Hoy venimos a tratar de solucionar una confusión habitual, la diferencia entre la zancada y la sentadilla búlgara.
Cuando entrenamos la fuerza y resistencia muscular existen una amplia variedad de ejercicios diseñados para trabajar diferentes grupos musculares. Entre estos, la sentadilla búlgara y la zancada son dos ejercicios muy populares que, aunque similares en algunos aspectos, presentan diferencias. Hoy os contamos en qué consisten estos ejercicios, sus diferencias y similitudes, así como sus beneficios específicos.
¿Qué es la Sentadilla Búlgara?
La sentadilla búlgara es un ejercicio unilateral de pierna, lo que significa que trabajamos una pierna cada vez. Este ejercicio se realiza con una pierna apoyada detrás de nosotros en un banco, cajón, banco específico o una superficie elevada mientras la otra pierna la dejamos firmemente en el suelo delante de nosotros. Desde esta posición, realizamos una flexión de rodilla y cadera, de forma que bajamos el cuerpo hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo.
Para volver a la posición inicial, extendemos la pierna delantera, haciendo subir nuestro cuerpo hasta bloquear la cadera.
Para introducir intensidad podemos añadir peso, ya sea de forma unilateral, en una de las dos manos, o bilateral, en ambas. También para variar estímulos podemos usar un chaleco lastrado.
¿Cuáles son los beneficios de la Sentadilla Búlgara?
Mejoraremos la fuera y la estabilidad, trabajando principalmente los cuádriceps, glúteos e isquios, y también mejoraremos nuestro equilibrio y la estabilidad del core.
Nos ayuda a corregir diferencias musculares entre las piernas.
Esta sentadilla genera menor estrés muscular en nuestra espalda sobre la columna vertebral.
¿Qué son las Zancadas?
La zancada o “zancada en el sitio” es también un ejercicio unilateral que no requiere de una pierna elevada. En este caso, la pierna delantera da un paso hacia adelante, y desde esta posición, se flexionan ambas rodillas para bajar el cuerpo, asegurándonos de que la rodilla delantera no sobrepasa los dedos del pie.
Para volver, extendemos ambas piernas para regresar a la posición inicial. Aquí también podemos añadir peso en los formatos anteriores, pero además podemos usar barra con discos. En la sentadilla búlgara no se recomienda para evitar accidentes.
¿Cuáles son los beneficios de la Zancada?
Al igual que la sentadilla búlgara, fortalece los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, y mejora la estabilidad.
Mejora tu movilidad de cadera a la amplitud de cada paso y a la apertura que puedes hacer del mismo.
Podemos variar la longitud del paso y enfocar en diferentes músculos, como los glúteos y los isquiotibiales con un paso más largo, por ejemplo.
Permite una mayor carga de peso adicional ya que tenemos mayor control sobre nuestra propiocepción.
Diferencias entre la Sentadilla Búlgara y la Zancada
Las principales diferencias radican en la ejecución y el movimiento que requieren.
Mientras en la Sentadilla Búlgara la pierna delantera permanece en una posición fija mientras se baja y se sube el cuerpo en la Zancada realizamos un paso hacia adelante antes de la flexión de las rodillas, lo que añade un componente de desplazamiento.
A nivel muscular, en la Sentadilla Búlgara tendemos a poner un mayor énfasis en los cuádriceps debido a la posición vertical del cuerpo y el ángulo de la pierna delantera. Sin embargo en la Zancada al poder variar el enfoque muscular dependiendo de la longitud del paso podremos focalizar en los glúteos y los isquiotibiales.
En cuanto a la movilidad y flexibilidad que requieren, en la Sentadilla Búlgara necesitamos una buena flexibilidad en la zona de la cadera de la pierna trasera. Mientras que para la zancada será útil una mayor movilidad debido a la amplitud del paso.
En cuanto a versatilidad, la zancada aporta más opciones ya que permite variar la longitud y dirección del paso, ofreciendo diferentes ángulos y enfoques para el entrenamiento.
La sentadilla búlgara y la zancada son dos ejercicios efectivos que pueden ser incluidos en cualquier rutina de entrenamiento para mejorar la fuerza, la estabilidad y la movilidad de las piernas. Aunque ambos comparten muchas similitudes, como trabajar los mismos grupos musculares y mejorar el equilibrio, también presentan diferencias clave en su ejecución y en el enfoque de los músculos trabajados. Elegir entre uno u otro, o combinarlos en una rutina, dependerá de tus objetivos de entrenamiento, ¡pruébalos, y nos cuentas!
¡Nos vemos en el box!
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