Los ejercicios con el balón medicinal o “Med Ball” son de los más eficaces y completos para fortalecer nuestro cuerpo, el Wall Ball es uno de los ejercicios mas duros en cualquier rutina de Cross Training, odiado por muchos y querido por otros, pero lo importante es realizarlo de manera eficaz, por lo que vamos a darte unas pautas a seguir para que puedas realizarlo y maximizar sus beneficios, y hasta puede que llegue a gustarte. ¿Nos acompañas? Pues abre tu mente y prepárate para una buena sesión.
1 Captura y posición del Wall Ball Queremos mantener el balón lo más cerca que podamos del cuerpo durante todo el ejercicio. Como pasa con cualquier peso, cuanto más alejado del cuerpo lo mantengamos más pesado nos parecerá. Esto ocurre ya que el brazo de resistencia se alarga considerablemente.
Lo complicado de mantener el “Med Ball” cerca de nuestro cuerpo y cara, es que en algún momento se nos puede caer encima por cansancio en nuestros brazos o la fatiga del ejercicio en sí . Nadie quiere pasar por este vergonzoso trance y son muchos los que prefieren mantenerla lejos para evitar esto, aunque sea a costa de soportar más peso.
La solución es resistir la tentación de alejar el balón medicinal y tener las manos bien posicionadas y con una ligera tendencia hacia la parte inferior del “Med Ball” en el momento de la captura. La concentración en la posición de las manos nos ayudará a centralizar la atención, evitando esos besos que no te apetece nada dárselos a tu bola ¿no?
2 Mejora tu sentadilla
Cuando realizamos el ejercicio, como en todos los ejercicios de Cross Training hay que hacerlo de manera correcta y la técnica es primordial. Debemos intentar practicar con otra bola en el suelo detrás de nosotros y tocarla con cada repetición. La utilizaremos como una especie de gatillo físico para que el cuerpo sepa la profundidad de la posición que tiene que alcanzar. En cuanto se toque la pelota debemos propulsarnos hacia atrás y hacia arriba. Recomendamos el entrenamiento con el balón para mejorar los movimientos.
Con la sentadilla es vital que generemos la energía suficiente para que se pueda impulsar la pelota hacia arriba con fuerza y de manera precisa . Debemos hacer la posición en sentadilla de manera correcta para que esto ocurra. Algo que a veces olvidamos es que podemos mover nuestros pies en una postura más amplia, lo que obliga a los isquiotibiales a generar fuerza hacia arriba.
3. Dale a tus brazos un descanso
En este tipo de ejercicios es importante que reduzcamos la fatiga que se produce en los músculos que rodean el hombro , ya que pueden ocasionarse molestias o incluso lesiones que podrían dejarte en el dique seco por un tiempo y no es esto lo que queremos, desde luego.
Después de que propulsemos la pelota hacia arriba, hay que permitir que los brazos caigan hacia abajo, esto ocasiona un ligero momento de descanso que ayuda a que el cansancio del deltoides sea menor. Parece una acción minúscula e insignificante, pero funciona. Recuerda siempre que en resistencia las pequeñas mejoras en nuestra eficacia a la hora de movernos marcan la diferencia.
4. Respira
Muchos nos encontramos sin aliento tras apenas 15 o 20 wall balls pero lo cierto que es que muchos no respiramos de forma adecuada durante el ejercicio, debes tomar aire en la bajada justo cuando recibes el balón y bajas, luego debes soltar el aire con fuerza cuando lanzas la bola hacia la pared, intenta seguir esta pauta y veras como mejora tu concentración y tu rendimiento aeróbico haciendo Wall Ball.
5. Mantener un movimiento fluido Debemos mantener un buen equilibro entre la mecánica y el movimiento de la pelota . Esto significa que, aunque hagamos un gran esfuerzo con las piernas, debemos intentar mantener un movimiento fluido. Es importante que recuerdes capturar el balón en su descenso, absorbiendo el peso hasta la posición de sentadilla. Las manos deben mantenerse en alto cuando capturamos la pelota. Este impulso le llevará abajo y debemos tratar de convertir ese movimiento en un rebote fuerte en nuestra parte inferior que alimentará el impulso de la bola de nuevo hacia arriba. Básicamente usa todo tu cuerpo para impulsar el balón hacia arriba no solo tus brazos o terminaras destrozado.
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6. Debemos colocarnos a una distancia correcta de la pared Aunque descansemos los brazos o perfeccionemos nuestra técnica de sentadilla para maximizar la potencia, el posicionarnos demasiado lejos puede hacer que hagamos una gran cantidad de trabajo extra . Si lanzamos la bola demasiado hacia delante perderemos el impulso hacia arriba a medida que el cuerpo se inclina hacia delante para corregir el movimiento. El resultado es un derroche de energía innecesario y que hará que nos cansemos mucho más rápido.
Si queremos saber la distancia correcta, debemos colocar la bola en nuestras dos manos (posición de la copa) con los brazos extendidos completamente. Existen dos factores extra aquí:
Biométricos personales : Debemos practicar esta posición y ajustarla un poco para encontrar nuestra propia posición perfecta (si queremos conseguir nuestros objetivos, será más fácil realizando el esfuerzo de la manera más confortable posible).
Peso del balón : Los pesos del balón medicinal para el Wall Ball en modo RX son 14 lbs para las chicas y 20 lbs para los chicos, pero tu debes encontrar el peso para el cual estas hecho y subir gradualmente hasta alcanzar tus objetivos. Un buen truco antes de una competencia es calentar con un balón mas pesado par luego hacer el Wod con el balón reglamentario así este último te parecerá mas ligero.
Ahora tienes los conocimientos para optimizar el Wall Ball durante un WOD. Ponte manos a la obra y prepárate para reventar la bola y maximizar tu rendimiento como el titán que eres.
Gracias A Eugenio Benasco gran coach y mejor persona y a todos en Blind Crab Cross Training
Alonso Rivas Hernández
Amante del deporte y fitness. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte por la UPM y entrenador certificado de Cross Training nivel 4, ha competido en campeonatos nacionales y ahora guía a atletas hacia la excelencia física con una metodología respaldada por su educación y experiencia práctica.
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