WOD Chelsea de CrossFit: Todo lo que debes saber de este ejercicio

chelsea-crossfit

Chelsea es uno de los WOD de CrossFit más conocidos y está encuadrado en las llamadas Girls que nacieron en 2003. Son benchmarks destinados, no a ser solo entrenamientos, sino puntos de referencia para saber cómo vamos evolucionando en nuestro desarrollo deportivo.

En qué consiste el WOD Chelsea

Una de las características del CrossFit es que es constantemente variado, por lo que se trata de no repetir WOD. ¿Pero entonces cómo sé si mejoro? Para eso se crearon las girls y los héroes. Ejercicios destinados a que los repitamos una o dos veces al año para ver si nuestro desempeño mejora.

Chelsea es un WOD de tipo EMOM “Every Minute On the Minute”. Es decir, en cada minuto, de los 30 que dura, debes conseguir realizar un número determinado de repeticiones, ni más ni menos. El tiempo que te sobre cada minuto lo debes usar para descansar. Spoilr Alert, no te va a sobrar mucho. Pero profundicemos en la estructura del ejercicio para ver cómo afrontarlo. 5 Pull Ups, 10 Push Ups y 15 Air Squats.

Como vemos el objetivo es durante 30 minutos, conseguir hacer 5 dominadas, 10 fondos en el suelo y 15 sentadillas cada minuto. Los movimientos no exigen una técnica o fuerza muy elevada para poder realizarlos correctamente y en RX (sin ayudas y sin escalar) pero el volumen acumulado sí nos puede jugar una mala pasada.

WOD Chelsea, ¿en RX o escalado?

Piensa que, tras los 30 minutos habrás completado, si lo acabas: 150 dominadas, 300 fondos y 450 sentadillas. Si te paras a pensarlo es un Murph ligero (en cuanto a que no llevas chaleco) pero con un extra en volumen del 50%, que es mucho. Si lo dividimos, en cada minuto hay que meter 30 movimientos, es decir, uno cada 2 segundos. Y si así fuera no descansaríamos nada. Como ves el WOD es mucho más complejo de lo que parece a primera vista.

Sinceramente, acabar Chelsea en RX es complicado, tienes que tener muy buena técnica de butterfly pull ups y estar muy acostumbrado a hacer fondos. Las sentadillas es lo más sencillo dentro de todo el conjunto (tanto en técnica como en fatiga). Si lo tienes que escalar, que sería lo más normal, trata de bajar el número de repeticiones por un lado, y por otro, asistirte en algunos ejercicios (dominadas con goma, aunque espero que seas rápido poniéndola y quitándola) o fondos apoyando rodillas o incluso remos en anillas en su lugar.

Tanto si vas en RX como en escalados trata de partir las series de fondos en rondas cortas con descansos cortos. Aunque puedas meter 10 fondos del tirón, no lo hagas. La primera y la segunda ronda irás bien pero con el paso de los minutos irás fatigando los músculos y llegará el momento en que no puedas hacer 2 push ups seguidos. Haz particiones, 5 y 5 o incluso 4 – 3 – 3 con microdescansos, tu cuerpo te lo agradecerá.

Si vas en RX trata de hacer las dominadas unbroken. No son muchas y vienes de las sentadillas, así que estarás descansado. El elemento clave de este WOD son los fondos, es ahí donde debes y puedes tratar de ser más racional y precavido. Las sentadillas pese a fatigar tu tren inferior será el momento de que descanse tu tren superior.

¡Descansa! Si te sobra tiempo…

En cuanto a los descansos reales, es decir, el tiempo que te sobra en cada minuto (si es que te sobra), trata de mantenerlo, pero no será fácil. Si has conseguido que te sobren 15 segundos los 10 primeros minutos pero ese tiempo empieza a bajar, no te obsesiones. Si aprietas demasiado pronto para mantener ese descanso vas a caer en una fatiga extra y aún te quedan 2 terceras partes del WOD. Este es un ejercicio exigente por su volumen, así que sé precavido y no desperdicies descansos, muévete de una estación a otra, échate magnesio o colócate, así usarás los 60 segundos de la forma más eficiente posible.

Ya sabes todo lo necesario para enfrentarte al WOD Chelsea en CrossFit así que ahora toca ponerse a ello y probar cada 6 meses un año a ver si hemos conseguido mejorar. ¿Estás preparado?

¡Nos vemos en el box!

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

INFORMACIÓN BÁSICA SOBRE PROTECCIÓN DE DATOS
Responsable: Titán Fitness SL
Finalidad: Gestión de suscripciones al blog y moderación de comentarios
Legitimación: Consentimiento del interesado
Destinatarios: No se comunicarán los datos a terceros, salvo por una obligación legal, excepto a Gmail (Google LLC), proveedor de correo electrónico (acogido a los acuerdos EU-U.S. Privacy Shield), y, en el caso de que lo utilice, a Smartupss.com, servicio de chat online (UE).
Derechos: Acceder, rectificar y suprimir los datos, así como otros derechos, como se explica en la información adicional.
Información adicional: Puede consultar la información detallada sobre la protección de datos aquí.