Hay ejercicios que podrías pensar que solo se hacen con barra olímpica como la arrancada, pero la verdad es que el dumbbell snatch o arrancada con mancuerna es un ejercicio muy útil y que nos permitirá mejorar en muchos aspectos.
El dumbbell snatch en el Cross Training se popularizó con la llegada masiva de mancuernas hexagonales a los box tras los Games de Dave Castro, un gran defensor de este material. Con ellas se podían replicar todos los movimientos olímpicos, ofreciendo a los atletas más versatilidad y desde luego otros muchos ejercicios con el añadido de poderlos hacer unilaterales.
La arrancada con mancuerna sigue una progresión muy similar a la que realizamos con la barra olímpica, pero con el añadido como decíamos, de se un movimiento unilateral, es decir el peso en este caso recae en una sola mano.
Cómo hacer un dumbbell snatch
Nos colocamos de pie, con los pies a la altura de nuestras caderas, o un pelín más abiertos.
La mancuerna reposa en el suelo, entre nuestros pies y la agarramos con una mano por el centro.
Al agacharnos mantenemos la curvatura lumbar neutra, y los hombros recaen sobre la vertical de la mancuerna o ligeramente adelantados a ella.
Con la mirada al frente comenzamos a elevarnos, la cadera y hombros suben a la vez, como en el snatch olímpico la primera parte de la subida se tira de tren inferior.
Cuando la mancuerna llega a media rodilla aproximadamente comienza el tirón con las caderas que acompañamos con un fuerte tirón del brazo que sujeta la mancuerna. El codo vuela todo lo vertical y hacia atrás que podamos para elevar la mancuerna al máximo, ayudándonos de un fuerte encogimiento de hombro.
Mientras todo lo anterior ocurre, el cuerpo se empieza a “meter” bajo la mancuerna con una sentadilla que rompa el paralelo.
Recibimos la mancuerna sobre el brazo ya estirado y en una sentadilla profunda, para esto es imprescindible el tirón con el codo alto.
Una sentadilla estable, con los talones bien apoyados, una curvatura lumbar neutra, el core activado y el brazo siendo un bloque que no busca sostener sino “empujar” la mancuerna mientras la sostiene, harán que seamos una unidad equilibrada y fuerte preparada para hacer la subida.
El brazo libre sirve de contrapeso, busca tu mejor postura, normalmente elevarlo ligeramente hacia el lado contrario te ayudará a estabilizar.
Ahora solo queda subir con la mancuerna en posición de overhead squat hasta bloquear rodillas, caderas y codo.
Para bajar la mancuerna lo mejor es hacer un 2 tiempos, a front rack y luego al suelo sin doblar la espalda, flexionando piernas.
Dumbbell Power Snatch
Cuando ya controles este movimiento podrás pasar al dumbbell power snatch o arrancada con mancuerna de fuerza.
Aquí los pasos son similares, pero al ser power o de fuerza, no debes romper el paralelo en la sentadilla. Normalmente se recurre a una ligera flexión de rodillas o una media sentadilla.
Esta opción es la más recomendable en un wod con dumbbell snatch, siempre que esté permitido y que el peso no sea muy elevado. El dumbbell power snatch nos permitirá ir más rápidos en las repeticiones, pero debes andarte con cuidado pues es fácil caer en malas posturas de arranque y finalización, con una excesiva curvatura lumbar. Recuerda que has de usar las piernas en la primera parte del levantamiento y para dejar caer la mancuerna.
El dumbbell snatch con sentadilla sin embargo será más útil cuando el peso de la mancuerna sea más elevado, y nos fuera imposible levantarla de un tirón. Ahí la sentadilla nos dará el margen suficiente para conseguir el levantamiento.
Si en el wod hay que hacer las repeticiones con ambos brazos alternando, que es lo más habitual, empieza siempre por “el brazo malo” o más débil, así siempre tendrás un poco más de energía para la última tirada con “el bueno”.
Practica con pesos ligeros hasta encontrar tu centro de gravedad, y controla dónde cae tu cuerpo y la mancuerna, pues no siempre mantenemos la misma vertical y eso puede causar no reps, caídas o incluso lesiones.
Ahora ya no tienes excusas para tus próximos wods con dumbbell snatch, ¡nos vemos en el box!
Alonso Rivas Hernández
Amante del deporte y fitness. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte por la UPM y entrenador certificado de Cross Training nivel 4, ha competido en campeonatos nacionales y ahora guía a atletas hacia la excelencia física con una metodología respaldada por su educación y experiencia práctica.
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