Si estás buscando un ejercicio que combine fuerza, técnica y grandes beneficios para tu cuerpo, el peso muerto sumo es una opción que no puedes ignorar. Este movimiento clásico de levantamiento de pesas tiene una particularidad que lo diferencia del peso muerto convencional: su postura con las piernas muy abiertas, similar a la de un luchador de sumo, de ahí su nombre. ¡Pero no te preocupes, no necesitas tirar peinado con un moño para dominar esta técnica!
¿Qué es el peso muerto sumo? El peso muerto sumo es una variante del peso muerto tradicional que utiliza una postura más abierta, con las piernas separadas y los pies apuntando ligeramente hacia afuera. En esta postura, tus brazos quedan dentro de las rodillas al sujetar la barra, lo que cambia el ángulo del levantamiento y la distribución del esfuerzo entre los músculos.
Beneficios del peso muerto sumo Tiene un mayor enfoque en el trabajo con las piernas: Al usar una postura amplia, el peso muerto sumo activa más los glúteos, los aductores y los cuádriceps, lo que lo convierte en una excelente opción para fortalecer la parte inferior del cuerpo.
Hay una menor tensión en la espalda baja: Gracias a la posición del torso más erguida, esta variante puede ser más cómoda para personas con molestias o limitaciones en la zona lumbar.
Mejora de la movilidad: Practicar el peso muerto sumo ayuda a mejorar la flexibilidad y movilidad de caderas y tobillos.
Fortalecimiento del agarre: Como en cualquier peso muerto, trabajar con una barra desafía y mejora tu fuerza de agarre, y si encima es con el movimiento que más pes se suele levantar, el reto está asegurado.
Cómo hacer peso muerto sumo con barra olímpica Coloca la barra cargada en el suelo frente a ti y separa las piernas más allá del ancho de los hombros, con los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Ojo con la posición, ¡si dejas las puntas muy cerca de los discos corres el riesgo de pillártelos!
Flexiona las caderas y las rodillas para bajar hacia la barra y sujétala con un agarre mixto o prono, según prefieras (las manos dentro de las rodillas). Si puedes usa el agarre gatillo o hook grip.
Mantén la espalda recta y el torso erguido, activa el core para estabilizar el cuerpo y empuja con los talones para extiende las caderas y las rodillas simultáneamente. Lleva la barra pegada al cuerpo en todo momento.
Finaliza el movimiento con las caderas completamente extendidas y los hombros hacia atrás.
Para el descenso, invierte el movimiento controladamente, manteniendo la barra cerca del cuerpo hasta que vuelva al suelo.
Músculos involucrados en el peso muerto sumo El peso muerto sumo es un ejercicio compuesto que trabaja varios grupos musculares de manera simultánea. El principal motor del movimiento son los glúteos y aductores, activados por la postura amplia.
En la fase de extensión de las rodillas el cuádriceps hará su trabajo, mientras que isquiotibiales echan una mano en la extensión de la cadera. La espalda baja y el core son los encargados de mantener la estabilidad del torso.
La barra la controlan los trapecios y dorsales y el agarre lo podrás notar en los músculos del antebrazo.
Variaciones del peso muerto sumo Para agregar variedad y desafíos adicionales, puedes probar estas alternativas, pero como siempre recuerda priorizar la técnica de la base y luego ir variando.
Peso muerto sumo con mancuernas: Ideal para principiantes o para quienes entrenan en casa.
Peso muerto sumo con trap bar: Una opción más cómoda para las muñecas y la espalda baja.
Peso muerto sumo con pausa: Detente brevemente justo después de despegar la barra del suelo para trabajar la fuerza en esa fase crítica.
Peso muerto sumo con déficit: Realízalo desde una plataforma elevada, puedes poner unos discos, con esto aumenta el rango de movimiento y el desafío.
Peso muerto sumo con bandas de resistencia: Para trabajar la fuerza explosiva y la estabilidad, solo si ya dominas mucho el movimiento.
El peso muerto sumo es un ejercicio espectacular, pero como todo movimiento técnico, requiere práctica y atención a los detalles. Empieza con pesos ligeros para dominar la forma y considera trabajar con un entrenador si eres principiante. Una vez que lo domines, te sorprenderás de lo rápido que ganarás fuerza y estabilidad.
¡Anímate a incluir el peso muerto sumo en tu rutina y descubre por qué es uno de los favoritos en el mundo del levantamiento!¡Nos vemos en el box!
Alonso Rivas Hernández
Amante del deporte y fitness. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte por la UPM y entrenador certificado de Cross Training nivel 4, ha competido en campeonatos nacionales y ahora guía a atletas hacia la excelencia física con una metodología respaldada por su educación y experiencia práctica.
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