión “hacerse un hombre” viene de la antigüedad. Cuando los más jóvenes de la tribu llegaban a la adolescencia debían cumplir unos ritos o tareas que demostraran esa transición a la vida adulta. Debían ponerse a prueba y eso es justo lo que tú vas a hacer.

En este caso solo necesitamos un par de mancuernas. Y si son hexagonales mejor, pues el apoyo plano evitará peligrosos “bamboleos”. Si diseccionamos el ejercicio como cirujanos del fitness encontraremos: push up, remo, burpee, sentadilla, cargada, push press y thruster. Con esto quiero decir que también necesitaremos unos conocimientos mínimos previos a su realización para que sea de la forma más correcta posible y evitar así lesiones.

¿Cómo se hace el WOD del man maker?

Empezamos colocados frente a las mancuernas, que se encuentran en el suelo apoyadas sobre ambas cabezas, quedando sus mangos en paralelo con el suelo. Cuando el crono empiece a moverse nos colocaremos sobre ellas, y agarrando los mangos en posición de plancha con los brazos extendidos y bloqueados efectuaremos un push up. Mantén las mancuernas cerca del torso y baja con ellas más o menos al la altura de tu pecho. Haciendo así que tus codos miren hacia arriba y no hacia los lados.

Una vez hemos hecho el push up, y estando de nuevo en posición de plancha con los brazos bloqueados, realizamos un remo de mancuerna con cada brazo. Igualmente el brazo asciende de forma controlada deslizándose cerca de nuestro cuerpo.

Cuando apoyamos esa mancuerna de nuevo en el suelo de forma firme levantamos la otra para realizar el remo correspondiente. Y volvemos a estar en plancha con los brazos bloqueados.

Ahora, sin soltar las mancuernas, daremos un salto con ambos pies a la vez haciendo que estos queden muy cerca de las mancuernas y cayendo en posición de sentadilla. Por supuesto la espalda queda también bloqueada en el salto de forma neutra y durante todo el ejercicio del man maker.

Ya casi te has convertido en un hombre…

Desde esa sentadilla despegamos hacia arriba con las piernas para realizar una cargada con ambas mancuernas. Como aquí nadie ha pronunciado (o escrito) la palabra powerr, la sentadilla en la cargada va implícita. O lo que es lo mismo, hacemos una cargada con sentadilla completa.

Hemos vuelto a la posición de sentadilla, pero ahora las mancuernas reposan sobre nuestros hombros. Correcto, ahora es cuando viene el thruster. Usando de nuevo las piernas, con la espalda bien neutra y bloqueada ascendemos en sentadilla haciendo fuerza con las piernas. De esta manera, las mancuernas se despegarán desde los hombros al estirarnos. Hacemos un push press para finalizar. Las mancuernas quedan por encima de nuestras cabezas, con los brazos bloqueados. La cabeza un poco metida hacia adelante, la espalda neutra y la cadera bloqueada.

El WOD del man maker como tal habrá acabado, pero claro en esa posición debemos devolver las mancuernas al suelo para repetir el movimiento. Esto lo hacemos de una forma controlada. Bajamos los brazos hasta que las mancuernas vuelven a estar sobre nuestros hombros. Y estiramos los codos para que bajen hasta nuestras caderas. Desde ahí, con la espalda neutra, las colocamos en el suelo. Y con un pequeño salto hacia atrás colocamos las piernas para hacer el push up.

Conclusiones sobre este ejercicio

Viendo la cantidad de músculos, articulaciones y movimientos que intervienen se entiende que este sea un ejercicio no recomendable para los no iniciados. Igualmente se recomienda un peso que permita hacer varias repeticiones seguidas sin fallar en la técnica de movimientos y en las posturas correctas. Si te sabe a poco y quieres meterle un plus de equilibrio, puedes sustituir las mancuernas por un par de kettlebells. El man maker es uno de los movimientos más exigentes de CrossFit, por lo que es perfecto para ser añadido a nuestros entrenamientos.

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