Cómo hacer el WOD Barbara en Crossfit

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Barbara en CrossFit es un WOD cuyo nombre se eligió en 2003 y es uno de los  cuantiosos nombres femeninos de tormentas y huracanes para designar a cierto tipo de ejercicios, los llamados “Girls”.

¿En qué consiste el WOD Barbara?

Tenemos que completar en el menos tiempo posible 5 rondas, cada ronda incluye: 20 dominadas, 30 fondos el suelo, 40 abdominales y 50 sentadillas. Al final de cada ronda debemos descansar obligatoriamente 3 minutos. Por supuesto no podemos pasar de un ejercicio a otro, sin haber acabado esa parte. Como decíamos no hay peso extra, no hay movimientos muy complejos, y quizás solo las dominadas podrían causarnos algún problemilla de técnica según nuestro nivel.

¿Cómo hacer Barbara en CrossFit ?

La clave aquí es el descanso, si quieres meter un buen tiempo tendrás que apretar mucho durante las rondas y ser capaz de recuperar en esos 3 minutos, que no es tanto tiempo. Con esta base tenemos 3 opciones: ir unbroken en todo, no ir unbroken en nada, ir unbroken en alguna parte del ejercicio y partir otras. En este caso para optimizar el rendimiento vamos a optar por la última opción.

Ir unbroken en todo supone estar en muy buena condición física, recuerda que son 5 rondas. Intentar no partir las rondas sin tener realmente esa capacidad solo va a conseguir que “pinchemos” mucho antes de lo que deberíamos. Partirlo todo no es problema, lo que cuenta es cómo partirlo y más al realizar el Barbara WOD en CrossFit. Hay que tener cabeza, los ejercicios más duros están al inicio de cada ronda por lo que llegamos a ellos más frescos. Por eso la clave es conocerse y hacer series cortas con descansos cortos desde la ronda 1.

Consejos para realizar cada ejercicio

El Barbara WOD es un benchmark, algo así como una referencia, no son ejercicios para hacer a diario, ni siquiera para repetirlos muy a menudo, pues en CrossFit, por definición, no se repiten rutinas, excepto con estos benchmarks, precisamente para ver cómo hemos evolucionado. En concreto este es peculiar por su estructura, ya que nos obliga a descansar. No pienses “qué bien”. Piensa, si me obligan a descansar es que hay gato encerrado, y lo hay, créeme.

Es un tipo de ejercicio que engaña, no contiene movimientos muy complicados y todo es con nuestro propio peso corporal, así que a bote pronto podrías pensar: Lo voy a clavar. Pero es como todo, si te esfuerzas al máximo es fácil acabar exhausto. Y lo que es peor, si te esfuerzas al máximo sin pensar… puede que “se te haga bola”.

Cómo hacer las 20 dominadas: es fácil ir “a lo loco” y tratar de meter las 20 dominadas del tirón en la primera ronda. Aunque puedas no lo hagas. Si te ves muy fuerte, pártela en 2 y haz un mini descanso. Si no te ves tan espléndido recuerda que este será el primer ejercicio en cada ronda del WOD Barbara, por lo que trata de hacerlo llevadero con una serie descendente con descansos cortos: 8+6+3+3 las dos últimas volarán.

Cómo hacer los 30 fondos: este es el auténtico limitante en toda la serie. Es el ejercicio con el que más cuidado hay que tener y con el que debemos ser más listos. Pártelo sí o sí. La fórmula más sencilla es 5+5+5+5+5+5. Descansos cortos y movimientos explosivos para quitárnoslo rápido.

Cómo hacer las 40 abdominales: este es el ejercicio más sencillo y que menos exige. Intenta ir unbroken. Si no pudieras, 20+20 pero con un descanso mínimo.

Cómo hacer las 50 sentadillas: aquí podríamos ir unbroken o partirlo en 2 y acabar exhaustos. Seamos inteligentes, 50 son solo 5 rondas de 10, sin darte cuenta estarás en el descanso de los 3 minutos.

Cómo hacer el descanso: No, no bromeo. Hay que saber descansar. Lo principal es que no te retires de la zona de trabajo, así no desconectarás ni perderás la concentración. Y no te sientes ni tumbes, tu mente tiene que notar la pausa pero no entrar en modo descanso. Ni que decir tiene que en las últimas rondas los descansos te sabrán a poco.

Ya sabes qué es el WOD Barbara en CrossFit y cómo hacerlo, no hay excusas.

¡Nos vemos en el box!

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