Entras en el box y los ves. Ahí en toda su extensión contrayéndose para pegar un fuerte golpe de cadera y conseguir así estar casi en paralelo al suelo. Ahora, un abdominal extremo. Y por último aplican toda su fuerza en brazos, hombros y espalda hasta conseguir una verticalidad plena. Gente haciendo muscle ups. Ese mundo.
A los que llevamos un tiempo en el box y no nos salen, así como a los recién llegados, este es uno de esos muchos movimientos que nos fascinan. No solo por su complejidad ¡sino por lo aparentemente sencillos que parecen! Hay muchas técnicas, variedades y formas de hacerlos. Tantas que algunos incluso buscan complicarlo todo un poco más con lastres o formas estrictas en los movimientos (esto es sin ayudas de fuerzas de inercia por balanceo).
Muscle up en anillas o en barra
Pero si el muscle up tuviera una definición, dudo que “sencillo” fuera una de las palabras que la compusieran. Un muscle up bien ejecutado exige fuerza, habilidad y mucha técnica. Como todo en el Cross Training, también es verdad.
Empezando por su agarre falso o false grip. Algo que no es muy natural pero que nos ayudará a poder realizar el ejercicio de una forma más armónica y continuada. Ya que reduce la fricción y ayuda a una mejor posición. Aunque es incómodo y doloroso, aún más en anillas.
El balanceo, ya sea en anillas o barra, es muy similar al de las dominadas pero algo más fuerte. Mantener un core activado y un control total de cadera y piernas es básico. Sobre todo en el momento del empuje que nos ayudará a no tener que “tirar” solo de fuerza.
Ahora viene donde surge la magia, cuando no-sabes-como estás en la posición perfecta del punto más alto conseguido con el balanceo y un pequeño tirón es el momento de hacer el abdominal más hardcore de tu vida. Dóblate como si de ello dependiera… tu muscle up, porque así es.
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Y ahora sí. Una vez tu cabeza está por delante de los pies es cuando vas a tener que tirar de todo lo que te queda dentro para estirar tus brazos sobre la barra o anillas (si estás en estas cuanto más pegadas a tu cuerpo más fácil será todo) Sube, asciende por encima de los mortales y completa la extensión de brazos hasta conseguir ese ansiado muscle up.
Si te quedan ganas, un descenso controlado que imite el primer balanceo te hará poder ir a por el segundo con cierta fluidez.
Cómo hacer un muscle up
Ojalá todo fuera tan fácil como leer estas líneas y empezar a hacer muscle ups como si fueran sentadillas. Por desgracia la complejidad de los primeros es mucho mayor. Así que el mejor consejo que os voy a dar es: escuchad a vuestro coach.
Existen decenas de ejercicios con gomas y cajones para poder escalar los movimientos que conforman el muscle up por separado. Id conquistándolos uno a uno, mejorando y reduciendo el número de ayudas e intentad tener paciencia. Es un movimiento complejo pero no imposible. Lo que sí os va a exigir es cierta tenacidad y compromiso a la hora de entrenar. Pero al fin y al cabo ¿es a lo que venimos no?
¡Nos vemos en el box!
Alonso Rivas Hernández
Amante del deporte y fitness. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte por la UPM y entrenador certificado de Cross Training nivel 4, ha competido en campeonatos nacionales y ahora guía a atletas hacia la excelencia física con una metodología respaldada por su educación y experiencia práctica.
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