Existen tendencias que van y vienen en el mundo del entrenamiento, pero si hay una modalidad que ha dejado de ser una moda de nicho para convertirse en un sistema de éxito creciente esos son sin duda los entrenamientos de Calistenia.
La calistenia está basada en el uso del peso corporal, y ha ganado popularidad gracias a su fácil accesibilidad y eficacia para mejorar la salud y transformar nuestro cuerpo.
En este artículo, te contaremos, los ejercicios más comunes para que puedas empezar a practicarla, los músculos que se más se trabajan y los errores que debes evitar para maximizar tus resultados.
Qué son los entrenamientos de Calistenia
La calistenia es una forma de ejercicio que utiliza nuestro peso corporal para desarrollar fuerza, flexibilidad y resistencia. Su origen se remonta a la antigua Grecia, donde los soldados la practicaban para mantenerse en forma. La palabra “calistenia” proviene del griego “kallos” (belleza) y “sthenos” (fortaleza), reflejando la armonía entre fuerza y estética. Algo muy evidente si veis a profesionales de este deporte, que realizan movimientos casi imposibles con una gran belleza en su fluidez y demostrando una fuerza increíble.
Beneficios de la Calistenia
Accesibilidad: No necesitas equipamiento, ni un gimnasio. En la mayoría de los parques puedes realizarla, y ahora además hay instalaciones específicas para ello. También han empezado a aparecer gimnasios y centros de entrenamiento especializados en calistenia.
Versatilidad: Se adapta a todos los niveles de fitness, desde principiantes hasta atletas avanzados.
Mejora tu salud: Fortalece el sistema cardiovascular, mejora la flexibilidad, la coordinación y reduce el riesgo de lesiones.
Desarrollo muscular: Al trabajar múltiples grupos musculares simultáneamente, la calistenia ayuda a mejorar el desarrollo muscular y genera un consumo de calorías muy efectivo.
10 Ejercicios para empezar en calistenia
- Flexiones (Push-ups): Trabajan el pecho, tríceps y hombros.
- Dominadas (Pull-ups): Fortalecen la espalda, bíceps y antebrazos.
- Sentadillas (Squats): Focalizan en los glúteos, cuádriceps y pantorrillas.
- Fondos en barras, anillas o traseros (Dips): Ejercitan los tríceps, pecho y hombros.
- Plancha (Plank): Mejora la fuerza del core y la estabilidad.
- Abdominales (Sit-ups): Fortalecen los músculos abdominales.
- Levantamiento de Piernas:Trabajan el abdomen inferior y los flexores de la cadera.
- Mountain Climbers: Mejoran el sistema cardiovascular y potencian tus hombros y el core.
- Burpees: Es un ejercicio muy completo que combina cardio y fuerza, te ayudará a calentar.
- Pino (Handstand): Ideal para mejorar tu estabilidad en equilibrio.
Músculos que trabajas con la Calistenia
Aunque es una forma efectiva de entrenar todo el cuerpo. Algunos de los principales grupos musculares que se trabajan son:
- Pecho: A través de flexiones y fondos.
- Espalda: Dominadas y ejercicios de tirón.
- Abdomen: Plancha, levantamiento de piernas y abdominales.
- Brazos: Flexiones, fondos y dominadas.
- Piernas: Sentadillas, lunges y saltos.
- Hombros: Pino y variaciones de flexiones.
Qué errores debes evitar al hacer Calistenia
- Falta de Calentamiento: Es crucial calentar antes de cualquier rutina de ejercicio para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento. Dedica al menos 10 minutos a ejercicios de movilidad y estiramientos dinámicos.
- Mala Técnica: La forma incorrecta puede llevar a lesiones y reducir la eficacia del ejercicio. Aprende la técnica correcta de cada ejercicio, preferiblemente con la ayuda de un entrenador. Actualmente hay mucha información on line, elige con cuidado y avanza progresivamente.
- Progresión Inadecuada: Intentar ejercicios avanzados sin tener la fuerza necesaria puede ser peligroso. Trata de avanzar gradualmente, comenzando con movimientos sencillos y ve aumentando la dificultad a medida que ganes fuerza y confianza.
- Entrenar en Exceso: El sobre entrenamiento puede causar lesiones. Asegúrate de incluir días de descanso en tus rutinas y escucha a tu cuerpo.
- No entrenar tu core: Un core fuerte es fundamental para la estabilidad y la prevención de lesiones. No subestimes la importancia de los ejercicios de core y asegúrate de incorporarlos regularmente en tu entrenamiento. Cuanto más estable seas más sencillos te resultarán los ejercicios de calistenia.
Como ves la calistenia ofrece una forma completa y efectiva de mejorar tu salud y transformar tu cuerpo. Requiere tiempo, pero es tremendamente gratificante ver todo lo que tu cuerpo puede hacer. Si buscas ganar fuerza, mejorar tu condición física o simplemente mantenerte activo, la calistenia es una excelente opción para alcanzar estos objetivos.
¡Nos vemos en el box! (o en el parque)
Alonso Rivas Hernández
Amante del deporte y fitness. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte por la UPM y entrenador certificado de Cross Training nivel 4, ha competido en campeonatos nacionales y ahora guía a atletas hacia la excelencia física con una metodología respaldada por su educación y experiencia práctica.
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