Si hay un ejercicio que puede potenciar tu fuerza y movilidad ese es sin duda el overhead squat o sentadilla sobre la cabeza.
Y es que para poder dominar este ejercicio hace falta una combinación de estas dos capacidades de una forma bastante simétrica. Si estás muy fuerte pero tienes poca movilidad nunca conseguirás encajar la barra de forma lo suficientemente estable como para soportar pesos elevados.
Y por otro lado, si tienes buena movilidad, pero no trabajas la fuerza serás incapaz de ejecutar la levantada final o incluso mantener la barra sobre ti.
No hay que olvidar que como en cualquier otro ejercicio, en el OHS (las siglas en inglés del Overhead Squat) es imprescindible una buena técnica, algo aún más básico que la fuerza y la movilidad, pues será la técnica la que te permita una levantada, bloqueo, y alzada totalmente funcionales.
¿Qué son los OHS?
La sentadilla overhead consiste en, como su nombre indica, realizar una sentadilla manteniendo una carga sobre la cabeza. La carga suele ser una barra olímpica con discos, pero pueden ser mancuernas, kettlebells, un balón o lo más habitual cuando empezamos como es una pica de plástico.
Lo que ocurre es que por lo normal, para llegar a esto hemos de pasar previamente por un snatch. El snatch, es un movimiento olímpico en el que se busca elevar un peso desde el suelo hasta una posición de bloqueo sobre nuestra cabeza.
Veamos entonces cómo ejecutar este movimiento de forma correcta
Digamos que hemos hecho un snatch correctamente y estamos en pie y con la barra sobre la cabeza.
La posición de bloqueo de los brazos nos dará la estabilidad necesaria para poder descender y ascender de una forma equilibrada, sin balanceos y manteniendo la máxima verticalidad.
Para esto hemos de agarrar la barra fuertemente, con un agarre abierto de arrancada, formando una i griega con nuestros brazos y nuestro cuerpo. Una buena movilidad de muñecas nos permitirá soportar la barra que debemos de tratar de no solo sostenerla sino elevarla.
El bloqueo de codos, tratando de girarlos y orientarlos hacia el exterior (como si tratáramos de mostrar nuestras axilas) convertirán nuestros brazos en dos columnas que se deben asentar en unos hombros activos y que deben apuntar hacia arriba y no arrugarse.
El tronco, gracias a la activación del core y la lumbar, mantiene el pecho elevado la espalda neutra y soporta todo el conjunto.
Las piernas, con los pies a la altura de las caderas y ligeramente orientados al exterior, reciben el peso en los talones firmemente apoyados.
Y ahora bajamos
La sentadilla en sí consiste en mantener todo lo anterior mientras descendemos. Para esto, retraemos ligeramente la cadera y descendemos tratando que la barra realice una bajada totalmente recta sin salirse de su eje vertical.
¿Hasta donde debemos bajar? Hasta que rompas el paralelo, este es una línea horizontal imaginaria a la altura de tu rodilla que has de rebasar con tu cadera.
Todo lo que sube, baja. Y viceversa
Estamos abajo, en un pozo con una carga que trata de hundirnos sobre nuestra cabeza. ¿Cómo subimos?
Tenemos que seguir siendo un bloque, sostenemos el peso empujándolo hacia arriba, apoyamos aún más el peso en nuestros talones y subimos tratando de que la barra siga estable sobre nosotros. Ya arriba extendemos rodillas y caderas para finalizar el movimiento.
¿Qué beneficios tiene el overhead squat?
Mejora tu movilidad.
No solo de hombro y cadera, sino también en rodillas y muñecas, minimizando así las probabilidades de lesión.
Trabaja la fuerza.
Todo tu cuerpo ha de estar activo, desde tu gemelo hasta tus trapecios pasando por los cuádriceps, isquios, glúteos, lumbar, core, hombros…
Mejora tu equilibrio y estabilidad.
Si no consigues que la barra se mantenga en tu eje central esta bailará hacia adelante o hacia atrás y te hará balancearte hasta que te sea imposible mantenerla sobre ti.
Mejora tu arrancada.
Trabajando la sentadilla sobre tu cabeza te verás forzado a repetir la arrancada o snatch constantemente, ¡algo que nunca está demás!
Ahora que tienes las claves no te quedan excusas para ponerte manos a la obra y mejorar tanto tu sentadilla overhead como tu snatch, ¡nos vemos en el box!
Alonso Rivas Hernández
Amante del deporte y fitness. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte por la UPM y entrenador certificado de Cross Training nivel 4, ha competido en campeonatos nacionales y ahora guía a atletas hacia la excelencia física con una metodología respaldada por su educación y experiencia práctica.
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