Se acercan los Games, y con ellos los hero wods más legendarios vuelven a la cabeza de todos. Entrenamientos especialmente duros que sin duda cualquiera puede hacer, pero sin duda no puede hacer cualquiera con el peso de Rx y muchísimo menos hacerlos en el tiempo que los hacen los atletas profesionales.
Los hero wods son entrenamientos especiales que en Estados Unidos se hacen en memoria de militares, policías, y últimamente médicos y bomberos. Esta costumbre proviene de que en sus inicios este deporte era practicado por los llamados “first responders” y es la forma que encontraron de ponerlos en valor. Estos wods duros han cogido mucha fama, como el legendario Murph, quizás el wod más famoso del mundo.
¿En qué consiste Murph?
Murph es un wod de formato “for time”, es decir tienes que completarlo en el menor tiempo posible. Para completar con éxito Murph, y hacerlo en Rx (prescribed), o por decirlo así, de la forma correcta, tienes que:
- Correr una milla, que son 1600 metros aproximadamente.
- Hacer 100 dominadas. Puedes elegir si hacerlas estrictas, con kipping, butterfly…
- Completar 200 fondos en el suelo. Recuerda que para que sean válidos debes dar con el pecho en el suelo y estirar los brazos por completo.
- Realizar 300 sentadillas “libres” partiendo el paralelo
- Volver a correr otros 1600 metros.
- Por si todo esto te parecía poco, los chicos deben llevar en todo momento un chaleco lastrado de 20 libras o 9kg y las chicas uno de 6 kilogramos, el equivalente a las 14 libras prescritas.
Para completar el wod de la forma clásica debes terminar cada estación para pasar a la siguiente. Con el tiempo hemos visto variaciones, como hacerlo en equipo portando una camilla en la carrera, o hacerlo sincronizado… y en individual es habitual ver versiones más llevaderas en las que se busca hacer 10 rondas de 10 dominadas, 20 fondos y 300 sentadillas entre las carreras.
Murph siempre ha sido el hero wod más conocido, tanto que ha sido parte de la programación de los Games en diferentes ocasiones.
Pero si te gusta retarte te dejamos un lista con otros hero wods legendarios:
The Seven “Los siete”
Debes completar 7 rondas de los siguientes ejercicios en el menor tiempo posible. Ojo con los 7 thrusters, pártelos o lo pagarás muy caro.
- 7 HSPU
- 7 Thruster (61,2kg)
- 7 Rodillas a codos
- 7 Peso Muerto (111,1kg)
- 7 Burpees
- 7 Swings con Kettlebell (32kg)
- 7 Dominadas
Chad
Uno de los más sencillos, pero cuidado no pierdas la cuenta. Déjate una libreta a mano, porque tendrás que contar hasta 1000 y no creo que quieras volver a empezar si pierdes la cuenta en 757.
En este wod debes subir al cajón, dando un paso, no saltando cargado con una mochila de 20Kg 1000 veces. Sí, mil. Solo eso. Acuérdate de alternar las piernas.
Es un wod de seguir y no pensar más allá de llevar la cuenta. Mi consejo, ponte algo de música.
Badger
Completa 3 rondas en el menor tiempo posible de:
- 30 Cargadas con sentadillas con 45 kilos (incluyendo el peso de la barra)
- 30 Dominadas
- 800 metros de carrera
Aprovecha la carrera para descansar los antebrazos.
Randy
Otro en el que no te liarás con las rondas. “Solo” debes completar 75 repeticiones de nada… de snatch…con 32’5kg
No te engañes, el peso es bastante bajo porque lo que se busca es arrancarle cada segundo al crono.
DT
Completa 5 rondas en el menor tiempo posible con una barra de 70 kg de:
- 12 Repeticiones de peso muerto
- 9 Repes de Cargada colgante de fuerza
- 6 Repes de Push jerk
No te calientes con las cargadas o lo pagaras caro en el Jerk.
Si quieres que pique aún más trata de hacer cada ronda sin soltar la barra. Es una forma excepcional de meter intensidad sin aumentar pesos ni repeticiones.
Estos son solo algunos de los muchos hero wods que podrás encontrar en internet. Son una forma sencilla de valorar tu condición física y ver tus avances ya que puedes programártelos una o 2 veces al año para comprobar si puedes mejorar tus marcas. No tiene sentido que te los programes de forma muy seguida ya que son muy exigentes y no te van a rentar a nivel de mejora.
¿Y tú, que hero wod vas a hacer hoy?
¡Nos vemos en el box!
Titan Box Wear
Hacemos Cross Training. Además, diseñamos el material que nos gusta para nuestros WOD: cómodo, resistente y que ayude a superarnos cada día.
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