El uso del martillo en wods o los sledgehammer workouts, han ganado popularidad en el mundo del Cross Training debido a sus múltiples beneficios y su capacidad para trabajar distintos grupos musculares de manera funcional y efectiva.
Cuando decimos el uso del martillo es literal, pero no es el típico martillo que tienes en casa. Suelen ser mazas, con un mango más alargado y cabezas de diferentes pesos dependiendo de la actividad y de atleta.
A la hora de golpear se buscan superficies que absorban el impacto para evitar golpes secos, y a la vez rebotes innecesarios que pongan en peligro al atleta. Lo más habitual son neumáticos de tractor o similares.
Beneficios del uso del martillo en wods:
- Mejora de la fuerza explosiva: El sledgehammer workout requiere un esfuerzo explosivo de todo tu cuerpo. La naturaleza del movimiento implica una rápida contracción muscular, lo que es beneficioso para deportes que requieren movimientos rápidos y potentes.
- Desarrollo del core: El golpeo con martillo involucra de manera significativa los músculos del core, incluidos los abdominales, oblicuos y la parte baja de la espalda. Estos músculos trabajan juntos para estabilizar el cuerpo durante la carga, el golpeo, y la recuperación lo que mejora la fuerza central y la estabilidad.
- Entrenamiento cardiovascular: Aunque parezca ser un ejercicio solo de fuerza, el golpeo con martillo también proporciona un excelente entrenamiento cardiovascular. El golpeo con alta intensidad aumentará tu frecuencia cardíaca, mejorando la resistencia cardiovascular y la capacidad aeróbica.
- Mejora de la coordinación y la agilidad: El golpeo con martillo requiere una coordinación precisa entre las manos, los ojos y el cuerpo, es fácil errar el golpe y peligroso también. Esta coordinación se traduce en una mejor agilidad y habilidades motoras finas, esenciales para muchos ejercicios y movimientos en el Cross Training.
Cómo usar el Sledgehammer Workout para mejorar tu resistencia
- Incorporar Intervalos de Alta Intensidad (HIIT): La clave es alternar períodos de actividad intensa con breves períodos de descanso o actividad de menor intensidad, como por ejemplo un formato tábata de 30 segundos de actividad y 10 de descanso durante 8 minutos.
- Este tipo de entrenamiento no solo mejora la resistencia cardiovascular, sino que también aumenta la capacidad anaeróbica, permitiendo que el cuerpo trabaje más eficientemente en ausencia de oxígeno.
- Prolongar la duración del entreno y la intensidad: Aquí para mejorar la resistencia, es fundamental aumentar progresivamente la duración e intensidad del ejercicio. Comienza con sesiones más cortas y un martillo más ligero, y a medida que te sientas más cómodo, incrementa el tiempo de entrenamiento y el peso del martillo.
- Introduce otras estaciones o ejercicios: Introduce pequeños cambios de ritmo con actividades aeróbicas como trote, remo/skierg o algo más potente como box jumps o burpees.
Pero antes de “liarte a martillazos” ten en cuenta estos consejos
- Mantén una postura correcta en todo el movimiento: Una postura inadecuada puede poner en riesgo la zona lumbar y los hombros. Es muy importante mantener una posición estable, con los pies bien plantados, las rodillas ligeramente flexionadas y el core activado para proteger la espalda.
- Como siempre la técnica por encima de todo: El golpeo con martillo debe hacerse con una técnica adecuada para maximizar su efectividad y minimizar el riesgo de lesiones. Un error común es utilizar solo los brazos para golpear, en lugar de involucrar todo el cuerpo. El movimiento debe empezar en las caderas y los hombros, utilizando el impulso del cuerpo para generar más potencia y control.
- No seas bruto: Aplicar demasiada fuerza al golpear puede ser contraproducente y aumentar el riesgo de lesiones, especialmente en las muñecas y los codos. Es importante encontrar un equilibrio entre fuerza y control, asegurándote de que cada golpe sea potente pero controlado. Recuerda impactar en algo que amortigüe ligeramente el impacto.
- Repetimos, no seas bruto: Otro error común es intentar levantar y usar un martillo demasiado pesado sin una progresión adecuada. Empezar con un martillo más ligero y aumentar gradualmente el peso es lo mejor que puedes hacer para desarrollar la técnica correcta y evitar lesiones por sobrecarga.
Es cierto que al principio del Cross Training en nuestro país casi todos los box tenían una rueda, algunos menos el famoso martillo. Pero como en la moda, todo vuelve, así que si tienes la oportunidad no dudes en aprovecharla y aplicar así algo de variedad extra a tus entrenamientos.
¡Nos vemos en el box!
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