Los burpees son un ejercicio básico en el mundo del fitness que no para de ganar popularidad debido a su sencillez y eficacia, y esa simplicidad hace que se busquen variantes como los bar facing burpees. Los burpees además, se pueden realizar en cualquier lugar y no requieren de ningún equipo especial, lo que lo hace ideal para aquellos que buscan una rutina de ejercicios intensa, efectiva y accesible.
Los Bar Facing Burpees son una variante desafiante que añade un componente adicional de coordinación y explosividad.
¿Pero qué es un burpee?
El burpee es un ejercicio compuesto que trabaja varios grupos musculares y combina movimientos de fuerza, resistencia y agilidad. Su objetivo es pasar de la posición de de pie a cuerpo a tierra y volver a ponernos de pie con un pequeño salto entre medias. Pero seamos algo más explícitos.
Te cuento cómo realizar un burpee tradicional
Comenzamos de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.
Efectuamos un cuerpo a tierra, lo más eficiente es tirarte al suelo, si bajas haciendo sentadilla estás trabajando más de lo necesario y en un burpee no lo notarás, pero si tienes que hacer 100 ese esfuerzo extra lo vas a notar y mucho.
Salto hacia atrás: Salta con los pies hacia atrás para aterrizar en una posición de plancha.
Una vez en el suelo, y con el pecho habiendo hecho contacto con este, trata de llevar ambas piernas a la vez a donde están tus caderas. Para ello, ayúdate con los brazos para elevar el torso y trata de alzar la cadera al cielo como si alguien te agarrara de un cinturón imaginario.
Desde esta posición salta hacia arriba con los brazos extendidos sobre la cabeza y da una palmada sobre ella. Técnicamente, con que ambos pies se levanten del suelo a la vez se considera salto, así que no hace falte que saltes con extrema potencia. Si bien últimamente está muy debatido si el salto es necesario en un burpee, lo cierto es que para conseguir los efectos del ejercicio completo, lo recomendable es realizarlo.
Beneficios de los Burpees
Mejora del acondicionamiento cardiovascular, al combinar movimientos aeróbicos y anaeróbicos los burpees aumentan la frecuencia cardíaca rápidamente, son ideales para tu calentamiento.
Te ayudan a desarrollar tu fuerza y resistencia muscular:
Como ejercicio de alta intensidad, los burpees son muy usados para quemar calorías.
Mejoran tu coordinación y agilidad ya que debes combinar movimientos rápidos y variados de forma constante.
Solo necesitas 2 metros cuadrados para realizarlos, vamos un pasillo corto es más que suficiente.
Trabajarás todo tu cuerpo, y además grandes grupos musculares a la vez, incluyendo piernas, core, pecho y brazos.
Bar facing burpees vs burpees: diferencias
Los Bar Facing Burpees son una versión avanzada de los burpees tradicionales que se utilizan comúnmente en entrenamientos de Cross Training. Esta variante añade un componente adicional al ejercicio: un salto por encima de una barra de halterofilia cargada.
Para hacerlos nos colocaremos enfrentados a la barra, a una distancia prudencial ya que tendremos que hacer el cuerpo a tierra de tal forma que nos quedemos en el suelo mirando a la barra.
Al hacer la levantada, en esta ocasión, no buscaremos hacerla con los 2 pies a la vez.
Lo que haremos será caer con un pie adelantado, al estar frente a la barra si nos levantamos en el sitio nos quedaríamos muy lejos de esta para hacer el salto con los pies juntos. Al hacer la levantada con un pie adelantado el paso siguiente será traer el pie trasero hacia adelante.
Y ahí está el truco, lo que haremos será llevar el pie trasero adelante para luego saltar con ambos a la vez. Ya que si das un saltito descoordinado con ambos pies a diferente tiempo será no Rep.
Ambos pies han de pasar a la vez sobre la barra.
Una vez los practiques unas decenas de veces puedes meter un giro en el salto. Con ese giro te quedarás mirando de nuevo a la barra y arañarás unos segundos al crono en cada salto.
Beneficios de los bar facing burpees
Además de los beneficios generales de los burpees, los Bar Facing Burpees ofrecen una mejora potenciando la explosividad: El salto por encima de la barra requiere una explosión adicional de fuerza y potencia en las piernas. Ya no saltamos el mínimo, ahora hay que hacer un salto de aproximadamente 22cm.
Trabajas más la coordinación por la necesidad de saltar con precisión sobre la barra para evitar tropezar y a la vez tratar de caer en la posición más ventajosa posible.
Esta variante es más demandante, lo que eleva aún más la frecuencia cardíaca y el gasto calórico.
Errores comunes al hacer bar facing burpees
Es fácil cometer errores al realizar Bar Facing Burpees, así que trata de evitarlos:
Asegúrate de que el pecho toca el suelo en cada repetición.
Saltar sin control te llevará a un mayor cansancio que puede llevar a lesiones por tropezones inesperados.
Al igual que una mala coordinación al saltar sobre la barra puede resultar en tropiezos o caídas. Practica saltar de manera controlada y precisa.
No mantener una postura adecuada en el cuerpo a tierra, recuerda caer de forma que quedes frente a la barra.
Los Bar Facing Burpees son muy exigentes. Es mejor empezar a un ritmo moderado e ir aumentando la velocidad a empezar con muchas ganas y teniendo que parar al poco de empezar.
En conclusión, los Bar Facing Burpees son una excelente adición a cualquier rutina de entrenamiento que te aportará una variación haciéndolo más entretenido. Pero recuerda que son más exigentes tanto técnica como físicamente así que practica la técnica sin cesar antes de proponértelos en un wod.
¡Nos vemos en el box!
Alonso Rivas Hernández
Amante del deporte y fitness. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte por la UPM y entrenador certificado de Cross Training nivel 4, ha competido en campeonatos nacionales y ahora guía a atletas hacia la excelencia física con una metodología respaldada por su educación y experiencia práctica.
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