Press militar con mancuernas: Cómo hacerlo correctamente

Si estás buscando un ejercicio para trabajar tus hombros, el press militar con mancuernas es una opción que te va a dejar boquiabierto. El también llamado dumbbell shoulder press es un movimiento clásico, efectivo y con un toque extra de versatilidad respecto al press militar con barra. Además, su ejecución con mancuernas no solo fortalece tus hombros como pocos ejercicios lo hacen, sino que también mejora el equilibrio y la estabilidad al requerir una mayor atención por la bilateralidad.

Beneficios del Press Militar con mancuernas

• Fortalecimiento de tus hombros: Este ejercicio trabaja principalmente el deltoides anterior y también involucra el deltoides lateral y posterior, logrando unos hombros bien desarrollados y funcionales. Esto te vendrá genial no solo para ganar fuerza o por estética sino que será una herramienta decisiva en wods que involucren gimnásticos o movimientos overhead
• Mejora del equilibrio y la estabilidad: Al usar mancuernas, cada brazo trabaja de forma independiente. Esto activa los músculos estabilizadores y corrige posibles desbalances entre los lados. Es más complejo y desafiante por lo que además introduces novedades en tus rutinas de entrenamiento.
• Mayor rango de movimiento: Las mancuernas permiten bajar más el peso en comparación con una barra, lo que amplía el rango de movimiento y mejora la movilidad articular.
• Menor riesgo de lesión: Este ejercicio es menos agresivo para los hombros porque puedes ajustar el recorrido y la posición según tu comodidad y la necesidad de cada hombro o brazo.
• Fácil de adaptar: Puedes modificar el peso o el tipo de ejecución según tu nivel, desde principiante hasta avanzado.

¿Cómo hacer el Press Militar con mancuernas correctamente?

Empieza sentándote en un banco con respaldo levantado a casi 90º, pega la espalda y coloca las piernas firmemente en el suelo. Puedes realizar el ejercicio de pie, pero esto último déjalo para cuando domines el movimiento y busques un desafío extra.

A continuación, sujeta una mancuerna en cada mano y colócalas a la altura de los hombros, con las palmas mirando hacia adelante. Elige un peso manejable al principio.

Empuja las mancuernas hacia arriba en una línea ligeramente adelantada a tu cabeza, evitando extender los codos completamente. Evita el giro de muñecas y mantén el core firme para evitar arquear la espalda.

Baja las mancuernas de forma controlada hasta la posición inicial, asegurándote de no dejar que los codos bajen demasiado. Esta parte es esencial para evitar lesiones, no es tanto lo que puedas levantar si no el peso que puedas controlar en fatiga al hacer el descenso.

No te olvides de:

Controla el movimiento en todo momento, de forma que no sea el peso el que marque donde está la mancuerna, sino que tú seas consciente del peso y su posición.

Respira profundamente antes de empujar y expulsa el aire al subir las mancuernas.

Mantén los pies firmes en el suelo y evita movimientos bruscos.

Variaciones del Press Militar con Mancuernas

• Press militar alterno: Sube una mancuerna mientras la otra permanece en la posición inicial. Esto añade un componente de estabilidad al ejercicio, implica una gran concentración en el core y la espalda para evitar que te inclines. 
• Press militar Arnold: Comienza con las palmas mirando hacia ti y, a medida que subes, rota las muñecas para que queden hacia adelante. Este movimiento involucra más fibras musculares del deltoides, pero añade dificultad, te recomiendo que lo hagas cuando domines el básico.
• Press militar sentado sin respaldo: Realizarlo sin apoyo obliga a trabajar más el core para mantener la estabilidad. Aquí pese a que controles el movimiento trata de empezar con pesos bajos hasta confirmar que mantienes la espalda en la posición correcta durante todo el ejercicio.
• Press militar con agarre neutro: Mantén las palmas enfrentadas durante todo el recorrido. Es ideal si buscas reducir la tensión en los hombros.
• Press militar unilateral: Usa una sola mancuerna. Esto desafía tu equilibrio y fortalece los músculos estabilizadores del core. Al igual que el primero la postura es clave para contrarrestar el exceso de peso en el otro lado.

El press militar con mancuernas es un ejercicio completo y versátil que no puede faltar en tu rutina para tener unos hombros fuertes y funcionales. Así que para terminar te dejo con unos consejos para que sea lo más efectivo y eficiente posible.

Sea cual sea tu elección recuerda calentar bien antes de empezar, realizar ejercicios de movilidad para preparar tus hombros y así evitar lesiones.

Siempre trata de empezar con pesos ligeros, especialmente si eres principiante, prioriza la técnica antes de aumentar el peso y no te olvides del core, ¡mantenerlo activado evitará que arquees la espalda y te lesiones!

Después de finalizar tu sesión, no olvides estirarlos hombros y el trapecio.

No dudes en probar este ejercicio y ¡nos vemos en el box!