Ejercicios de CrossFit que puedes hacer con kettlebells en el box

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Creo que no hay mucho material deportivo más versátil y funcional que las kettlebells en CrossFit. Estas bolas de cañón con asa nos permiten hacer infinidad de ejercicios capaces de involucrar todos nuestros grupos musculares.

Son un elemento muy común en los WOD precisamente por esa versatilidad, aunque es cierto que su manejo correcto implica una buena técnica. Si hacemos los movimientos correctamente seremos más eficientes, nos cansaremos menos, le daremos más beneficios a nuestro cuerpo y evitaremos posibles lesiones.

Hay decenas de ejercicios en CrossFit con kettlebells. Desde los típicos swings americano y ruso, hasta movimientos de halterofilia adaptados a esta modalidad, así como su uso como mero lastre en pasos del granjero, sentadillas o pasos al cajón entre muchos otros. Aquí os voy a dejar una pequeña selección.

Los más clásicos

El movimiento por excelencia es el swing, que no tiene mucho que ver con el baile, pero sí tendrás que mover la cadera. El ejercicio consiste en, con un balanceo propiciado por la cadera, elevar la kettle hasta la altura de nuestros ojos de forma paralela al suelo, este es el que llamamos swing ruso. El swing americano sigue el mismo procedimiento pero hay que hacer que la pesa se eleve hasta por encima de nuestra cabeza.

Es importante tener cuidado de que el peso no sobrepase nuestro eje vertical hacia la espalda porque podemos sufrir un accidente, igualmente cuando la bola está sobre nuestra cabeza y tenemos los brazos estirados, esta no debe estar en una completa vertical sino levemente hacia el frente para también evitar percances.

El lastre de las bolsas de la compra

Estos WOD con kettlebells en Crossfit son un plus, ya que se trata de un elemento importante a la hora de hacer el paseo del granjero. Y ya os aviso de que será imposible que no penséis en un día en el supermercado cuando lo hagáis. Los beneficios de usar este material es que son más manejables y estables que las barras y evitamos balanceos involuntarios. Así podemos centrarnos más en la técnica: tronco erguido, hombros altos y atrás y core activado.

Es importante que a la hora de levantar estas bolas del suelo lo hagamos de una forma eficiente y funcional. Es decir, con una aproximación a un peso muerto pero con las manos a ambos lados de nuestra cadera en vez de delante, evitando una curvatura forzada de la espalda y haciendo que sean las piernas las que realicen el trabajo de despegarlas del suelo. El paseo del granjero pondrá a aprueba vuestro agarre de una forma excepcional.

Sentadilla correctora

Somos muchos los que tendemos a encorvarnos hacia adelante al hacer sentadilla libre. Pero esto podemos tratar de mejorarlo con la ayuda de una kettlebell en nuestro WOD y un sencillo ejercicio llamado Goblet Squat. Consiste en hacer una sentadilla sosteniendo este elemento en nuestro pecho. Esto nos obligará a mantener una postura más erguida, además de lastrar el movimiento y darle un plus de complicación.

A la hora de sostenerlo podemos optar por diferentes agarres, del asa con ambas manos y la bola hacia abajo. Pero será más cómodo si es el asa la que se queda debajo. Si al principio nos cuesta, podemos incluso apoyarla sobre nuestro pecho. Otro agarre posible que sobrecargará menos nuestros brazos es con el asa hacia abajo y esta perpendicular a nuestro eje, sosteniendo nosotros la parte redonda. Así no agarramos sino que solo sostenemos, y el agarre no sufre.

Modo experto

Este ejercicio requiere práctica y técnica. Hablamos del snatch con kettlebell unilateral. La parte más compleja es el giro que hay que aplicar sobre el asa, pues la bola gira sobre ésta unos 270º pasando de estar abajo hacia arriba, hasta acabar apoyada sobre la parte superior de nuestra muñeca. El truco radica en empezar a aplicar el giro al poco de que en el tirón la pesa pase por la altura de nuestros ojos. El movimiento de arrancada comienza como si fuera con la barra, solo que con este elemento frente a nosotros y entre nuestras piernas. Es en la extensión cuando comenzamos el giro para acabar metiéndonos con el brazo para bloquear en el punto álgido. ¡Cuando tengas la técnica podrás encadenar swings con snatch!

Y recuerda empezar estos y otros ejercicios con kettlebells en Crossfit con un peso ligero para hacerte a su balanceo y fuerzas antes de ir a pesos altos. ¡Nos vemos en el box!

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