Squat Clean: Qué Es y Cómo Incrementar Tu Fuerza

El squat clean o cargada con sentadilla, aunque podrías llamarla cargada porque esta siempre es con sentadilla a menos de que lleve antes la palabra power o de fuerza, es uno de los movimientos básicos en los levantamientos de fuerza.

Pero este ejercicio no solo mejora la fuerza y la potencia, sino que también desarrolla la coordinación, la flexibilidad y la resistencia. Vamos a tratar de explicar cómo hacer correctamente un squat clean y cómo este ejercicio puede ayudarte a ganar fuerza para todos tus entrenamientos y movimientos.

El squat clean consiste en que después de levantar la barra del suelo, el atleta se agacha hasta una posición de sentadilla profunda para recibir la barra en sus hombros, para luego levantarse hasta extender rodillas y caderas por completo. Este movimiento se divide en varias fases: el despegue, el tirón, la recepción y la recuperación o subida.

Cómo hacer una buena cargada con sentadilla o squat clean

• Con la barra cargada en el suelo, nos colocamos frente a ella y la agarramos con una apertura de manos ligeramente mayor a la de nuestros hombros.
• Los pies igualmente, a la altura de las caderas y la barra rozando nuestras espinillas.
• Si puedes, es un buen momento para practicar tu hook grip o agarre gatillo. Desplaza los hombros para que estén ligeramente adelantados a la barra.
• Con la espalda neutra iniciamos el despegue, en este momento solo usamos las piernas, así que hombros y caderas suben a la vez. Los brazos son dos cuerdas tensas por el peso de la barra, no se flexionan. Y mantenemos el peso del cuerpo sobre los talones.
• Cuando la barra llega a la rodilla empezamos a erguirnos extendiendo caderas y piernas, la barra sube rozando ahora nuestros muslos, y los brazos siguen estirados.
• Cuando la barra llega a la cadera comienza el tirón, con ambos brazos tratamos de llevar los codos al cielo en vertical levantando así la barra. Las manos rotan sobre ella.
• Len entrada consiste en que el cuerpo baja mientras la barra sube. Piensa que cuando la barra pesa 40 kilos quizás el tirón la lleva al cielo, pero cuando pesa 140… va a subir mucho menos, por eso bajamos y nos metemos bajo ella, para aprovechar cada centímetro de subida.
• Para la recepción llevamos el core apretado, la barra ha girado y levantamos los codos al frente todo lo posible. La barra a a aterrizar en nuestros hombros, necesitamos una sentadilla firme y segura. Abrimos ligeramente las piernas para aumentar el índice de apoyo y aseguramos los talones en el suelo.
• La barra cae sobre nuestros hombros pero no nos arrugamos, el pecho erguido y el core y lumbar apretado hacen que nuestro cuerpo sea un bloque.
• Vamos a por la recuperación o subida. Si puedes aprovechar ligeramente el rebote de la barra hazlo, si te has quedado en el pozo, aprieta los dientes y usa la potencia y fuerza de tus piernas. No arquees la espalda y sube, subes hasta estirar piernas y caderas.

¿Cómo incrementar tu fuerza con el squat clean?

Trabaja el movimiento completo pero también los diferentes pasos: 

• Realiza despegues hasta la cadera.
• Trabaja los tirones sacando la barra desde cajones o torres de discos.
• Para las subidas trata de focalizar en sentadillas frontales desde el rack.

Con esas 3 combinaciones ganarás soltura en los movimientos mejorando tu técnica e incrementando la posibilidad de cargar más discos en la barra. 

A la hora de cargar peso como siempre prioriza la técnica, este es un movimiento en el que podrás legar a grandes pesos por lo que los riesgos de lesión se multiplican. Vigila tus lumbares y nunca dejes de lado la posición lumbar. 

Recuerda que el despegue pese a su nombre ha de ser lento, que es en el tirón donde metemos velocidad. Y hablando de velocidad trabaja el momento de meterte bajo la barra. Interioriza ese movimiento hasta hacerlo lo más mecánico posible.

Practica tu squat clean y ¡nos vemos en el box!