Paso a paso: Cómo hacer toes to bar

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Todos sabemos a estas alturas que no existe ningún ejercicio fácil en CrossFit. Habrá alguno que se te dé mejor que otro, pero eso será lo máximo a lo que puedas aspirar. Y no es que me esté quejando. Al fin y al cabo al box vamos para salir de nuestra zona de confort. Para ponernos retos y para superarlos.

El Toes to bar o pies a la barra es un movimiento de esos que ves hacer y piensas… “pues no parece difícil”. Como norma general todo lo que no parece difícil acaba siéndolo, ¡y lo que parece difícil acaba siéndolo aún más!

Para empezar comenzamos desde una posición antinatural, como es estar colgados por nuestros brazos. La meta final del ejercicio es, como su propio nombre indica, tocar con ambos pies a la vez en el espacio que hemos dejado entre nuestras manos en la barra de la que estamos colgados.

Tu peso corporal, tu resistencia a estar colgado, tu core y tu capacidad de keeping son solo algunas de la cosas a tener en cuenta en este ejercicio.

Como en todo, lo suyo es que comiences con una progresión. Desde lo más básico, hasta lograr los estrictos (que no son los más usados, ni en wods ni en competición). Puedes empezar por elevar las rodillas, pasando a rodillas a codos (knees to elbows), hasta llegar al movimiento final.

Recordemos que como en muchos ejercicios lo que buscamos es la mejor técnica posible y con la mayor eficiencia posible. Esta suma nos permitirá realizar un elevado número de repeticiones  de toes to bar sin sacrificar nuestras articulaciones.

¿Cómo hacer toes to bar en CrossFit?

Paso 1: Una vez colgados de la barra activaremos los hombros, así ya no seremos un peso muerto sino que tendremos un control sobre nuestra posición.

Paso 2: Con las piernas juntas comenzamos a realizar un keeping similar a la de las dominados pasando de un cuerpo D (cuerpo por delante del eje de la barra) a un cuerpo en forma de C (por detrás del eje de la barra). En este instante iniciaremos una leve subida tirando de hombro y dorsal haciendo que el cuerpo forme una diagonal con el suelo.

Paso 3: Levantamos las rodillas, aún con las piernas lo más juntas posible, cuando lleguemos al punto álgido de la diagonal. Y ahora un punto MUY IMPORTANTE en todo este proceso. El core ha estado activado (evitamos así el balanceo incontrolado) Pues ahora lo que hemos de intentar es que al bajar las rodillas, las piernas siempre estén bajo nuestro control y no bajo el de la gravedad. Para controlar el descenso, al contrario de lo que puedas pensar, no hay que hacer un descenso lento sino potente. Casi una coz. Esto nos impulsará en el balanceo, evitará que nos descoloquemos o que no podamos mantener el cuerpo en la posición correcta.

Paso 4: Vamos a impulsar las rodillas un poco más, intentando que estas toquen el pecho. Esto es más fácil de conseguir si nos ayudamos de la cadera. Esto nos exigirá una acción de core más fuerte. No obstante, ayudará a realizar el movimiento más rápido por lo que reducirá la tensión en los antebrazos.

Si en este momento pasamos a tocar la barra directamente, sacrificando la impulsión total de las rodillas al pecho, ganaremos menor sufrimiento en la zona del core. Sin embargo, exigirá a cambio una mayor fuerza y control de nuestra espalda y dorsales.

Paso 5: Este es el momento de concluir el movimiento, intentamos “atraer la barra hacia nosotros” para en el último momento tocar con nuestros pies en la barra. Recuerda que cuando los pies toquen la barra tus hombros y cadera deben estar detrás de la barra. Eso implicará que podrás continuar el movimiento de una forma fluida.

En este último paso hay que mantenerse fuerte. Manteniendo el core y hombros activados. “Pensando” en lanzar la patada o coz para no bajar como un peso muerto y poder así encadenar más movimientos de forma continuada.

Como decía al principio intenta no saltarte pasos. Ve poco a poco controlando y dominando cada movimiento para que el proceso sea fluido. La paciencia es el elemento básico para perfeccionar toes to bar en CrossFit.

¡Mucho ánimo y que haya pocas no reps!

¡Nos vemos en el box!

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