Hoy vamos a hablar de un movimiento al que quizás no le damos toda la importancia que realmente debería tener: El kettlebell swing o balanceo con pesas rusas.
Para ponernos en antecedentes sobre esta modalidad de movimiento de fuerza, hay que recordar el origen de este curioso objeto. Las kettlebells originales tenían un uso algo diferente al que nosotros les damos en el box. Su función, en la antigua Rusia, pues esa es su procedencia, era hacer de contrapesos en los mercados, como el de cereales y similares. Imaginamos que de ahí viene su práctica.
Ese origen rural ayudó a que no tardara en convertirse en un elemento de fuerza. No olvidemos que la mayoría de las pruebas actuales de fuerza tienen un origen rural. Esto era ver quién podía levantar, arrastrar o lanzar más peso o a veces incluso quién hacía cualquiera de esas cosas en menos tiempo. Si a ti te gusta ver cuánto puedes levantar en tu box o gimnasio, imagina como sería hace 300 años entre gente que no tenía distracciones como las actuales. Así que con el tiempo empezaron a usarse en ferias o espectáculos y esto favoreció su expansión.
En los últimos años y con la vuelta a la palestra de los movimientos funcionales que nos hacen trabajar muchas partes del cuerpo a la vez involucrando al sistema cardiovascular ha hecho que las “kettles” vuelvan a los box y gimnasios amparadas por sus excelentes resultados en fuerza, resistencia, agilidad, equilibrio, agarre y resistencia cardiovascular.
El kettlebell swing cross training o balanceo con pesas rusas kettlebell, es un movimiento aparentemente sencillo pero en el que en realidad es muy fácil cometer errores que afecten no solo a nuestra efectividad, rapidez o cantidad de peso que podamos mover sino que puede hacernos daño.
Por ello es básico antes de empezar tener en cuenta que el peso de la kettlebell que vayamos a mover tenga un peso recomendado y tener unas nociones mínimas sobre su correcta utilización. Aquí la función del coach es básica así que escúchales y pregunta cualquier duda que te pueda surgir si quieres realizar un entrenamiento con kettlebell adecuado.
El mayor error que solemos cometer es el de usar las piernas en exceso, doblando demasiado las rodillas cuando la mayor parte de la activación debe estar concentrada en core y cadera. Igualmente los brazos son un elemento secundario, su función no es levantar la kettle, sino controlarla. Esta rutina kettlebell te ayudará a realizar los ejercicios de una manera más óptima.
Cómo hacer un kettlebell swing en Cross Training
- Coloca las pesas kettlebell entre tus piernas y baja a por ella en una posición que mantenga tu espalda neutra en una ligera sentadilla. Usa las dos manos para agarrarla.
- Tus glúteos y cadera son los que deben realizar la mayor parte del trabajo, mantenlos activos. Cuando llegues al punto de máxima extensión contrae los glúteos para evitar una sobre extensión.
- Las rodillas deben flexionarse solo lo justo, ¡no estamos haciendo sentadilla!
- Mantén los hombros relajados, en el punto más alto del movimiento estos deben quedar a la altura de tus orejas.
- Los codos deben estar semiflexionados de forma natural durante el balanceo y su extensión debe coincidir con el punto más alto que alcance la kettle.
- Tu cabeza debe estar en una posición neutral, la distancia entre barbilla y pecho debe ser igual durante todo el recorrido.
- Sigue estos pasos pero recuerda que tu coach es quien te pondrá en la dirección correcta y te corregirá durante el ejercicio.
- Existen decenas de ejercicios para realizar con kettlebells, desde pesos muertos, snatch, push press, farmer carry entre otros, e incluso dentro del swing tenemos los más conocidos: el ruso y el americano. Y dentro de estos los podemos hacer a 2 o a una mano, o alternando…
- Si no dispones de mucho espacio, un par de kettles pueden hacer de tu gym casero un espacio mucho mejor equipado.
¡Nos vemos en el box!
Alonso Rivas Hernández
Amante del deporte y fitness. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte por la UPM y entrenador certificado de Cross Training nivel 4, ha competido en campeonatos nacionales y ahora guía a atletas hacia la excelencia física con una metodología respaldada por su educación y experiencia práctica.
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