Zancadas en CrossFit o Walking Lunges: cómo realizarlas

Si nuestro deporte se caracteriza por algo, es por coger movimientos y ejercicios que parecen sencillos y complicarlos, como las zancadas en CrossFit. Los walking lunges (o zancada) como la llamamos en algunas clases de CrossFit es un movimiento tremendamente sencillo en ejecución.

Con el cuerpo erguido, damos un paso al frente con una pierna la cuál flexionamos hasta que nuestra rodilla queda alineada con la puntera de nuestro pie. Mientras, la pierna que ha quedado atrás se flexiona hasta que la rodilla roza (o apoya) en el suelo. Durante este proceso tratamos de mantener la espalda neutra, el pecho erguido y evitando apoyar los brazos en las rodillas.
Para levantarnos nos impulsamos con la pierna adelantada y nos estabilizamos con la trasera.
Para mantener la estabilidad podemos valernos de los brazos, ya sea elevándolos hacia adelante o los lados, o colocándolos “en jarras” en nuestras caderas, nunca usándolos sobre nuestras piernas para impulsarnos o estabilizarnos al bajar.

Si quieres mejorar tu estabilidad, aquí tienes un consejo: Cuando des el paso al frente abre ligeramente la pierna que avanza, así el espacio que habrá entre ambos pies no solo se verá ampliado hacia adelante sino también hacia el lado, mejorando nuestro apoyo y estabilidad. También es importante que apoyes el pie por completo, tanto al avanzar, como que te impulses con todo él al levantarte.

Todo esto es para realizar las zancadas en CrossFit “clásicas” pero en en este deporte hay decenas de variaciones, como por ejemplo:

Scissor Lunge o Jumping lunge

Aquí lo que se busca es rapidez y explosividad en el movimiento. En cuanto la rodilla trasera roza el suelo saltamos con la delantera para hacer el cambio de pierna, si es posible en el aire. Podemos y debemos ayudarnos de los brazos para mejorar el impulso, realizando un balanceo como el que haríamos en un sprint, pero en solo 2 tiempos.

Walking Lunge trasera

En vez de avanzar con un pie, el ejercicio empieza echando atrás uno de ellos, aquel que hará que rocemos la rodilla con el suelo. Así la pierna adelantada permanece inmóvil y solo se flexiona hasta llegar al punto en el que la rodilla se alinea con el pie. A la hora de subir, nos impulsamos con la pierna trasera. Como ocurre con la zancada de CrossFit clásica, al echar el pie atrás, trata de abrir un poco para mejorar la estabilidad.

Walking lunge unilateral (snatch, front o farmer)

En esta variante llevamos peso en una de nuestras manos, debiendo forzar el core y la espalda para mantener el tronco erguido. Tanto si es una kettlebell o una mancuerna lo que usamos, hay 3 posibilidades a la hora de cargar el peso. Llevarlo con el brazo bloqueado en formato snatch, llevarlo en el pecho/sobre el pecho como en un front rack o llevarlo “colgando” como en un Farmer carry.

Walking lunge bilateral

Es igual que el anterior pero aquí cargamos el peso en ambos brazos, lo podemos hacer con el peso igualmente en sus 3 variantes.

Walking lunge con objeto (front, snatch o back)

Esta variante se usa cuando cargamos un objeto sobre nosotros al hacer el ejercicio. Se puede hacer con un wallball, un slamball, un sandbag o la propia barra, por ejemplo.

Dependiendo del objeto estaremos trabajando más unas zonas que otras, no exige el mismo equilibrio y dureza de core y espalda cargar un slamball en front rack que una barra sobre los hombros.

Luego hay más adaptaciones como walking lunge en CrossFit con paso al cajón por ejemplo, a fin de cuentas es complicar un movimiento que nos permita mejorar nuestro equilibrio y potencia. Si tienes un chaleco lastrado tampoco es mala idea usarlo y variar así tus ejercicios.

Prueba, empieza por los básicos y ve aumentado peso y dificultad. Ya verás como realizar zancadas en CrossFit es mucho más de lo que parece.

¡Nos vemos en el box!

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Ejercicios

Zancadas en CrossFit o Walking Lunges: cómo realizarlas

Scissor Lunge o Jumping lunge

Walking Lunge trasera

Walking lunge unilateral (snatch, front o farmer)

Walking lunge bilateral

Walking lunge con objeto (front, snatch o back)

Titan Box Wear

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Scissor Lunge o Jumping lunge

Walking Lunge trasera

Walking lunge unilateral (snatch, front o farmer)

Walking lunge bilateral

Walking lunge con objeto (front, snatch o back)

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