WOD Annie de CrossFit: Todo sobre este ejercicio

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Hoy volvemos con un entrenamiento de los llamados Girls, Annie es un WOD creado para poder establecer una marca en el camino y poder comprobar tiempo después si hemos mejorado.

Los benchmarks, donde se encuentran las Girls y los Héroes, son un entrenamiento pensado para repetirse meses después y certificar si nuestra pauta de trabajo enfoca a mejoras varias. Esto ocurre solo con estos WODs, porque como sabéis en el CrossFit una de sus máximas es la constante variación y no repetición de rutinas. Pero como es lógico para medir hay que comparar.

Annie como decíamos está dentro de las Girls de CrossFit. Para los que no lo sepan, las Girls no llevan solo nombres de mujer sino que son nombres de mujeres y de tormentas.

¿En qué consiste Annie en CrossFit?

Es un WOD por tiempo, de escalera decreciente, que incluye saltos dobles de comba (o double unders) y abdominales en el suelo (o sit-ups). La estructura de Annie es 50-40-30-20-10 tanto para los dobles de comba como para los abdominales en el suelo. El reto por lo tanto consiste en realizar esas repeticiones de cada ejercicio combinándolas. Es decir, 50 dobles y 50 abdominales, 40 dobles y 40abdominales… y así hasta los últimos  10 sit-ups en el menor tiempo posible.

¿Saltos y abdominales?

Si piensas que un entreno de dobles y abdominales es sencillo, te equivocas. Como bien sabes si algo parece sencillo en CrossFit es que esconde algo, y eso pasa sin duda en Annie. Lo primero es que es un WOD en el que la intensidad, para hacerlo bien, está asegurada. Se trata de acabar lo antes posible, así que prepárate para sufrir tanto en el corazón como en tus músculos.

Como siempre todo depende, en primer lugar de cómo se te den los dobles, que sin duda son aquí el elemento diferenciador. Lo suyo sería que una vez calentito seas capaz de meter unos 30 sin partir al menos. Pero claro está lo ideal sería hacerlos unbroken.

Los abdominales no tienen una carga enorme en este entrenamiento, por lo que se pueden usar para “descansar” sin olvidar que debemos apretar al máximo. La sobrecarga muscular será notable, debido a la intensidad en hombros y abdomen, pero debemos pensar que acabaremos pronto y apretar los dientes.

¿Una estrategia?

Si se te dan bien los dobles, y el abdomen deducimos que también, podrías ir unbroken en todas las series y ejercicios del WOD Annie. Habrá sobrecarga, pero si controlas los ejercicios te llevará poco tiempo. Pero picará, para eso es.

Si los dobles no son tu fuerte, pero te manejas, parte desde la primera ronda. De nada vale quemarte ni muscular ni mentalmente. Si llegas al fallo en la primera el resto del WOD será un horror, y si por llegar al fallo empiezas a fallar la mente te jugará una mala pasada y perderás mucho tiempo.

Si no sabes hacer dobles, escala metiendo el triple de repeticiones de saltos simples. Así se te quedaría en 150 – 120 – 90 – 60 – 30 saltos simples y mantener la escala de abdominales del entrenamiento en Rx.

Consejos para Annie

Calienta bien y fuerte. Vas a ir a tope desde el minuto uno, no puedes llegar con “el motor frío”. Calienta los dobles sin llegar ni cerca del fallo, y usa alguna máquina para poner el cuerpo de forma general a tono.

Haz transiciones rápidas y limpias. Cuando acabes los dobles no tires la comba, déjala preparada para la siguiente ronda. No te pongas el abmat (si lo usas) a 3 metros. Cuanto más cerca menos tardarás. Trata de optimizar. Una vez en la estación que toque para y coge aire, pero dejar la comba enrollada o tener que andar hasta un puesto lejano lleva a “monear” más que a descansar.

Evita el bloqueo mental en los dobles. Si te atascas, para y piensa en qué falla. Puede que hayas dejado de saltar tan alto como piensas o que la comba esté algo enrollada. Es más eficiente un chequeo rápido que seguir fallando.

Los abdominales son sencillos, no cometas “no reps” por correr mucho, es una fatiga innecesaria. Toca en el suelo detrás de la cabeza y delante de las punteras de tus zapatillas, no en un lado, ni antes, ni sobre ellas…después.

Realizar como entrenamiento el WOD Annie es rápido, ya que no exige material más allá de una comba por lo que lo puedes poner en práctica en cualquier lugar. ¡Nos vemos en el box!

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