5 Ejercicios de Cross Training para Trabajar los Hombros

Si hay una parte de nuestro cuerpo que trabaja a pleno rendimiento en Cross Training son los hombros. Es común pensar que en esta disciplina lo que más se trabaja son las piernas, pues la cantidad de sentadillas que hacemos a lo largo de una semana es más de lo que una persona media hará en varios meses.

Los hombros se ven involucrados no solo en los ejercicios con peso en los que debemos levantarlos hasta por encima de la cabeza, que son los que más solemos sufrir. Pero nuestro propio peso corporal genera estragos a esta parte de nuestro cuerpo en ejercicios como dominadas, pino, chest to bar, muscle ups, fondos pino, wall balls, wall climbs… Porque snatch pesado lo practicas unas pocas veces al mes, pero el machaque continuo llega de otros ejercicios menos exigentes en peso pero más en repeticiones.

¡Así que vamos a prepararnos con 5 ejercicios que trabajen nuestros hombros para futuros wods!

Press estricto o press militar

Entramos en materia con el ejercicio localizado por excelencia. Y es tan específico porque el tren inferior no interviene, más allá de mero sustentador.
Todo el empuje sale de los hombros, desde que despegamos la barra de estos hasta colocarla con una extensión completa sobre nuestra cabeza.

Empieza con poco peso, la barra es más que suficiente para empezar a mecanizar el movimiento, tanto el despegue de la barra como la recepción de la misma. Trata de no arquear piernas ni tronco para evitar lesiones y termina el movimiento bloqueando los brazos con seguridad en su punto más alto antes de bajarla.

Recuerda que para recepcionar la barra y ejecutar una segunda repetición si puedes flexionar rodillas y caderas y amortiguar así la caída.

Wall Climb

Siguiendo con los básicos, el wall climb es la aproximación más sencilla a todos los ejercicios que incluyen pino, ya sea libre, con apoyo o realizando fondos. Pero su aparente sencillez de ejecución no debe confundirte, va a poner tus hombros a prueba como el más duro de los ejercicios.

La razón es que mientras por ejemplo en el pino pasas de boca arriba a boca abajo en un segundo, en el wall climb desde que despegas el pecho del suelo tus hombros empiezan a trabajar, y siguen trabajando hasta que logras la vertical y continúan trabajando cuando desciendes de forma controlada. Esto implica que no hay momento de descanso en el movimiento. Y de ahí el trabajo duro que puedes aplicar sobre tus hombros solo con tu peso corporal y una pared a la que no tengas aprecio.

Thruster

Este ya le conoces, no es tan sencillo como los anteriores (pese a que la mecánica es sentadilla + push), y aunque creas que las piernas intervienen mucho, y lo hacen, puede acabar siendo demoledor para tus hombros. ¿Por qué? Pues porque si no lo ejecutas bien, incluyendo la respiración, habrá un momento en que el empujón de las piernas disminuirá y deberás usar más los hombros. Si a eso le sumas la fatiga acumulada y un poco de peso… vas a notar ese picor sin duda.

Overhead Squat

Aumentamos un poco más la dificultad. La sentadilla de arrancada es como el thruster, pensar en ella es pensar en piernas, pero la fatiga atiza antes a los hombros y el equilibrio.
Con un buen bloqueo de codos, y con los hombros bien activos más empujando la barra que sujetándola, su trabajo será intenso. No te olvides del core, cadera y pecho para evitar lesiones.

Handstand Push-ups

Finalizamos este artículo con uno de los ejercicios más duros para nuestros hombros, los fondos pino. En este ejercicio lo que hacemos es un push press invertido en el que más que levantar nuestro peso, lo que hacemos es alejar el suelo con fuerza. Pese a usar kipping, el estrés que soporta el hombro es muy grande, ya que no solo es fuerza, también equilibrio y potencia además de sustentar nuestro peso.

Como en todos los ejercicios anteriores, aunque busquemos mejorar esta parte del tren superior, debemos no dejar de lado la técnica, pues de nada sirve potenciar una parte de nuestro cuerpo en perjuicio de otra.

Con este artículo ponemos de manifiesto la importancia del Cross Training para hombros, por lo que no solo hay que trabajarla con ejercicios de fuerza sino también con movilidad y estiramientos, pues esto también fortalece y generará obtener mejor técnica, lo que desemboca en más repes con menos esfuerzo logrando así la ansiada eficiencia.

¡Nos vemos en el box!

Acerca de
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Alonso Rivas Hernández

Amante del deporte y fitness. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte por la UPM y entrenador certificado de Cross Training nivel 4, ha competido en campeonatos nacionales y ahora guía a atletas hacia la excelencia física con una metodología respaldada por su educación y experiencia práctica.

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