Tipos de entrenamiento en CrossFit: ¿Los tienes claros?

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En nuestro deporte hay mil y una cosas que lo diferencian del resto, y una de ellas es sin duda los variados tipos de entrenamiento en CrossFit que puedes encontrar. No hablamos de ejercicios como tal sino en la forma de medirlos.

Los tipos de entrenamientos CrossFit son muy variados ya que las rutinas de ejercicios diarias se suelen componer de varias estaciones, con diferentes movimientos y elementos. La variedad hace que en ocasiones se busque una explosividad y en otros una cadencia que nos permita wods más largos.

Te vamos a enseñar los 5 tipos de entrenamiento de CrossFit más habituales y trataremos de ver en qué consisten y qué se busca con ellos.

1 Tabata

No es el más habitual, se usa sobre todo en lo que se conoce como el “after party”, es decir cuando se acaba el wod y el entrenador quiere daros un estímulo adicional. Sin embargo es de los más conocidos fuera del mundo CrossFit porque es muy usado en gimnasios convencionales o sesiones de entrenamiento por estaciones e intervalos.

Su funcionamiento es sencillo, es un entrenamiento de 4 minutos que incluye descansos. Se estructura de forma que trabajamos 20 segundos a todo lo que nos de el cuerpo y descansamos 10 segundos, así durante 8 rondas. Ojo, hay que trabajar los 20 segundos, así que cuando vayas por el segundo 8 de descanso vete preparando, hay que ser efectivo. Son solo 8 rondas, ¡no te dejes nada dentro!

2 For time

Son los también llamados “por tiempo”, es decir hay un esquema de ejercicios y movimientos y debes completarlos en el menor tiempo posible.

Esta modalidad es uno de los tipos de entrenamiento en CrossFit donde  también se aplica a WODs que en un principio no tienen un tiempo mínimo pero están “capados” o existe un time cap para cumplirlos. Es el caso del famoso Héroe Murph por ejemplo. No tiene un tiempo, porque lo que cuenta es acabarlo lo antes posible, pero suele tener un time cap para por un lado que no nos durmamos en los laureles y por otro porque si estás en una instalación deportiva puede haber grupos o clases después de la tuya.

3 AMRAP

Son las siglas de As Many Reps/Rounds As Possible, es decir Máximas repeticiones o rondas posibles en un determinado tiempo. Pueden ser entrenamientos con muchos ejercicios donde casi lo importante es acabar la primera ronda en tiempo o del tipo de pocos ejercicios para dar varias vueltas a los mismos. Aquí es clave apuntarse bien rondas y repes para no confundirse al hacer el recuento final.

Un ejemplo sería un AMRAP de 12 minutos de dominadas, flexiones y sentadillas con 10 repes en cada estación. El objetivo sería dar todas las vueltas posibles a esa serie de ejercicios en 12 minutos, sumando al final el total de rondas más repeticiones sueltas. Un resultado podría ser 12 rondas y 7 flexiones, lo que sumarían: 12×30 = 360 repes de rondas completas + 10 dominadas + 7 flexiones = 377 repeticiones.

4 EMOM

Siglas de Every Minute On the/a Minute en este tipo de entrenamiento de CrossFit tendremos uno o varios ejercicios que deberemos completar en un minuto y repetir, usando el tiempo restante para descansar hasta el inicio del siguiente minuto. Puede ser varios ejercicios a completar como por ejemplo 2 cargadas con barra y 40 kilos y 2 saltos al cajón. En el primer minuto seguro que te sobra mucho tiempo, pero poco a poco el tiempo que dedicas al trabajo aumenta y el del descanso decrece.

5 Muerte por + nombre de ejercicio

Es un formato que deriva del EMOM. Si en el entrenamiento solo hay 1 ejercicio y el tiempo es infinito se traduce en un entrenamiento de Muerte por + nombre de ejercicio.

Por ejemplo, si vamos a Muerte por Back Squat con el 60% de nuestro peso corporal, haremos en el minuto 1 una repetición. Y descansaremos hasta el minuto 2 en el que haremos 2 repeticiones, y luego 3 y así hasta que no podamos cumplir el número de repeticiones dentro del minuto.

Como ves tipos de entrenamiento en CrossFit los hay para todos los gustos y colores y a unos nos gustan más unos que otros, pero como siempre en la variedad está el éxito. Trata de acomodarte y encontrar tus ritmos en cada uno de ellos para ser lo más eficiente posible.

¡Nos vemos en el box!

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