Preparar nuestro cuerpo para una sesión de entrenamiento es esencial, y más si cabe en nuestro deporte, por eso te vamos a dar las claves sobre el calentamiento en cross training.
Nuestro cuerpo llega al box en un estado de entre reposo y quizás hasta letargo. La activación habitual que sufre no llega a reunir las condiciones óptimas para una práctica deportiva que va a ser muy demandante a diversos niveles.
¿Qué conseguimos con el calentamiento previo a una clase de cross training?
Lo primero que logramos con un buen calentamiento es prevenir y preparar a nuestro cuerpo para lo que se avecina. Esto implica no solo un calentamiento que prepare nuestros músculos sino la activación de los sistemas circulatorio, respiratorio y nervioso. Todo nuestro cuerpo se va a someter a un estrés que en algunos puntos le puede llevar cerca de su límite.
Toda esta preparación hace que estemos en una alerta activa, iremos estimulando progresivamente a nuestro cuerpo y así “irá viendo” cuál va a ser el siguiente paso y le prepararemos para ello.
Además, estas rutinas de sesiones de calentamiento evitarán que nos lesionemos con facilidad, pues será más complicado llegar a puntos de torsión límite a nivel muscular y articular.
Con todo esto comenzamos también a suministrar más sangre y con ello más oxígeno a nuestros músculos con lo que reaccionarán mejor, por lo que no olvidemos que un buen calentamiento está directamente relacionado con un mayor y mejor rendimiento deportivo.
¿Cómo realizar un calentamiento enfocado a una clase de cross training?
En las clases de cross training habituales se suele usar todo el cuerpo, se realizan ejercicios con cargas, multiarticulares y de alta intensidad. Por ello un calentamiento apropiado debería incluir una parte más general y otra más específica. No te preocupes, que incluya 2 partes no quiere decir que vaya a durar muchísimo más, sino que vas a ser más eficiente.
Para comenzar podemos tratar simplemente de elevar nuestra temperatura corporal y pulsaciones. Lo más fácil es recurrir a las máquinas para esto, un par de minutos de remo o air bike te pueden ayudar. Pero si realizas ejercicios con tu propio cuerpo activarás más músculos y serás más consciente de todo lo que ocurra. Así puedes tirar de los archiconocidos burpees, eso sí los haremos de una forma suave y relajada para ir poniendo el cuero “a tono”. Otra opción son los saltos de comba, pero recuerda que no es un wod, puedes empezar por simples, pasar a dobles y si lo necesitas volver a los simples.
En mi box, los entrenadores optan directamente por hacernos un pequeño entreno de 3 o 4 estaciones con un número bajo de repeticiones, entre 5 y 7 por estación y con 2 o 3 series totales. Además, aprovechan para incluir ejercicios relacionados con la sesión de entrenamiento del día. Todo esto, como seguimos diciendo siempre a bajas repeticiones.
Por último, se recomienda un entrenamiento más específico ya que vamos a trabajar la fuerza a unos niveles bastante elevados. Para esto debemos preparar la movilidad de nuestro cuerpo y cómo se va a comportar frente a cargas. Por ello unos cuantos ejercicios de movilidad de tobillo, torácica y hombro siempre serán necesarios.
Pero ¿y si la sesión para la que nos preparamos es una en la que vamos a trabajar en un corto número de repeticiones, pero con unas cargas muy elevadas? Como por ejemplo cuando vamos buscando un RM. Para esto realizaremos una sesión previa, que se podría llamar calentamiento pero que en realidad son las famosas series de aproximación.
Series de Aproximación, el calentamiento de los levantadores
En realidad, si veis videos de levantadores olímpicos su calentamiento incluye sesiones de movilidad y flexibilidad casi extenuantes. Pero pensando en la mayoría de atletas, más de nivel amateur y de uso de box las series de aproximación son más habituales.
Estas series se refieren a subidas de peso planificadas y cuantificadas en base a nuestros RM anteriores y que en base a cálculos en porcentajes nos permiten ir ascendiendo el número de discos mientras reducimos el de repeticiones hasta alcanzar el volumen especificado en nuestra programación.
Estas series deben dejarnos un remanente necesario para luego poder alcanzar el objetivo del levantamiento. Y aunque se basan en entrenamientos anteriores, dependerán mucho de cómo nos encontremos ese día así que tómalas con respeto.
Con toda esta información ya puedes prepararte para tu próxima sesión ¡Nos vemos en el box!
Alonso Rivas Hernández
Amante del deporte y fitness. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte por la UPM y entrenador certificado de Cross Training nivel 4, ha competido en campeonatos nacionales y ahora guía a atletas hacia la excelencia física con una metodología respaldada por su educación y experiencia práctica.
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