Cómo hacer una sentadilla sumo con mancuerna
Nos colocamos de pie, frente al peso que vayamos a usar y abrimos las piernas más allá de nuestras caderas. ¿Cuánto? Dependerá de tu movilidad y estabilidad, pero al menos una cuarta más de tu abertura habitual para sentadilla.
En cuanto a los pies, estos deben abrirse hacia el exterior, lo que mejorará tu estabilidad.
Para la bajada a coger el peso, sea el que sea, se cogerá con ambas manos con los brazos estirados y lo mantendremos en el centro, en el eje bajo nuestra barbilla.
La bajada la haremos con la espalda neutra y más vertical de lo que acostumbramos en sentadilla con barra, manteniendo la mirada al frente.
Puede, dependiendo del objeto a mover, que debas desplazar ligeramente la cadera hacia atrás para dejar hueco. Esto no debe variar la neutralidad lumbar, ni la mirada al frente con el pecho en alto.
Una vez recogemos el peso ascendemos manteniendo la parte posterior activada para que el peso no nos venza hacia adelante y subimos en vertical.
Una vez arriba preparamos el descenso, con el core, lumbar y brazos activados (no dejamos el peso en muerto) para descender controlando la sentadilla y el peso.
El recorrido con la sentadilla sumo se reduce, por lo que vamos a tratar de que el peso al menos roce el suelo. Con esto aseguramos completar el recorrido y evitamos mirar hacia abajo lo que podría desequilibrarnos.
Consejos para mejorar tu sentadilla sumo
La sentadilla sumo, de por sí, acorta el movimiento de las piernas. Si a eso le sumamos los brazos estirados para sostener el peso, y que este tiene una longitud grande (mancuerna en vertical o kettlebell con asa) puede que el recorrido se nos quede demasiado corto.
Para evitar esto, podemos colocar los pies sobre unos discos, o tarimas. Con esto conseguiremos aumentar el rango de movimiento del peso manteniendo el de las piernas.
Empieza con elementos estables, que no exijan mucho más allá del levantamiento. Lo ideal es una kettlebell, ya que el asa facilita el agarre y la estabilidad del peso.
Una vez consigas ejecutar una buena sentadilla sumo con kettle, pasa a la mancuerna. Ya que esta deberemos sostenerla por uno de sus extremos, no por el mango. Sosteniéndola con nuestros dedos.
Trabaja el agarre, sostener una mancuerna puede ser sencillo si el peso no es muy elevado, con cargas altas el agarre será un limitante. Practica haciendo paso del granjero con discos usando la mano como pinza.
Beneficios de la sentadilla sumo con mancuerna
Trabajamos la estabilidad.
Mejoramos nuestra adaptación a otros movimientos.
Mejoraremos nuestra higiene postural, pues nos exige una mayor verticalidad a la hora de trabajar.
Trabajamos la cadena posterior y la activación de la zona alta de la espalda y brazos.
Aumenta la implicación de los glúteos.
Al repartir más el trabajo por el cuerpo, se somete a las rodillas y caderas a menos estrés.
Ahora que ya conoces sus beneficios, y cómo ejecutarla es hora de ponerte en marcha y empezar a practicar tu sentadilla sumo con mancuerna.
¡Nos vemos en el box!
