Los mejores WOD de CrossFit para piernas y fortalecerlas

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Prácticamente todos los WOD de CrossFit incluyen piernas y es que en este deporte, como bien sabes, la parte inferior se pone al límite todos los días.

Así es, os habrá pasado a muchos, un compañero nuevo que llega y te comenta: “joe, ayer hicimos 100 sentadillas” Y tú solo puedes pensar… “¿Le digo ya que hoy hay thrusters, o que se lleve la sorpresa? Por eso no es de extrañar que algunos atletas busquen una manera de que su tren inferior esté preparado siempre para lo peor. Y sin duda, el único truco es hacer ejercicios de CrossFit con piernas algo más específicos.

¿Es necesario realmente este tipo de entrenos? Pues por lo normal no mucho, los WOD suelen tener una carga de trabajo más que suficiente para que las extremidades inferiores mejoren. Pero como siempre todo dependerá de nuestro objetivo, si queremos rendir algo más que el resto o prepararnos más, o simplemente nos cuesta moldear la parte inferior del tronco, en estos trabajos extra en los que conseguiremos marcar la diferencia.

Existen decenas de WOD pensados para que acabes pidiendo clemencia, ya sea por el volumen de repes o por el peso. Pero que sean puntuales no van a conseguir una mejora a largo plazo eso se consigue solo enfocando bien el entreno que incluyen nuestras piernas.

Si quieres ejercicios picantones trata de mezclar thrusters con carrera, o overhead squat con saltos al cajón… pero como digo no será lo óptimo. Lo óptimo es conocer cuáles pueden ayudarnos a mejorar y hacerlos con esa intención.

Sentadillas

Pues debemos empezar por básicos, sentadillas simples y sin peso. Focaliza en la técnica, si no forjas una buena base con una patrón de movimiento correcto solo conseguirás malas posturas que acabarán repercutiendo en el movimiento final llevándote a más cansancio, más dolor y si fuerzas, la probabilidad de lesión se dispara.

Peso Muerto

Muchos no lo saben pero es un gran ejercicio para nuestro tren inferior.

Es más, el primer tirón debe porvenir de ellas precisamente para no dañar nuestra espalda y conseguir mover la máxima cantidad de kilos.

Trineo

Si hay un elemento en un box con el que puedes realizar un WOD de CrossFit para piernas que te hará sudar, ese es el trineo. Cárgalo, encáralo y afronta las series a todo lo que de tu tren inferior. Ojo con empezar como si no hubiera más series después o lo pagarás caro. Cuando no te cueste arrancar, carga un disco más.

Bring Sally Up

Todos sabemos que una buena sesión de sentadilla trasera nos hace recordar esa sesión al día siguiente al ver nuestras piernas de CrossFit temblar. ¿Pero y si además es un “after party” como Bring Sally up? Busca la canción, colócate la barra a tu espalda (Rx 60kg) pero empieza con menos si es tu primera vez, y prepárate para jugar. Cada vez que oigas down, baja en sentadilla. Pero ojo, no te podrás levantar hasta que oigas up. La canción dura 3:30 aproximadamente, pero con la barra cargada parece que estés escuchando Bohemian Rhapsody, que dura 6 minutos.

Alternando

Para hacer ejercicios específicos de pierna no hay porqué usar ambas a la vez, ni tampoco hay que cargar mucho peso, solo hay que ser imaginativo. Como cuando alguien pensó que se podían hacer sentadillas a una sola pierna, o como las llamamos aquí: Pistols. Es verdad que requieren un plus de técnica, equilibrio y fuerza, pero si las puedes realizar son un gran accesorio. Si no puedes hacerlas estrictas, las adaptaciones con cajón, gomas o apoyos también harán que tus piernas entren en calor.

Otra opción es que pruebes las lunges o zancadas. Pero es cierto que sin peso son poco estimulantes o incluso monótonas. ¿Cómo hacerlas interesantes sin incluir un solo kilo? Hazlas con salto, de una forma más rápida y dinámica, el lactato aparecerá mucho antes.

Como ves, y seguro suponías, los WOD en CrossFit para piernas son bastante conocidos. La cosa es ponerse a ellos pensando en lo que estamos haciendo, tratando de efectuar un correcto rango de movimiento, con una postura adecuada, sin comernos ninguna repe y con un peso adecuado pero estimulante.

Tampoco hay que sobrecargar, piensa que la clave siempre es disfrutar. Que para nosotros disfrutar significa pasarlo un poquito mal también es verdad, pero no llegando al punto de dolor, y teniendo en cuenta que es un hobby y que no nos va la vida en ello. Para eso ya están los atletas de élite.

¡Nos vemos en el box!

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