En cross training podremos encontrar una buena variedad de movimientos, pero sin duda algunos que merece la pena diferenciar son los Kipping Pull ups Vs Strict Pull ups . Las dominadas con kipping o kipping pull ups son un movimiento muy común en los entrenamientos de cross training. A diferencia de otros deportes en los que estos movimientos se tratan como nulos o no válidos, en el cross training no forman parte solo del proceso de aprendizaje de movimientos más complejos, sino que son válidos en competiciones.
Las kipping pull ups se consideran un paso previo a movimientos que exigen una mayor fuerza , como son las dominadas estrictas, o mayor técnica como son las dominadas butterfly muscle ups en barra
¿Qué es una kipping pull up? Para contestar a esto, debemos saber antes lo que es una dominada estricta, aquella que colgados completamente con los brazos de una barra , con las palmas pronas (mirando hacia adelante) elevamos todo nuestro cuerpo usando únicamente los brazos hasta que la barbilla supera el punto de agarre, o barra. Para hacer una segunda repetición debemos volver a estar con los brazos completamente estirados.
Las kipping pull ups tienen el mismo objetivo final, que la barbilla supere la barra e igualmente debemos estirar los brazos para poder hacer una segunda repetición. Pero vayamos a lo que las diferencia.
Para completar una kipping pull up se permite arquear el cuerpo , generando así una palanca que facilita la subida.
Pero no es lo mismo hacer una palanca cualquiera que hacer una kipping pull up correctamente y de una forma eficiente.
¿Cómo hacer kipping pull ups? Colgados de la barra con agarre prono (fuertemente agarrados, con el pulgar por debajo de la barra), con las manos ligeramente más hacia afuera de los hombros, las piernas estiradas y juntas (esto es muy importante), nos preparamos para pasar de posición “hollow ” a posición de “arch ”.
La posición de hollow es aquella en la que con el cuerpo hacemos una C abierta. Para ello tratamos de desplazar la barra hacia adelante junto con nuestras piernas, mientras que tronco y caderas quedan retraídas. Si nos viéramos de perfil solo las manos y las puntas de los pies quedarían bajo la barra. Para ello no usamos las piernas , la palanca se ejerce con los hombros y la cadera. Si lo hacemos con las piernas perderemos el tempo.
De esa posición pasamos a arch, ahora es el tronco y la cadera los que están por delante de la barra y formamos una D con el cuerpo . Las escápulas están retraídas, el core apretado y las piernas siguen juntas.
Ahora alternamos estos movimientos de la forma más fluida posible. Una vez tenemos interiorizado el movimiento, cuando estamos en la posición de C o hollow, hacemos un fuerte golpe de cadera y un tirón con los brazos para superar la barra con la barbilla .
Una vez la barbilla está sobre la barra no nos dejamos caer, sino que empujamos la barra para alejarnos de ella. Así ganaremos impulso para beneficiarnos de la inercia para volver a poder hacer los gestos de hollow y arch para ir a por la siguiente repetición.
¿Qué son las Strict pull ups? A diferencia de los kipping pull ups (donde se utiliza un movimiento de cadera para generar impulso), en las strict pull ups todo el movimiento se hace de manera controlada y únicamente con la fuerza de los músculos, lo que las hace más difíciles pero también más efectivas para desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo, especialmente en los dorsales, bíceps y músculos del core.
¿Cuándo usar las Strict pull ups? Solo, única y estrictamente, nunca mejor dicho, que cuando sea obligatorio. Es decir, en clases o apartados del entrenamiento específicos de fuerza . O bien cuando en un wod nos fuercen a ello. En realidad, son mucho más exigentes, pero también son la mejor manera de ganar fuerza para poder mejorar en tus movimientos gimnásticos que implican el tren superior.
¿Cuándo usar las kipping pull ups? En todos los demás momentos. Ganarás en velocidad, te fatigaras menos, serás capaz de realizar muchas más repeticiones, tu cuerpo generará menos estrés…
Pero eso no significa que no debas tener cuidado, este tipo de dominadas son bastante estresantes para tus hombros , si notas la fatiga detente.
Las dominadas con kipping son una herramienta que nos hará sentirnos mas ligeros, y nos darán una ventaja enorme en wods, no dejes de usarlas.
Las estrictas como comentábamos son un elemento indispensable para fortalecer y trabajar nuestra espalda y tren superior.
¿Y tú, cuál prefieres?
¡Nos vemos en el box!
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