Empezando por el final, en la eterna disputa de sit ups vs. crunches, nos decantamos sin duda por los sit ups. La razón principal es que el sit up es un ejercicio más controlado, con menor carga para el cuello y la columna vertebral y que trabaja una mayor cantidad de músculos. El crunch, por otro lado, es mucho más focalizado en el abdomen inferior pero por lo normal el alto estrés que soportan cervicales y lumbares no compensa.
Cómo hacer sit ups en Cross Training
- Empezamos sentados en el suelo, con las piernas flexionadas y las plantas de los pies una junto a otra. Esto hará que tiremos menos de piernas y que nos cueste un poquito más y con ello trabajemos más la zona abdominal.
- Las manos pueden reposar en nuestro regazo o pies.
- El ejercicio empieza cuando tocamos con las manos las puntas de nuestros pies.
- A continuación, descendemos de manera controlada hacia atrás llevando los brazos hasta detrás de nuestra cabeza donde las manos han de tocar el suelo.
- Para subir, flexionamos el abdomen llevando el torso hacia arriba, tratando de mantener la espalda neutra. Podemos ayudarnos con los brazos para impulsarnos.
- Una vez llevamos el tronco a los cerca de 90 grados, tocamos con las manos la punta de nuestros pies, y repetimos el proceso.
Algunos consejos para mejorar tus sit ups en Cross Training
Para evitar no-reps, y aunque técnicamente debemos tocar las punteras de nuestros pies en la subida, yo te recomiendo que estires un pelín más, y toques el suelo que hay delante de las punteras. La razón es que cuando se incremente el número de repeticiones y el cansancio, poco a poco irás tocando cada vez más atrás hasta que lo que hagas sea rozar el talón. Para evitar esto, si te pones de meta tocar el suelo delante de tus pies no habrá posibilidad de error.
Para evitar dolor en las cervicales, trata de mantener la cabeza relajada pero con la vista al frente, algo así como si tuvieras una pelota de tenis bajo la barbilla, pero sin la tensión de tener que sujetarla.
Aunque buscas trabajar el abdomen, no escatimes en el impulso de brazos, créeme, ese plus de fuerza será la mayor de las diferencias en tu tiempo al terminar.
Los músculos más implicados en los sit ups son:
Toda la zona abdominal principalmente el recto abdominal y los oblicuos. Así como el psoas ilíaco en la flexión de cadera al elevarnos.
Posibles variaciones
Uso de abmat en sit ups en Cross Training
El uso de este cojín lumbar es muy común en todos los box de Cross Training. Su función es proteger la curvatura lumbar que se genera con el movimiento, es muy útil ya que solemos ejecutar muchas repeticiones y a alta velocidad. Cuidado, porque se suele desplazar.
Sit ups con balón
Este ejercicio requiere de una fuerza adicional ya que portaremos el balón medicinal en nuestras manos, y es este el que debe tocar detrás de nuestra cabeza y por delante de nuestros pies. Aquí es más imprescindible que nunca el impulso, y que te ayudes del peso del propio balón.
Sit ups en V
Este ejercicio ha entrado en los wods de los Quaterfinals de 2023, consiste en mantener las piernas elevadas y juntas, y formar una uve al tocar la punta de los pies con nuestras manos.
Con todo esto no tienes escusa para practicar tus sit ups y mejorar el ejercicio ya sea en un wod o en tu tiempo libre, ya que es un ejercicio que puedes realizar fácilmente en cualquier lugar.
¡Nos vemos en el box!
