El Dumbbell Floor Press es un ejercicio que se realiza con mancuernas (aunque se puede hacer con barra también), ¡mientras estás tumbado en el suelo! Este movimiento se enfoca principalmente en el desarrollo del pectoral mayor, los tríceps y los deltoides anteriores, ofreciendo una alternativa efectiva y menos proclive a la lesión, al press de banca. Hoy te contamos qué es el Dumbbell Floor Press, sus beneficios y los errores más comunes que debes evitar para maximizar tus resultados.
¿Qué es el Dumbbell Floor press?
El Dumbbell Floor Press es una variación del press de banca, pero en lugar de estar acostados sobre un banco, el ejercicio se realiza directamente en el suelo.
Aunque puedes tumbarte en el suelo, también puedes colocar o una esterilla o similar. Una vez tumbado, dobla las rodillas y mantén los pies apoyados en el suelo.
Sujeta las mancuernas con un agarre neutral (las palmas enfrentándose entre sí) o con un agarre prono (las palmas de las manos mirando hacia adelante).
Con los codos en el suelo, forma un ángulo de 90 grados entre el brazo y el antebrazo y prepárate para la subida.
Para el press, empujamos las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos, sin llegar a bloquear los codos.
En el descenso, baja las mancuernas de manera controlada hasta que los tríceps toquen suavemente el suelo, evitando un impacto brusco.
Beneficios del Dumbbell Floor Press
- Reducción del estrés en los hombros: Al realizar el ejercicio en el suelo, se limita el rango de movimiento, evitando que los codos bajen demasiado. Esto reduce significativamente el estrés en los hombros, haciéndolo ideal para personas con problemas o lesiones en esta zona.
- Mejora del control y la estabilidad: La superficie estable del suelo ayuda a mejorar el control y la estabilidad durante el levantamiento, lo que es útil para atetas principiantes que están aprendiendo la técnica correcta del press de banca.
- Incremento de la fuerza explosiva: Al limitar el rango de movimiento, se puede trabajar con cargas más pesadas en comparación con el press de banca tradicional, lo que contribuye a aumentar la fuerza explosiva.
- Versatilidad: No se necesita un banco para realizar este ejercicio, lo que lo hace accesible para quienes entrenan en casa o en gimnasios con equipamiento limitado. Si lo haces en un gimnasio ponte en una zona que se te vea bien y alejado de otra gente haciendo peso libre.
- Enfoque en el Desarrollo del Tríceps: La posición en el suelo obliga a una mayor activación de los tríceps para completar el movimiento, promoviendo un desarrollo muscular más equilibrado entre los pectorales y los tríceps.
Errores a evitar al hacer dumbbell floor press
- No Mantener la estabilidad de los pies: Mantener los pies firmemente plantados ayuda a estabilizar el cuerpo y proporciona una base sólida para el levantamiento.
- No controlar el descenso: Dejar que las mancuernas caigan rápidamente hacia el suelo puede provocar lesiones y reducir la eficacia del ejercicio. Es muy importante controlar el descenso para manter la tensión muscular y evitar impactos.
- Arquear la espalda baja: A medida que se empuja el peso hacia arriba, algunos levantadores tienden a arquear la espalda baja para facilitar el movimiento. Esto puede poner una tensión innecesaria en la columna vertebral. Es fundamental mantener la espalda baja en contacto con el suelo durante todo el ejercicio.
- Codos demasiado abiertos: Mantener los codos demasiado abiertos (en un ángulo mayor de 90 grados con respecto al cuerpo) puede aumentar el riesgo de lesiones en los hombros. Trata de mantenerlos en un ángulo más cercano a tu cuerpo.
- Uso de pesos muy elevados: Intentar levantar más peso del que se puede controlar correctamente puede llevar a una mala técnica y potenciales lesiones. Recuerda priorizar técnica sobre peso.
El Dumbbell Floor Press es una excelente elección para incluir en tu rutina de entrenamiento de fuerza, ofreciendo beneficios significativos para el desarrollo muscular y la estabilidad y reducir el riesgo de esión.
No lo dudes, ¡túmbate en el suelo y pruébalo!
¡Nos vemos en el box!
Alonso Rivas Hernández
Amante del deporte y fitness. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte por la UPM y entrenador certificado de Cross Training nivel 4, ha competido en campeonatos nacionales y ahora guía a atletas hacia la excelencia física con una metodología respaldada por su educación y experiencia práctica.
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