Bear Crawl o paso del oso en CrossFit: Cómo hacerlo correctamente

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El Bear Crawl o paso del oso es un movimiento que también es utilizado en CrossFit, aparentemente sencillo y nada exigente. Pero como solemos ver por aquí, pocos ejercicios cuando se ejecutan correctamente son sencillos, y todos son exigentes si los realizamos durante el tiempo necesario.

Puede que hayas practicado el Bear Crawl en tu Box como parte del calentamiento. Es un ejercicio genial porque involucra a casi todo el cuerpo y nos ayuda a entrar en calor sin mucho impacto.

Como sabéis, este disciplina se sirve de otros deportes como la gimnasia deportiva o la halterofilia, pero en realidad bebe de muchos más. El paso del oso que realizamos en el CrossFit es una adaptación de los llamados movimientos naturales / flow movements / animal flow…

Estas disciplinas se basan en movimientos de animales, en cómo estos se mueven y cómo sortean obstáculos. Los humanos nos adaptamos a ellos trabajando desde la cuadrupedia (apoyo de las 4 extremidades) mejorando el control sobre nuestro cuerpo, la coordinación o la potencia.

Hoy vamos a ver cómo realizar el Bear Crawl correctamente en nuestras clases.

1) Cuadrupedia

Nos colocamos en el suelo “a cuatro patas”. Esto es con las palmas de las manos totalmente apoyadas un poco hacia afuera de la posición de nuestros hombros.

Las rodillas están flexionadas a 90 grados y tenemos también apoyadas las puntas de los pies.

2) Paso del oso no del dromedario

Con esto quiero decir que no debemos arquear la espalada y andar como el Quasimodo del box. Aún en cuadrupedia trata  de mantener la espalda paralela al suelo, como si fuera una bandeja sobre la que llevar un cubo de agua que no debe vaciarse. Para conseguirlo es muy útil mantener el core activado.

3) Empujamos el suelo

Las manos no se apoyan en el suelo, sino que a través de los hombros hemos de empujarlo hacia abajo. Con esto notarás que tu pecho se aleja del suelo, y que los brazos están más bloqueados y tienes un mayor control al realizar el Bear Crawl.

4) Despegamos

Es el momento de retirar las rodillas del suelo. Recuerda empujar el suelo con las manos, y mantener la espalada neutra y lo más paralela al suelo posible. Notarás que no despegas mucho del suelo las rodillas, eso es que vas bien.

5) Avanzamos con las extremidades opuestas

Si movemos la mano derecha avanza nuestra pierna izquierda, y viceversa. Ha de ser un movimiento fluido y acompasado.

6) Pero esto no es lo que yo hacía

En el CrossFit cogemos como decía movimientos de otras disciplinas y aunque a veces los calcamos, en otras ocasiones debido a la intensidad del wod o al número de repeticiones hemos de variar ligeramente la forma o fondo del ejercicio.

Por eso es común en los boxes ver más que un paso del oso, una carrera de gorilas.

7) Carrera de gorila

Esta adaptación no tiene porqué ser lesiva, la base es la misma, solo que en vez de llevar la espalda totalmente paralela al suelo, vamos a elevar la cadera ligeramente pero manteniendo la espalda lo más neutra posible. Con esto conseguimos que las puntas de nuestros pies se acerquen a nuestro tronco y nos permite movernos con algo más de libertad y rapidez.

Como decíamos al principio, el movimiento  bien ejecutado es algo más complejo de lo que parece. E igualmente, con una correcta ejecución, el nivel de exigencia del ejercicio aumenta considerablemente. Pero como a nosotros siempre nos gusta echarle  un poco de guindilla a la vida, puedes incrementar aún más la dificultad con algo tan sencillo como hacer el movimiento hacia atrás, verás que al principio es un reto a tu coordinación.

Otra forma de aumentar la exigencia es llevar frente a nosotros un balón medicinal, de los que usamos para hacer wallballs, que debemos hacer rodar con la palma de nuestras manos mientras avanzamos.

Ahora que ya sabes cómo se hace el Bear Crawl en CrossFit, no tienes excusa, ¡nos vemos en el box!

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