Junto con el snatch el Clean and Jerk es uno de los movimientos con barra más bonitos, pero a la vez más complejos de realizar. Por eso te vamos a pasar todas las claves para que realices un C&J perfecto.
¿Qué es el Clean and Jerk?
El Clean and Jerk o dos tiempos consiste en llevar la barra hasta por encima de nuestra cabeza pero con una parada en medio, es decir, en dos tiempos. Esta combinación requiere bastante técnica, y te recomendamos que lo practiques mucho con pesos bajos antes de subir kilos para que la técnica la mantengas intacta.
¿Cómo hacer un C&J perfecto?
El Clean o Cargada
Empecemos por la cargada, con ella debemos llevar una barra desde el suelo hasta la posición de front rack / front squat.
Con la barra en el suelo, pies a la altura de las caderas, agarramos la barra con una abertura que nos permita recogerla en front rack (si puedes, deberías usar el agarre gatillo o hook grip). Realizamos una subida inicial con las piernas, mientras mantenemos la espalda neutra, con la barra subiendo pegada a nuestro cuerpo en todo momento.
Al llegar al medio muslo, extendemos cadera y tiramos fuertemente con los brazos, tratando de llevar los codos hacia el cielo, no hacia atrás.
Para recibir la barra podemos optar por una sentadilla completa (full clean) o una media sentadilla (power clean). Con la primera serás capaz de levantar más peso ya que recepcionas más abajo y no es necesario levantarla tanto con el tirón.
Los brazos deben rotar, llevando los codos hacia adelante y hacia arriba todo lo posible, lo que te dará mayor estabilidad.
Ya tenemos la barra en posición de front rack, toca subirla hasta por encima de la cabeza.
El Jerk
Lo primero que hemos de hacer es recolocar las manos. En la cargada la apertura suele ser bastante cercana a las caderas, ahora hombros. Para el jerk necesitamos ampliar la distancia entre las manos para conseguir mayor estabilidad tanto para el empuje, como para luego poder mantener la barra estable y segura sobre nuestra cabeza.
El empuje
A continuación haremos un push press, es decir nos impulsaremos con las piernas para tratar de conseguir despegar la barra de nosotros y así hacer el empuje con los brazos algo más tarde cuando esta esté más elevada.
Hacemos una ligera flexión de rodilla, y con un movimiento explosivo empujamos hacia arriba. En el empuje hemos de tartar de no desplazarnos ni hacia adelante ni hacia atrás. Una manera de imaginar la posición ideal es pensar que estamos atrapados entre 2 paredes, una a nuestra espalda y otra en nuestro pecho.
Cuando notamos que la barra se despega hacemos el movimiento combinado de empuje y entrada. Empujamos con los brazos y flexionamos piernas para colarnos bajo la barra. Aquí tenemos varias opciones: Jerk, Split Jerk, Squat Jerk.
Split Jerk
El Split Jerk es el más usado en halterofilia y se realiza dando un paso adelante con una pierna mientras la otra la desplazamos hacia atrás flexionada. Con eso descendemos el punto de recogida.
Jerk
En el jerk recogemos la barra entrando ligeramente con una flexión de piernas que no suele llegar ni a la media sentadilla. Se usa mucho en Cross Training, no para lograr pesos máximos, pero si en wods de pesos ligeros/medios pues es una transición rápida.
Squat Jerk
Esta modalidad, muy usada por halterófilos chinos consiste en recepcionar la barra con una sentadilla profunda. Requiere una enorme movilidad de hombros y equilibrio.
El Clena and Jerk es un movimiento que implica cierta complejidad, sobre todo en su segunda parte. Pero parte de ella suele radicar en una debilidad en nuestra movilidad y/o técnica.
Como siempre, prioriza la técnica hasta dominarla antes de incrementar el peso y practica las posiciones de recepción que son una de las partes más complicadas.
¡Nos vemos en el box!
Alonso Rivas Hernández
Amante del deporte y fitness. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte por la UPM y entrenador certificado de Cross Training nivel 4, ha competido en campeonatos nacionales y ahora guía a atletas hacia la excelencia física con una metodología respaldada por su educación y experiencia práctica.
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