Grettel crossfit en CrossFit Todo lo que debes saber

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Puede que pensaras que las Girls eran benchmarks inamovibles pero la realidad es que cada cierto tiempo se añaden nuevos WODs a esta famosa lista, y ese es el caso de un nuevo WOD Grettel CrossFit que llega para ponerte a prueba.

Como ya hemos comentado alguna vez, las Girls son WODs pensados para ser repetidos una o 2 veces a lo largo del año y testar nuestras capacidades. Esto se hace porque una de las primeras premisas del CrossFit es no repetir WODs, pero sin repetir un WOD específico es difícil saber si habrías mejorado en esa combinación. Por ello existen estos benchmarks, y los hay de todo tipo: solo con el peso corporal y sin material, los hay que incluyen movimientos olímpicos y otros con gimnásticos.

El WOD Grettel implica 2 movimientos olímpicos, cargada y jerk, donde la cargada puede ser de fuerza. Y luego le añaden el plus de unos burpees sobre la barra olímpica.

Para completar el wod debemos ejecutar en el menor tiempo posible 10 rondas en las que en cada una de ellas haremos 3 Clean&Jerks, con 61 kg en el Rx masculino y 43 kg en el femenino, y 3 burpees de frente a la barra, la cuál deberemos saltar con ambos pies a la vez.

Como podemos ver el entrenamiento no es muy complejo, pero como siempre, si parece fácil es que tiene truco. Y aquí el truco es el pequeño número de repes por ronda, algo tan asequible como 3, pero que sumadas a través de las 10 rondas nos dejan unas nada desdeñables 60 repeticiones en las que deberíamos no parar. Para hacerlo más rápido posible y esto siempre es un problema.

El peso en Rx puede ser un limitante, sobre todo con el paso de las rondas. Si estás fuerte el número de repes es el justo para no llegar a sufrir, lo malo es que la siguiente ronda tarda muy poco en llegar. Para hacer un buen tiempo es imprescindible ejecutar las cargadas de fuerza, sin pasar por la sentadilla. Y tener la capacidad de hacer el Jerk casi sin pensar en cuanto la barra toca nuestros hombros. Esto se debe practicar para que salga natural.

Si el peso supone un problema puedes empezar por hacer cargadas completas con sentadilla, pero intenta que sean las menos, recuerda que de fuerza también puedes flexionar levemente, no hace falta que seas un palo.

La transición entre el Clean y el Jerk es un buen momento para descansar, solo 1 o 2 segundos. Te permitirá colocarte la barra y ejecutar el movimiento de forma más precisa evitando alguna dolorosa no rep.

Sobre los burpees, aquí si que no hay cuartel, si te paras aquí ralentizarás todo. Pero eso no quiere decir que los hagas corriendo, márcate un tempo y síguelo. Recuerda que debes encarar la barra, por eso es importante que al levantarte adelantes uno de los pies hacia la barra. Así conseguirás que con solo acercar el pie más atrasado ya estarás preparado para el salto. Una vez saltes, siempre con ambos pies a la vez y cruces, gira y colócate, evita las no reps, y al suelo de nuevo. 

Trata de marcarte un ritmo asequible durante las rondas para tratar de esprintar en las 2 últimas. Si te equivocas y lo haces al revés sufrirás mucho. Si empiezas muy fuerte tu corazón sufrirá y una respiración descompensada te impedirá hacer correctamente los clean and jerks. 

Piensa, actúa con cabeza y escala, el peso es importante en el Rx. Y son muchas repeticiones muy seguidas. Eso sí, a la hora de escalar recuerda que ha de ser exigente pero que debes ser capaz de hacerlo de continuo.

Como siempre la cuestión no es solo sufrir, sino también disfrutar el Grettel crossfit. Trabaja duro pero siendo consciente de los movimientos, los clean and jerks mal ejecutados pueden dañarte los hombros y el lumbar así que calienta bien antes de empezar y recuerda mantener la técnica.

¡Nos vemos en el Box!

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