El peso muerto o deadlift es uno de los movimientos más queridos. Sin embargo, no todo el mundo sabe cómo hacer peso muerto con barra de la forma correcta, y eso va en detrimento suyo, de su progresión y de la fama del propio ejercicio.
Empecemos por lo principal, y es que el peso muerto es un ejercicio que trabaja muchas partes del cuerpo, pero a diferencia de lo que piensan muchos, no es un ejercicio de espalda. Es un ejercicio que focaliza, y mucho, en tu tren inferior. Es un ejercicio exigente, pues nos permite levantar más peso que ningún otro y eso es debido a que implica a muchas partes de nuestro cuerpo, por lo que sus beneficios son indudables.
Por si has llegado hasta aquí y no sabes de que hablamos, el peso muerto con barra es un movimiento que implica levantar una barra cargada con discos desde el suelo hasta una posición en la que podamos bloquear rodillas y cadera. Es una de las 3 pruebas básicas del powerlifting y tiene una gran transferencia a movimientos olímpicos y a la vida real, pues consiste en levantar pesos del suelo.
Pero una mala ejecución puede ser igualmente terrible. Y es precisamente las malas ejecuciones del peso muerto con barra lo que desemboca en la creencia de que es un ejercicio puramente de espalda, y en lesiones bastante graves en muchos atletas.
Saber cómo hacer un peso muerto con barra de forma correcta te ayudará a levantar más kilos y evitará que te lesiones, así que vamos a ello.
¿Cómo hacer peso muerto?
- Nos colocamos frente a la barra cargada, si es con discos olímpicos será mucho más sencillo, con los pies ligeramente más abiertos que la altura de nuestras caderas.
- Nos acercamos la barra a las tibias, debe haber contacto.
- Flexionamos las rodillas ligeramente, y con la espalda neutra flexionamos el tronco para sujetar la barra.
- El agarre de la barra puede ser neutro, ambas palmas miran hacia ti, o mixto con una mira hacia a ti y otra hacia adelante.
- No es una sentadilla, la cadera debe estar bastante elevada, con una activación de los isquios.
- Sacamos pecho, y miramos ligeramente al frente, como a un par de metros de nosotros.
- Al sacar pecho activamos escápulas y retraemos en la medida de lo posible.
- Los hombros quedan ligeramente por delante de la barra.
- Los brazos son 2 maromas de barco que sostienen la barra, preparamos la subida.
- Hasta que la barra llega a la rodilla rozando toda la tibia, es un movimiento de pierna, el torso sigue inclinado con la espalda neutra y activa.
- Al llegar ahí elevamos el tronco, todo este tiempo el peso recae en los talones que están firmemente apoyados en el suelo, como si quisiéramos empujarlo hacia debajo.
- La barra sigue en contacto con nosotros mientras subimos, esta asciende rozando nuestros cuádriceps.
- Una vez bloqueamos, iniciamos el descenso a la inversa. Haciendo que la barra, rozándonos, recorra nuestra pierna, bajando primero el torso y luego las piernas para controlar la bajada. Todo con la espalda neutra y los talones bien apoyados.
Errores más comunes al hacer peso muerto
- Separar la barra del cuerpo: Si la separas te costará mucho más mantener la espalda neutra, además los brazos, al no estar apoyada en tu cuerpo “bailará” y será más difícil controlar la subida. Por último al estar adelantada no podrás poner el peso en los talones y te volcarás hacia adelante.
- Llevar el peso hacia la punta de tus pies: Acabarás echándote hacia adelante y fallando el movimiento.
- Arquear la espalda: es la mayor causa de lesión. Es mejor levantar menos kilos y poder mantenerla neutra.
- No mirar al frente o ligeramente arriba: Esto provoca que mires hacia abajo y arquees la espalda.
- No activar las piernas: Al no usar las piernas harás el tirón con la espalda, algo muy poco efectivo y muy lesivo.
Si no dispones de buena técnica, o se te hace muy complicado mantener la postura te recomendamos que uses una barra hexagonal. Estas barras colocan el peso en tu mismo eje (y no por delante) por lo que la subida es más efectiva, usando las piernas de forma más natural. Además permite elevar el agarre, reduciendo el rango de movimiento para gente con escasa movilidad.
Aprender a hacer bien el peso muerto es muy beneficioso, para ti como atleta y para mejorar posturalmente levantando cargas en el día a día.
¡Nos vemos en el box!
Alonso Rivas Hernández
Amante del deporte y fitness. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte por la UPM y entrenador certificado de Cross Training nivel 4, ha competido en campeonatos nacionales y ahora guía a atletas hacia la excelencia física con una metodología respaldada por su educación y experiencia práctica.
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