El snatch balance es un ejercicio clave dentro del levantamiento olímpico. Este movimiento se enfoca en mejorar la transición rápida y eficiente de la barra desde los hombros hasta la posición de recepción con la barra bloqueada sobre los hombros y bajando en una sentadilla profunda. Este movimiento ayuda a desarrollar la velocidad, estabilidad y confianza para recibir la barra en la posición correcta durante el arranque o snatch completo.
¿Qué es el Snatch Balance? El snatch balance es un movimiento que combina la explosividad de la extensión de cadera con la estabilidad y movilidad necesarias para recibir la barra en una sentadilla profunda de snatch . Es, básicamente, una variación del arranque o snatch, pero enfocado en la recepción y el posicionamiento. El objetivo principal del snatch balance es mejorar la rapidez y precisión al recibir la barra en una posición más baja durante el snatch, lo que es crucial para aquellos que buscan perfeccionar su técnica en este movimiento.
En el snatch balance, empieza con la barra sobre los hombros, en una posición de rack para un press de hombros. Desde esta posición, el atleta realiza una rápida extensión de las piernas y la cadera, y al mismo tiempo, “cae” bajo la barra en una posición de sentadilla completa, con los brazos bloqueados en extensión sobre la cabeza. Este movimiento refuerza tanto la habilidad de moverse rápidamente debajo de la barra como la capacidad de estabilizarla en la posición de recepción.
Cómo hacer correctamente un Snatch Balance El snatch balance es un movimiento técnico que requiere coordinación, velocidad y estabilidad .
Posición inicial Con la barra apoyada en la parte superior de la espalda, al igual que en la posición de un back squat, tus manos deben estar colocadas en un agarre amplio, similar al agarre del snatch. Los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
Preparación para el impulso Activa tu core y mantén una postura erguida. Asegúrate de que tus hombros estén activos, y tus codos apuntando hacia abajo, de modo que la barra esté bien posicionada sobre la parte alta de la espalda y no en los trapecios.
Extensión y caída bajo la barra Realiza un pequeño descenso con las rodillas y luego empuja la barra hacia arriba con las piernas, pero en lugar de hacer un press de hombros, enfócate en descender rápidamente debajo de la barra mientras extiendes los brazos. Debes entrar en una posición de sentadilla profunda (overhead squat) con la barra sobre tu cabeza.
Bloqueo y estabilización A medida que “caes” bajo la barra, extiende completamente los brazos y bloquea los codos en la parte superior. El objetivo es que la barra llegue a la posición de overhead con los brazos completamente extendidos, mientras las caderas y rodillas se flexionan para entrar en la sentadilla profunda.
Fin del movimiento Una vez que estés en la posición baja de la sentadilla con la barra sobre la cabeza, estabiliza tu postura y luego extiende las caderas y rodillas para ponerte de pie con control. Asegúrate de mantener los brazos bloqueados y la barra estable sobre la cabeza durante todo el movimiento.
Errores a evitar Descenso insuficiente bajo la barra : Uno de los errores más comunes es no descender lo suficientemente rápido o profundo bajo la barra, lo que puede causar que no se pueda estabilizar adecuadamente el peso. Posición incorrecta de los codos : Si los codos no están completamente bloqueados al recibir la barra, esto puede llevar a una falta de estabilidad en la parte superior del movimiento. Piensa en mostrar la parte interior del brazo hacia delante. Falta de control en el core : Es fundamental mantener el core activado para evitar perder el equilibrio o inclinarse hacia adelante mientras se realiza el snatch balance y que se nos vaya la barra. ¡Prueba nuestras calleras y comienza a romper el box!
Beneficios del Snatch Balance El snatch balance aporta varios beneficios que mejoran el rendimiento en los levantamientos , pero que también serán útiles para otros deportes que requieren explosividad, estabilidad y movilidad.
Mejora tu técnica de snatch : El snatch balance es especialmente útil para atletas que tienen dificultades para recibir la barra en una sentadilla profunda durante el arranque. Al practicar este ejercicio, desarrollan la confianza y velocidad necesarias para colarse bajo la barra con mayor precisión y seguridad. Mejora de la estabilidad en el overhead : La posición final del snatch balance, con la barra sostenida sobre la cabeza en una sentadilla profunda, demanda una gran estabilidad en los hombros, core y piernas. Esto mejora la fuerza y la estabilidad en la posición de overhead, un aspecto crucial para la mayoría de los levantamientos olímpicos. Aumento de la movilidad y flexibilidad : Para realizar correctamente un snatch balance, es necesario tener una buena movilidad en los hombros, caderas y tobillos. Con la práctica, este ejercicio puede ayudar a mejorar la flexibilidad en estas áreas, lo que se traduce en una mejor ejecución de otros levantamientos y movimientos. Potencia y velocidad : La transición explosiva desde la extensión de piernas hasta la posición de recepción del snatch balance desarrolla la potencia en las piernas y la velocidad para moverse debajo de la barra. Estos son elementos clave no solo para el snatch, sino para otros movimientos que requieren rapidez y fuerza. Fortalece el core : Mantener una barra pesada sobre la cabeza en una sentadilla profunda requiere una gran activación del core. Esto no solo mejora la estabilidad, sino que también fortalece los músculos abdominales y lumbares, cruciales para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento deportivo. En resumen, el snatch balance es una herramienta muy valiosa para mejorar la técnica del snatch y aumentar la estabilidad y movilidad general del atleta. Aunque es un movimiento avanzado que requiere práctica y técnica, sus beneficios son innegables para quienes buscan perfeccionar su levantamiento olímpico.
Al incorporar el snatch balance en tu rutina de entrenamiento, puedes mejorar la confianza, velocidad y estabilidad en la recepción de la barra, lo que se traducirá en un mejor rendimiento tanto en el snatch como en otros movimientos explosivos y técnicos y en tus wods en general ya que al mejorar tu técnica serás más eficiente y con menor propensión a sufrir lesiones.
¡Nos vemos en el box!
Alonso Rivas Hernández
Amante del deporte y fitness. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte por la UPM y entrenador certificado de Cross Training nivel 4, ha competido en campeonatos nacionales y ahora guía a atletas hacia la excelencia física con una metodología respaldada por su educación y experiencia práctica.
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