Fran: Uno de los WODs más populares en CrossFit

Todos sabemos que el CrossFit está lleno de nombres propios que oímos con cierta regularidad. Pero si hay uno al que temer, respetar y que despierta todo tipo de sentimientos entre los atletas ese es sin duda: Fran.

Es un WOD en el que hay que realizar 21-15-9 repeticiones de thrusters y dominadas en el menor tiempo posible.

A nivel técnico no es complicado, como tampoco sus posibles escalados. Por si te pillo un poco fuera de cobertura, te cuento.

Thrusters + dominadas

Un thruster es un clean o cargada a la que le sigue directamente un push press. Esa sería la primera repetición. Las demás son sentadillas frontales con push press, es decir, no es necesario que la barra vuelva al suelo. Solo debemos hacer la cargada si partimos las repeticiones.

Después de los 21 thrusters pasamos a 21 dominadas. Las puedes hacer estrictas, con kipping o butterfly. Y continuamos el mismo patrón pero con 15 y 9 repeticiones respectivamente.

Si buscas hacer el WOD en el menor tiempo posible podemos buscar a los más rápidos y “solo” tendrás que intentar bajarlo.

El récord del Fran más rápido en CrossFit

En Google hay muchas páginas en las que los atletas suben sus marcas. Para buscar el tiempo récord en el que se ha completado el WOD Fran yo me he basado en la web BeyondTheWhiteBoard por buscar algo lo más oficial posible. El vídeo está fechado a 18 de julio de 2017, así que es medianamente reciente. El atleta es el australiano de 31 años Zac Hare, con un más que impresionante tiempo de 1 minuto y 47 segundos.

Ya te advierto que te va a costar mucho, pero que mucho, acercarte a esos números. No en vano, Zac es un viejo conocido de los Games en el apartado de equipos. Lleva participando desde 2015, así que digamos que entrena algo más que la media.

El mejor tiempo en categoría femenina lo tiene Katie Schlueter con los alucinantes 1 minuto 59 segundos y lo hizo el 2 de abril del 2017. Esta joven de tan solo 26 años también es una habitual en los Games desde 2015.

Los pesos del WOD Fran

Aún no hemos hablado de ellos. Los chicos hacen los thrusters con 95 libras o 43 kilos, mientras que en RX, el peso de Fran en CrossFit para mujeres es de 65 libras o 29 kilos.

Son pesos no muy elevados porque lo que se busca es un ritmo fuerte y constante en el que prima la rapidez.

Como decíamos al principio es fácilmente escalable para que todos los atletas lo puedan hacer. Podemos ajustar el peso y adaptar las dominadas con gomas, por ejemplo.

Fran, un benchmark muy famoso

Si bien es cierto que nos permite, como todos los WODs de referencia, llevar un seguimiento de nuestros avances y progresos. También es verdad que pese a lo que hayas podido leer, no es un referente de nuestra capacidad en el box.

Hay muchos atletas, de esos que llevan más ego que magnesio en las manos, que a la mínima te sueltan lo de… ¿Y tú qué tiempo tienes en Fran? Y es que puede medir alguna de nuestras capacidades y aptitudes, pero no es un baremo general sobre el conjunto de ellas de las que hacer uso en un box.

Lo que quiero decir es que hay que darle la importancia justa, que es exactamente la misma que la de cualquier otro ejercicio.

Pero si quieres bajar tus tiempos, vamos con algunos consejos. Los haremos sobre la premisa de hacerlo en RX.

Consejos para bajar tus tiempos

Lo primero empecemos por el final, las dominadas. Si no dominas esto, vas a ralentizar mucho el WOD, pues es por lo normal la parte más rápida. Si no puedes hacerlas unbroken intenta partirlas lo menos posible. El kipping es tu mejor aliado, todo lo que este te aporte será energía que podrás ahorrarte para usar en los thrusters. Recuerda que para que la dominada sea válida nuestra barbilla debe superar la barra. Esto que parece algo lógico, en el transcurso de las repeticiones empieza a olvidársenos.

La parte más endemoniada son los thrusters. Trata de llevar un ritmo constante y márcate series aceptables sin llegar al fallo. Ten en cuenta que cada vez que sueltes la barra tendrás que volver a cargarla. Por eso en ocasiones es mejor apurar alguna repe.

Aprovecha la cargada cada vez que tengas que despegar la barra del suelo y hazla completa, con su sentadilla. Te ahorrarás subir hasta arriba, cada segundo cuenta.

Y en el push press impúlsate fuerte con las piernas. Los primeros centímetros en los que la barra se despegue de tus hombros deben ser causados por ese impulso sin que tus brazos intervengan.

No olvides ejecutar un buen bloqueo sobre la cabeza, vamos a ahorrar el máximo tiempo posible sí, pero debemos ejecutar todos los movimientos correctamente en todas las repeticiones.

En este tipo de WOD que son tan rápidos una no rep puede marcar la diferencia, y será energía extra consumida en balde.

Pues ya no hay excusas para que tú y Fran os conozcáis, suerte y…

¡Nos vemos en el box!

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