¿Cómo ejecutar Squats Perfectos?

Unos de los ejercicios más comunes de la práctica del Cross Training o cualquier entrenamiento funcional son los squats o sentadillas. Cualquier deportista que realiza este tipo de entrenamientos de alta intensidad realizará un sinfín de sentadillas a lo largo de su semana de entranamiento ya sea porque se utilizan como calentamiento o como parte del WOD. Básicamente es la forma más óptima de potenciar el tren inferior y aportar un mayor aplomo al core. Además, los squats pueden vanagloriarse de ser ideales para garantizar una corrección postural perfecta. Pero para conseguir todos los grandes beneficios que prometen es necesario que la ejecución sea limpia. Esto evitará las posibles lesiones derivadas de la mala praxis en estos ejercicios funcionales.

Tipos de squats: Cómo mejorar tu técnica

Son muchos los tipos de squats existentes hoy en día. Aunque en Cross Training podemos hablar de cuatro formas de ejecutar las sentadillas, todas ellas con sus variables. No obstante, la recomendación es aprender a realizar la sentadilla libre o Air Squat perfectamente antes de comenzar con el resto de posibilidades o de introducir variaciones. La técnica, en este sentido es primordial.

Air Squat: para ejecutar a la perfección la sentadilla libre tenemos que controlar bien la posición. Este tipo de Squat se realiza sin peso y nos va a garantizar una postura ideal para aprender a poner en práctica el resto de variantes más complicadas. La técnica es sencilla, simplemente hay que colocar los pies a la altura de los hombros, con las puntas mirando hacia adelante. Cada bajada debe ser limpia, con la espalda recta y desplazando el glúteo hacia atrás. El movimiento es muy parecido al que se realizaría para sentarse en una silla. La espalda juega un papel muy importante y lograr mantenerla recta es complicado. Para ello es posible equilibrar el cuerpo usando los brazos. Es decir, cada vez que se ejecute una sentadilla estiramos los brazos logrando que queden en línea recta con la espalda. Las rodillas nunca deberían sobrepasar las puntas de los pies cuando se está en posición de Squat.

Una forma sencilla de aprender a ejecutar squats de la forma más correcta y segura es entrenando por parejas. El ejercicio sería el siguiente: los dos compañeros enfrentados, con los pies a la altura de los hombros y cogidos de las manos. Cada bajada debe hacerse logrando estirar el cuerpo hacia atrás todo lo posible. Al estar unidos por las manos es imposible que ninguno se caiga y la técnica en la ejecución de cada sentadilla será perfecta.

Con esta técnica aprendida y mucha práctica se podrá comenzar a practicar otro tipo de squats, bastante más complicados. Unas de las sentadillas cardiovasculares más usadas en fitness se basan en realizar el Air Squat que hemos explicado y terminar con un salto vertical. Este ejercicio potencia la fuerza y potencia aeróbica manteniendo la tensión en el core.

Back Squat: se trata de una sentadilla de espalda. Este tipo de squats nos permite colocar bastante peso en cada ejecución. La barra con los discos se pondrá en la zona del trapecio y simplemente habrá que realizar los squats como hemos explicado anteriormente. El back Squat es la sentadilla más utilizada rutinas de fuerza porque es la que más peso nos permite cargar. Las variaciones son básicamente la apertura de los pies. En función de cómo coloquemos las puntas de los pies el trabajo de fuerza y tonificación se centrará en un lugar u otro.

Overhead Squat: es una sentadilla sobre la cabeza. La barra quedará colocada por encima de la cabeza y un poco hacia atrás. Se trata de la básica arrancada en halterofilia pero en vez de soltar o bajar la barra, repetiremos la sentadilla tantas veces como sea necesario. El peso que se puede cargar con este Squat estará marcado por la fuerza de los brazos y, sobre todo de los hombros. Considerados por muchos unos de los ejercicios mas duros y a la vez mas completos que se pueden realizar.

Front Squat: esta sentadilla es muy parecida a la back Squat pero haciendo el ejercicio con la barra por delante del cuello. Las opciones para ejecutar estas sentadillas son variadas, en función de la colocación de los brazos. Lo ideal es mantener los codos bien altos y así potenciar la postura. Este tipo de sentadilla es mas utilizada en rutinas de Cross Training.

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Alonso Rivas Hernández

Amante del deporte y fitness. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte por la UPM y entrenador certificado de Cross Training nivel 4, ha competido en campeonatos nacionales y ahora guía a atletas hacia la excelencia física con una metodología respaldada por su educación y experiencia práctica.

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