Aunque parezca que el empuje de piernas es algo anecdótico, la verdad es que ese push es la diferencia entre lograrlo o no poder con ello, y más importante es cuanto más discos ponemos en la barra. Y es que el push press tiene músculos implicados que hacen que podamos mover cargas muy grandes con una relativa facilidad. Por eso hoy vamos a ver un poco más en profundidad este movimiento, cómo realizarlo correctamente y qué músculos trabajamos con él.
Push Press: ¿Qué es?
Por definición, el push press es un press de hombro con empuje de piernas que en Cross Training realizamos normalmente con barra, aunque puede hacerse con mancuernas, kettlebell o incluso balón medicinal, por ejemplo. Así, la barra u objeto pesado debe comenzar apoyado en nuestro torso y terminar sobre nuestra cabeza. La clave consiste en que no debemos usar los brazos para la primera parte de la subida, sino que el objeto debe “despegar” de nosotros gracias al impulso de las piernas.
¿Cómo hacer un push press con barra en Cross Training?
Hoy vamos a centrarnos en el push press con barra olímpica que es el más habitual en el box, aunque como hemos dicho lo podéis hacer con mancuernas o kettlebells, tanto de manera bilateral (un peso en cada mano) como unilateral (con peso solo en una mano).
Para ello nos colocaremos de pie, con estos a la altura de las caderas y con la barra en posición de front rack, esto es totalmente agarrada (nada de rodearla con un par de dedos) y apoyada en nuestro torso.
Las manos se sitúan ligeramente algo más hacia afuera de la altura de los hombros. Y los codos los tenemos ligeramente adelantados, no hay necesidad de subirlos mucho. Deben ayudarnos a estar lo más verticales posibles y a poder ayudarnos al press.
Apretamos el core y flexionamos piernas para bajar ligeramente, no es una sentadilla, es una flexión.
Extendemos piernas y cadera, con potencia e intensidad, buscamos un empuje que eleve ligeramente nuestros talones y consiga despegar la barra del contacto con nuestro cuerpo.
La barra ha de subir totalmente en vertical y es cuando despega cuando aplicamos el press de hombro para el que nos ayudamos con los brazos.
Extendemos rodillas, cadera y bloqueamos codos y hombros con la barra sobre nosotros mientras apretamos el core para ser un bloque.
Para bajarla, hacemos descender la barra de forma controlada sobre nuestro torso amortiguando de nuevo con nuestra cadera y rodillas con una flexión del tren inferior.
Con ese push de piernas, conseguimos sacar la barra de una posición en la que el rango de movimiento para nuestros hombros es muy complejo y que exige un recorrido muy grande desde una posición en déficit. Al finalizar el push, estaremos en una posición con un trozo del recorrido ya ejecutado y empezaremos “en positivo”.
¿Qué músculos trabaja el push press?
Aunque a primera vista parezca que son hombro y deltoides son los músculos más implicados en realidad hay muchos más trabajando para conseguir un buen push press.
Toda la zona de la espalda, como dorsales, trapecios, lumbar o serrato. El abdomen tiene una función fundamental en mantener nuestra verticalidad y estabilidad. Los glúteos, gemelos y cuádriceps realizan el empuje de potencia. Y en los brazos, serán los tríceps los que conseguirán esos centímetros finales de ascenso.
