Cómo orientar un entrenamiento de Cross Training a la hipertrofia

¿Es posible que el Cross Training nos lleve a mejorar nuestra hipertrofia? La respuesta no es sencilla pues hay bastantes variables, pero en resumen la respuesta es sí. Aunque pueda parecer que el componente metabólico de este deporte llevaría a los atletas a cuerpos fuertes pero no hipertrofiados, la realidad visible es otra y esto es observable sobre todo en la alta competición. Solo tenéis que ver las diferencias en los atletas de élite de este deporte durante la temporada previa a las competiciones y cómo cambia su cuerpo cuando se acercan estas.

¿La hipertrofia y el Cross Training son incompatibles? No, pero también es cierto que para conseguirla deberás variar algunas de tus pautas de entrenamiento si aumentar tu masa muscular es tu objetivo primordial. Y creo que esta es la clave, conocer tu objetivo. Se puede conseguir, pero sin duda no es el mejor deporte o sistema de entrenamiento para ello.

La escasa focalización muscular, los cortos o inexistentes descansos en ocasiones durante el entrenamiento, el ser clases colectivas con un alto grado de adherencia y sistema de grupo que nos incita a ira entrenar en ocasiones más días en semana… son pequeñas piedras en el camino si nuestro objetivo principal es aumentar nuestra masa muscular. Si pese a todo esto queremos seguir yendo al box y a la vez conseguir mejorar nuestra masa muscular habrá que empezar a hacer algún sacrificio.

Prolonga el tiempo de descanso

Y el primero va a ser precisamente hacer menos Cross Training. El mantra de “los músculos crecen mientras duermes” sigue vigente y sin duda el descanso es necesario para la regeneración muscular. Si quieres que de verdad haya una notable diferencia en tu volumen muscular descansar cobrará tanta importancia como entrenar, y esto en ocasiones implicará un mayor espaciamiento entre sesiones. Si somos capaces de soportar el no ir a nuestra clase de Cross Training habitual, pasamos al segundo punto en importancia, que curiosamente también está fuera del box. ¿Quieres que tus músculos crezcan más y mejor? Es fácil, dales de comer más y mejor.

Adapta tu alimentación y gana masa muscular

La nutrición será clave para conseguir nuestro objetivo de hipertrofia, una buena alimentación conseguirá nutrirte a ti y a tus músculos para soportar los entrenamientos y obtener una mejor recuperación. Si quieres que funcione dale a la alimentación la misma importancia que a tu entrenamiento, si para entrenar te pones en manos de profesionales del deporte y la programación porque dejar la alimentación en manos de comentarios sueltos, anuncios de Instagram o artículos de revista. No hagas lo que hagan los demás, sus cuerpos y necesidades diarias son diferentes a las tuyas, ponte en manos de un dietista-nutricionista que te prepare un sistema de alimentación orientado a tus objetivos y basado en tus necesidades y actividad diaria.

Practica con WOD adaptados

Una vez tenemos afianzados estos dos cimientos, descanso y alimentación, es hora de pasar a entrenar. Cuando tu objetivo es la hipertrofia practicando Cross Training, ya sea porque te gusta, porque te cuadra en horarios o porque no te gusta la típica sala de fitness con máquinas y espejos puedes optar por hablar con tu entrenador por si es viable una programación específica que vaya acorde a tu objetivo.

Esto implicará ejercicios determinados con características únicas que te lleven a tu meta, como por ejemplo los que impliquen un número de repeticiones en ocasiones no muy elevados y con altas cargas pero que también permitan un descanso entre series. Los WOD “for time” no son los más indicados, pero hay diferentes tipos de EMOMs por ejemplo que se podrían ajustar más a tus necesidades.

Si por alguna razón el punto anterior no es 100% viable, y debes seguir la misma programación que el resto de la clase, decirte que siguiendo las pautas anteriores generarás igualmente algo de masa muscular, pero quizás no tanta como deseas, en cuyo caso no te quedará otra opción que quizás optar por sesiones de open box focalizadas a tu objetivo.

Disfruta del camino

No tienes porqué vivir esto solo, todo es combinable y debes tratar de conseguir que tu objetivo, en este caso, seguir realizando Cross Training y mejorar la hipertrofia, no nuble el proceso, pues si pierdes el atractivo por entrenar con tal de lograrlo acabarás fracasando. Lo mejor es siempre disfrutar con lo que se hace, y recuerda que es un proceso, que nada ocurre de la noche a la mañana y que el carácter estético del deporte está muy bien pero la salud que se consigue también. Así que preocúpate de disfrutar del proceso sea cual sea tu objetivo final.

¡Nos vemos en el box!

Acerca de
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Alonso Rivas Hernández

Amante del deporte y fitness. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte por la UPM y entrenador certificado de Cross Training nivel 4, ha competido en campeonatos nacionales y ahora guía a atletas hacia la excelencia física con una metodología respaldada por su educación y experiencia práctica.

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