¿Cómo hacer toes to bar en Cross Training?
Paso 1: Una vez colgados de la barra activaremos los hombros, así ya no seremos un peso muerto sino que tendremos un control sobre nuestra posición.
Paso 2: Con las piernas juntas comenzamos a realizar un keeping similar a la de las dominados pasando de un cuerpo D (cuerpo por delante del eje de la barra) a un cuerpo en forma de C (por detrás del eje de la barra). En este instante iniciaremos una leve subida tirando de hombro y dorsal haciendo que el cuerpo forme una diagonal con el suelo.
Paso 3: Levantamos las rodillas, aún con las piernas lo más juntas posible, cuando lleguemos al punto álgido de la diagonal. Y ahora un punto MUY IMPORTANTE en todo este proceso. El core ha estado activado (evitamos así el balanceo incontrolado) Pues ahora lo que hemos de intentar es que al bajar las rodillas, las piernas siempre estén bajo nuestro control y no bajo el de la gravedad. Para controlar el descenso, al contrario de lo que puedas pensar, no hay que hacer un descenso lento sino potente. Casi una coz. Esto nos impulsará en el balanceo, evitará que nos descoloquemos o que no podamos mantener el cuerpo en la posición correcta.
Paso 4: Vamos a impulsar las rodillas un poco más, intentando que estas toquen el pecho. Esto es más fácil de conseguir si nos ayudamos de la cadera. Esto nos exigirá una acción de core más fuerte. No obstante, ayudará a realizar el movimiento más rápido por lo que reducirá la tensión en los antebrazos.
Si en este momento pasamos a tocar la barra directamente, sacrificando la impulsión total de las rodillas al pecho, ganaremos menor sufrimiento en la zona del core. Sin embargo, exigirá a cambio una mayor fuerza y control de nuestra espalda y dorsales.
Paso 5: Este es el momento de concluir el movimiento, intentamos “atraer la barra hacia nosotros” para en el último momento tocar con nuestros pies en la barra. Recuerda que cuando los pies toquen la barra tus hombros y cadera deben estar detrás de la barra. Eso implicará que podrás continuar el movimiento de una forma fluida.
En este último paso hay que mantenerse fuerte. Manteniendo el core y hombros activados. “Pensando” en lanzar la patada o coz para no bajar como un peso muerto y poder así encadenar más movimientos de forma continuada.
