El peso muerto con pesa rusa es una variante del peso muerto convencional, uno de los ejercicios más completos y efectivos en los entrenamientos de fuerza. Este ejercicio, que se realiza levantando una carga desde el suelo hasta la cadera, involucra una gran cantidad de grupos musculares y es fundamental para desarrollar la fuerza y la resistencia del tren inferior y la zona lumbar. Hoy nos centraremos en esta popular y accesible variante: el peso muerto con pesa rusa o kettlebell.
¿Qué es el peso muerto o deadlift?
El peso muerto es un ejercicio de levantamiento de peso en el que se utiliza una barra cargada con discos, pesas rusas (kettlebells), mancuernas o cualquier otro peso disponible.
Su ejecución básica implica levantar la carga desde el suelo hasta la posición de erguidos, manteniendo la espalda recta y las piernas ligeramente flexionadas. Este movimiento es muy sencillo y efectivo, y trabaja principalmente los músculos de la espalda baja, glúteos, isquiotibiales y cuádriceps, aunque también activa otros grupos musculares como los abdominales y los trapecios.
Beneficios del Peso Muerto
El peso muerto, en cualquiera de sus variantes, ofrece una amplia gama de beneficios que lo convierten en un ejercicio fundamental para cualquier programa de entrenamiento, tanto de fuerza como de otros deportes específicos.
Aumento de la fuerza total
Al trabajar múltiples grupos musculares grandes, el peso muerto contribuye significativamente al aumento de la fuerza general del cuerpo.
Mejora de la funcionalidad diaria
Los movimientos involucrados en el peso muerto son funcionales y se pueden trasladar a nuestras acciones cotidianas, mejorando así la capacidad de realizar tareas diarias como levantar objetos de manera segura para nuestra espalda.
Consumo de calorías
Debido a la gran cantidad de músculos implicados, el peso muerto es un ejercicio que quema una cantidad significativa de calorías. Se calcula que en unos 30 minutos de ejercicio continuado de peso muerto, podremos quemar hasta 300 calorías.
Prevención de Lesiones
Fortalecer la zona lumbar y los músculos de la cadera mediante el peso muerto ayuda a prevenir lesiones relacionadas con la debilidad muscular y la desalineación postural.
Cómo hacer peso muerto con kettlebell
Como decíamos, el peso muerto con kettlebell es una variante del peso muerto tradicional, por lo que aunque el objetivo final es el mismo (levantar la carga) hay partes en el proceso que difieren. Veamos cómo realizarlo correctamente:
- Coloca la kettlebell en el suelo, entre tus pies. Las piernas estarán separadas a la altura de tus los hombros y los pies apuntando ligeramente hacia afuera
- Flexiona las rodillas y lleva las caderas hacia atrás, manteniendo la espalda neutra y el pecho erguido.
- Agarra la Kettlebell inclinándote hacia adelante desde las caderas (no desde la cintura) con ambas manos, asegurándote de mantener la espalda recta.
- Para el levantamiento, trata de empujar el suelo con los pies, mientras extiendes las caderas y las rodillas simultáneamente, llevando la kettlebell hacia arriba y te vas irguiendo.
- Mantén la kettlebell cerca del cuerpo todo el tiempo y asegúrate de que la espalda permanezca neutra durante todo el movimiento.
- Una vez que estés completamente erguido, contrae los glúteos y asegúrate de que tus hombros estén hacia atrás y hacia abajo. Estás en el punto más elevado del levantamiento.
- Para bajar la kettlebell, invierte el movimiento: lleva las caderas hacia atrás, dobla las rodillas y baja la kettlebell de manera controlada hasta el suelo. Cuidado si lo haces sobre un suelo como el de casa que las ketlebells pueden dañarlo. Baja con cuidado o coloca algún tipo de pad o esterilla si estás fuera del bo o gimnasio.
Beneficios del peso muerto con kettlebell
El peso muerto con kettlebell ofrece beneficios tanto para principiantes como para atletas avanzados, ya que dependiendo de la intensidad puede ser ejecutado por ambas partes.
Desarrollo de la fuerza y músculos involucrados
Este ejercicio es excelente para fortalecer los músculos de la cadena posterior, incluyendo los glúteos, isquiotibiales y la espalda baja. Todo esto te hará más eficiente en el resto de levantamientos y evitarás posibles lesiones.
Mejora tu postura
Al involucrar los músculos estabilizadores de la columna, el peso muerto con kettlebell ayuda a mejorar la postura y reduce el riesgo de lesiones en la zona lumbar.
Las kettlebells son accesible
Las kettlebells son más accesibles y fáciles de manejar en comparación con las barras olímpicas, lo que las hace ideales para entrenamientos en casa o en espacios reducidos.
Incremento de la capacidad cardiovascular
Si realizas el peso muerto con kettlebell a un ritmo más rápido puede aumentar la frecuencia cardíaca, contribuyendo a mejorar la capacidad cardiovascular. Recuerda que si la velocidad te impide mantener la técnica es mejor reducir la velocidad.
En conclusión, el peso muerto con kettlebell ofrece numerosos beneficios para la fuerza, la postura y la funcionalidad a la hora de desenvolvernos tanto en el día a día como en el ámbito deportivo. Introducir esta variante en tu rutina de entrenamiento te ayudará a mejorar tu rendimiento y mejorar tus posturas.
¡Nos vemos en el box!
Alonso Rivas Hernández
Amante del deporte y fitness. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte por la UPM y entrenador certificado de Cross Training nivel 4, ha competido en campeonatos nacionales y ahora guía a atletas hacia la excelencia física con una metodología respaldada por su educación y experiencia práctica.
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