WOD 17.1: Todo lo que necesitas saber para realizarlo con éxito

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El WOD 17.1 fue un antes y un después en nuestro deporte, pues incluyó de forma oficial las mancuernas en competición para hacer snatches. Es un ejercicio muy duro, va a maltratarte a nivel cardiovascular y sin duda también a nivel muscular.

Un WOD for time

El 17.1 es un WOD for time, es decir hay que acabarlo lo antes posible.

Pero además tiene un time cap de 20 minutos, es decir si a los 20 minutos no has acabado, se terminó para ti allí dónde te hubieras quedado.

Ejercicios

En cuanto a ejercicios contiene 2: Dumbbell Snatch  a una mano y burpee box jump con salto al otro lado del cajón. Antes de empezar, especifico que el burpee lo incluyo con el paso al cajón, porque no terminamos el burpee con un salto, por lo tanto queda incompleto ya que se usa para el salto al cajón.

Número de repeticiones

En cuanto al número de series y repeticiones, hay 5 rondas de dumbbell snatch y burpee con salto al otro lado del cajón. En la ronda 1 haríamos 10 snatches, en la 2 haremos 20  y así aumentando en 10 el número de repeticiones hasta llegar a 50 en la ronda 5. Sin embargo los burpees con salto se quedan estables en 15 repeticiones en todas las series.

¿Cómo hacer el WOD 17.1?

A la hora de proceder, empezamos por los snatches. Estos deben ser alternos en cada repetición, es decir tienes que cambiar de mano en cada repe, y para hacer el cambio la mancuerna debe estar en el suelo. No es necesario que el snatch sea con sentadilla, a menos que lo necesites. El peso oficial para los chicos es de 22kg y de 16kg para las chicas. Cada vez que realices la última repetición de snatches en cada ronda pasas a los burpees con salto al cajón hasta el otro lado.

Y aquí es donde más opciones tienes. El burpee será siempre de frente al cajón, con el cuerpo perpendicular a este. El salto debe ser con los pies juntos pero no tienes que estirarte sobre el cajón, si caes en él. Si decides aterrizar en el cajón, has de hacerlo con ambos pies. Después puedes bajar con uno o con dos pies. Pero si te ves suficientemente fuerte puedes saltar el cajón del todo, sin rozarlo. Eso sí, debes saltarlo con ambos pies a la vez, y aterrizar también con ambos pies a la vez.

La estrategia

Ahora que ya sabes en qué consiste el WOD 17.1 vayamos a la estrategia. Los snatches no son el impedimento principal, pero es interesante que tires todo lo posible de piernas mejor que de espalda. Claro que eso te pondrá las piernas calentitas para los burpees y los saltos. Lleva la mancuerna pegada al cuerpo y haz una pequeña entrada antes de estirar. Al ser con manos alternas los brazos descansan levemente, pero trata de seguir un ritmo que puedas manterner. Si descansas que sea muy corto.

Los burpees y saltos son lo que te delimitará a nivel cardiovascular pues te pondrán el corazón a tope así que se listo. Sube con un salto pero no estires, trata de caer suavemente y luego otro minisalto para bajar. Olvídate de lo de saltar el cajón completo, eso solo te acabará cansando más. Igualmente trata de no caer en sentadilla completa sobre el cajón o te dolerán aún más las piernas, una media sentadilla será suficiente. Para bajar, si estás cansado baja dando un paso para recuperar el aliento. Y ya está, son 15 repeticiones, no lo pienses y sigue saltando.

Lo creas o no el truco es no parar, encontrar un ritmo que puedas mantener y ceñirte a él, por lo tanto elige uno en el que sufrir pero que no te haga parar y así terminar el WOD 17.1. ¡No vemos en el box!

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