No a todo el mundo le gusta el entorno de un gimnasio, o no dispone del tiempo o el material necesario para el levantamiento asistido por cargas. Y es ahí cuando las rutinas de fuerza sin peso se pueden convertir en unos grandes aliados.
Sé que en estos artículos solemos hablar de barras, discos, kettlebells y ejercicios en los que se mueven docenas de kilos, porque a la mayoría nos encanta, pero te sorprendería lo que unos ejercicios de fuerza sin peso podrían hacer por ti en algunas épocas de tu vida.
Primero hemos de recordar que no todo el mundo busca un valor estético, ni crecer en tamaño muscular o ganar muña fuerza, sino que usan el deporte como una actividad física saludable con la que encontrarse mejor, desconectar de la rutina diaria o del estrés en el trabajo. Pero también es cierto que esto no es inseparable de conseguir mejorar nuestra condición física y con ello nuestra fuerza.
Pero incluso si eres un atleta al que le gusta realizar ejercicios con cargas, ya sea en un box de Cross Training, en un gimnasio o en tu Home Gym, puede darse el caso de que no siempre dispongas de ese material.
Esto es algo que te puede ocurrir en vacaciones, durante un viaje de trabajo, o durante una temporada en casa (que ya no nos acordamos de la pandemia, pero ahí todos echamos de menos unas rutinas sin material). Así que vamos a contarte unos cuantos ejercicios con los que sobrellevar la falta de material y conseguir mejorar tu estado físico a la vez.
Burpees
Empezamos por lo peor y así solo podremos mejorar. Este ejercicio es tremendamente completo y es capaz de trabar tu resistencia y fuerza a la vez. Combina muchos grupos musculares y es ideal tanto como calentamiento, como after party o como rutina estricta de trabajo. Puedes probar con un EMOM de 12 minutos 8 burpees por minuto. Verás como se pone interesante pronto.
Recuerda que un burpee consiste en pasar de la posición de en pie, hacer un cuerpo a tierra en el que el pecho toque el suelo, dar un salto para apoyar ambas plantas de los pies, erguirnos y dar un segundo salto ahora con las manos sobre nuestra cabeza, y repetir.
Push ups, flexiones o fondos en el suelo
Un clásico para trabajar tu pectoral. Si no te ves aún puedes probar a hacerlas apoyado en un cajón, sofá o silla e ir llegando a la horizontalidad poco a poco. Si se pone fácil, has de elevar tus piernas.
Y recuerda que dependiendo de la apertura podemos focalizar más en el pecho (más abiertos), en los bíceps y tríceps (con los brazos pegados al cuerpo), o más aún en los tríceps con las manos entrecruzadas a la altura de nuestro esternón.
Sentadillas
Sí, con tu peso corporal pueden parecer un reto no muy atractivo, pero todo depende del volumen de repeticiones y la velocidad entre estas.
La sentadilla libre bien ejecutada es muy recomendable siempre, recuerda mantener el pecho alto, una curvatura lumbar neutra, apoyar el peso en los tobillos y romper el paralelo (es decir, que tu cadera baje por la línea imaginaria que dibujarían tus rodillas).
Prueba tus límites, y el de tus piernas.
Zancadas
Siguiendo con el trabajo del tren inferior este ejercicio está lleno de posibilidades. Puedes hacerlo hacia adelante, hacia atrás, con salto… Un truco para mantener el equilibrio es dar el paso hacia adelante ligeramente abierto, así aumentamos la superficie sobre la que apoyamos.
Isométricas en pared
Para este ejercicio solo debes apoyarte en la pared simulando que es el respaldo de una silla y flexionar las piernas a 90º para mantenerte apoyado. Usa un cronómetro para evaluar cuanto tiempo y series eres capaz de aguantar.
Abdominales o sit ups
Podemos ir a por los clásicos “Crunch” pero te recomendamos que pruebes con isométricos tipo plancha o plank, tanto boca abajo como de lado. De verdad que tu core lo va a agradecer.
Como ves puedes trabajar tu cuerpo son sesiones sin peso, solo combinando estas rutinas, recuerda ir poco a poco en rondas, repeticiones e intensidad e ir subiendo según te vayas sintiendo más cómodo. ¡Ya no hay excusas!
¡Nos vemos en el box!
Alonso Rivas Hernández
Amante del deporte y fitness. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte por la UPM y entrenador certificado de Cross Training nivel 4, ha competido en campeonatos nacionales y ahora guía a atletas hacia la excelencia física con una metodología respaldada por su educación y experiencia práctica.
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