Las bandas de resistencia son herramientas tremendamente versátiles y efectivas que podemos usar en nuestros entrenamientos para mejorar la fuerza , la resistencia y la flexibilidad. Estas bandas están hechas de látex o caucho y se suelen vender sueltas o en packs con diferentes niveles de resistencia (normalmente diferenciadas por colores), lo que permite adaptar el entrenamiento a los diferentes niveles de condición física del atleta que las use.
Beneficios de las Bandas de resistencia Uno de los principales beneficios de usar bandas elásticas en el entrenamiento de fuerza es que ofrecen una resistencia variable a lo largo de todo el rango de movimiento, lo que ayuda a trabajar los músculos de manera más efectiva . Además, las bandas elásticas son pequeñas y ligeras, y económicas en base a la cantidad de ejercicios que permiten realizar. Todo esto las convierten en un equipamiento indispensable para cualquier persona o centro de entrenamiento. Su peso y tamaño permiten que nos las podamos llevar al parque, o de vacaciones, o usarlas en casa. Otro beneficio importante de las bandas elásticas es que ayudan a mejorar la estabilidad y el equilibrio, ya que obligan a los músculos estabilizadores a trabajar para mantener la resistencia constante. Esto puede ser especialmente beneficioso para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento en todas tus actividades deportivas. Pero vayamos al meollo del asunto y veamos 11 ejercicios que podemos hacer usando únicamente bandas de resistencia. Y con los que entrenar todo nuestro cuerpo.
Ejercicios con cinta elástica de resistencia 1. Sentadilla ligera: Coloca la banda alrededor de tus muslos realiza sentadillas para trabajar los glúteos y los cuádriceps.
2. Pasos laterales: Con la misma colocación de la banda elástica de resistencia que en el ejercicio anterior, colócate en posición de media sentadilla y realiza pasos laterales que fuercen la tensión de la goma.
3 . Press de pecho: Túmbate en el suelo colocando la banda por tu espalda, necesitarás que sea una banda larga o en su defecto usar una para cada brazo, agárrala con la mano y realiza el ejercicio de empuje con el brazo hasta llegar a estirarlo casi por completo sin bloquear los codos.
4. Remo: Sujeta la banda o goma a un poste, valla, rack… Siéntate en el suelo y trata de llevar tus manos a tu pecho retrayendo la espalda. Mantén una postura que te permita tener la espalda neutra con las piernas semiflexionadas y los pies apoyados en el suelo.
5. Elevaciones laterales: Siéntate en un banco o silla, pasa la goma por debajo y sujeta cada extremo con un brazo para realizar elevaciones laterales y trabajar tus hombros.
6. Curl de bíceps: Estando de pie, pisa la banda con un pie y realiza curls de bíceps para trabajar los músculos de los brazos. Puedes probar el trabajo unilateral o bilateral.
7. Extensiones de tríceps: Coge la goma con una mano y trata de agarrarla con la otra, el truco es que has de hacerlo por tu espalda. Ahora que estás en esa posición, sujeta con la mano inferior y trabaja con la que está en la parte superior.
8. Fondos en el suelo: Pasa la goma bajo tus manos, y por la parte de tu espalda, a la altura de los omóplatos, cada subida será más dura que la anterior.
9. Sentadilla trasera : Pisa la goma con tus talones y llévala entre tus brazos hasta tu nuca, puedes usar 2 gomas si te es más cómodo.
10. Jalón : coloca la goma en una barra de dominadas o en un árbol o cualquier punto elevado. Sujétala con ambas manos y trata de llevar tus manos a tu mentón de forma controlada y constante.
11. Dominadas: Tanto si eres novato y no puedes hacerlas, como si eres un atleta más pro, las gomas te ayudarán a mejorar este ejercicio en su versión simple o ir escalando a chest to bar, mariposas o muscle ups. Para ello ata la goma a la barra e introduce la puntera de uno o 2 pies.
Como en todo, para empezar a manejarse con las gomas o bandas de resistencia se necesita un período de adaptación. Si llegas de no hacer casi deporte, te recomendamos que empieces por las más finas, y que vayas aumentando la resistencia según puedas mantener la técnica y equilibrio. Por el contrario, si vienes de ejercitarte en un gimnasio o box, tómatelo con calma porque las sensaciones son diferentes. Escucha a tu cuerpo y entiende que es muy difícil igualar o acercarse a las sensaciones de una sentadilla trasera con 150 kilos con gomas.
Las gomas son un elemento más a tener en cuenta a la hora de entrenar que por su versatilidad nos ofrecen muchos y variados ejercicios. Pero como todo el material también tienen sus limitaciones.
¿Te recomiendo tener un pack de gomas en casa? Sin duda. Pero antes, pruébalas en tu box o Centro de Entrenamiento.
¡Nos vemos en el box!
Alonso Rivas Hernández
Amante del deporte y fitness. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte por la UPM y entrenador certificado de Cross Training nivel 4, ha competido en campeonatos nacionales y ahora guía a atletas hacia la excelencia física con una metodología respaldada por su educación y experiencia práctica.
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