Entrenamiento de cardio: Los WOD que podrás hacer en casa

wod-cardio

Quizás los WOD de cardio no sean siempre los que más nos gusten, pero es cierto que en la situación en la que nos encontramos, con limitaciones de aforo y similares o incluso cierre de instalaciones deportivas, son los más asequibles para hacer en casa y mantenernos en forma sin requerir mucho material.

Y es que aunque el cardio se considere como el ejercitamiento de una gran parte de nuestro cuerpo durante un tiempo prolongado, la realidad que hemos aprendido con el tiempo es que sin intensidad sirve de más bien poco. Por eso vamos a aplicarlo de una forma eficiente, para que cada minuto cuente.

En mi box solemos decir que el cardio en CrossFit es hacer más de 4 levantamientos olímpicos seguidos, pero es solo humor crossfitero. La realidad es que hay cientos de maneras de poner nuestro corazón en marcha y nuestros músculos a tono sin depender de una barra.

Así que vamos a proponeros 5 WOD para que hagáis cardio al más puro estilo CrossFit en casa, con el mínimo de material.

100 Burpees en formato EMOM

Sabías que iban a entrar, no lo niegues. Pues eso, coge un reloj y 2metros cuadrados. Solo tienes que hacer 10 burpees por minuto, a un ritmo normal te deberían sobrar entre 20 y 30 segundos por ronda. Se acumulará el cansancio a partir de la ronda 5, pero ahí ya tndrás hecho la mitad del WOD. Aprieta los dientes y no bajes el ritmo. ¡Son los 10 minutos más eficientes del día!

¡Si te quedas con ganas de más, trata de meter a continuación con el mismo formato 100 sentadillas!

Annie 50-40-30-20-10 DU + Sit ups

Teníamos que meter a alguna de las Girls, y esta es de las que menos espacio y material requieren. Prepara tu comba y ojo con la lámpara.

El formato es descendente, en cada ronda has de meter ese número de repes de cada ejercicio, en este caso son dobles de comba y abdominales.

En total son 150 de cada ejercicio, el limitante aquí sin duda es cómo de bien se te den los dobles, si no te salen practícalos olvidándote del tiempo. ¡Será un gran ejercicio de cardio para CrossFit igualmente!

Doble Tábata Max Speed

Vamos a por un WOD de cardio en el que prima la explosividad. El formato tábata (20″ On – 20″ Off) hace que 20 segundos pasen muy despacio y 10 terriblemente rápido.

La fórmula es realizar 4 rondas de cada ejercicio, descansando 10 segunds entre cada uno.

  • Skipping en el sitio (Correr en el sitio elevando mucho las rodillas rápidamente)
  • Mountain climbers (En posición de fondos, llevamos las rodillas a los codos de forma alterna)
  • Air Squats
  • Jumping Jacks

Son ejercicios sin dificultad en los que prima la velocidad de ejecución.

Cuenta atrás de Tren superior 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Puedes pensar que no, pero usando el tren superior también podemos activar nuestro corazón.

Vamos a por una escala descendente de HSPU, Push Ups y Sit ups

Sin suda el limitante aquí son los HSPU, escala si es necesario y no vayas unbroken. Lo mismo con los Push ups, los 10 primeros entrarán rápido, pero partir las rondas desde el principio te hará que puedas llegar a las últimas rondas entero y en menos tiempo aunque te parezca mentira.

Los abdominales te permitirán descansar levemente los brazos para la siguiente ronda.

Halterofilia de andar por casa

Te vamos a demostrar que con un palo de escoba, y técnica se puede conseguir un WOD de cardio en casa. Consiste en ejecutar las repes con la máxima precisión, pues eso será lo que nos haga entrar en “fase cardio”. Vamos a hacer 2 rondas de:

  • 10 Deadlifts 4 segundos de subida – 4 Segundos de bajada
  • 10 Power Cleans 4 segundos hasta cadera + explosión final
  • 10 Hang Cleans con  Clean a velocidad normal y 2 segundos abajo en sentadilla y 3 segundos de subida en sentadilla
  • 10 Press militar tras nuca con 3 segundos de subida
  • 10 Press militar frontales con 3 segundos de subida
  • 10 Sentadillas de arrancada con 3 segundos de bajada + 2 sengundos abajo + 3 segundos de subida.
  • 10 Snatchs velocidad normal

Como ves hemos elegido WOD de cardio con opciones muy diferentes: de sprint, de resistencia, de fuerza y de técnica. Porque no es sólo correr o montar en bici, aun que, si lo quieres y puedes compaginar, genial.

¡Disfrútalos, y nos vemos en el box!

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

INFORMACIÓN BÁSICA SOBRE PROTECCIÓN DE DATOS
Responsable: Titán Fitness SL
Finalidad: Gestión de suscripciones al blog y moderación de comentarios
Legitimación: Consentimiento del interesado
Destinatarios: No se comunicarán los datos a terceros, salvo por una obligación legal, excepto a Gmail (Google LLC), proveedor de correo electrónico (acogido a los acuerdos EU-U.S. Privacy Shield), y, en el caso de que lo utilice, a Smartupss.com, servicio de chat online (UE).
Derechos: Acceder, rectificar y suprimir los datos, así como otros derechos, como se explica en la información adicional.
Información adicional: Puede consultar la información detallada sobre la protección de datos aquí.