Cómo hacer thruster en CrossFit

Antes de nada. Y por si nunca te has enfrentado a un thruster en CrossFit entrenando en el box, vamos a explicar qué son.

Explicado de una forma sencilla, es un movimiento que incluye una sentadilla frontal y un push press. Para empezarlo, la barra debe de estar en el suelo. Ahí la cargamos, pudiendo aprovechar la cargada para comenzar la sentadilla. Una vez roto el paralelo subimos en sentadilla frontal de forma explosiva. Para aprovechar así el empuje y facilitar el push press.

Ese movimiento es para realizar un único ejercicio. Si queremos encadenar una serie de estos no hay por qué devolver la barra al suelo. Desde la posición final del push press volvemos a colocar la barra en la zona final de la cargada. Y descendemos así en sentadilla frontal para repetir el movimiento.

Consejos para mejorar la técnica

  • Nos posicionamos frente a la barra, con los pies un poco por fuera de las caderas y agarramos la barra igual que si hiciéramos una cargada.
  • En la posición de rack, las manos quedan justo a continuación de los hombros.
  • No olvides agarrar la barra totalmente, esto es muy importante en movimientos en los que la barra pasa sobre la cabeza, es cuestión de seguridad.
  • Una vez tengas la barra en posición de front rack, los codos se mantienen altos durante toda la bajada y subida de la sentadilla. Esto nos ayudará a mantener una buena postura, y a lanzar la barra con más potencia.
  • Al bajar, para que los barbell thrusters sea válido, debes romper el paralelo. La espalda hay que mantenerla neutra, así la carga se repartirá de forma efectiva por el cuerpo y aseguramos que protegemos nuestra zona lumbar.
  • Durante el recorrido, recuerda que las rodillas deben seguir la línea de los pies al ascender y descender. En la ascensión, las piernas y las caderas se mueven de forma explosiva para aprovechar el impulso en el push press.
  • Mantén los talones en el suelo todo el tiempo, los puedes elevar únicamente para el empujón final del push press.
  • Ten en cuenta que la barra sube y baja manteniéndose en el mismo eje todo el tiempo. Dicho eje es aproximadamente la mitad de tu pie.
  • Cuando alcances la posición de extensión total en el push press la cadera, las rodillas y los brazos han de estar extendidos, convirtiéndonos en un bloque firme.

 

 

Aspectos básicos a tener en cuenta

 

  • Lo primero es que este movimiento es muy exigente, ten mucho cuidado con el peso que cargas. Pasar de la repetición 6 suele ser el punto de inflexión entre el “vale, voy a sufrir pero voya acabar dignamente” y el “mierda, solo llevo 6 y me quedan 50, ¡coach! voy a bajar el peso”.
  • La fatiga es otro aspecto que puede hacerte desfallecer antes de acabar, o que tengas que hacer pausas tan largas entre series que tu número de repes sea muy inferior.
  • Por esto intenta no ir muy deprisa, debes ser eficiente. Si tu ritmo es muy rápido no te dará tiempo a respirar.
  • La fórmula para una respiración correcta es, coger aire en el momento de la extensión, contenerlo durante la bajada, lo que ayudará a mantener un core firme. Y exhalar cuando ascendamos.
  • Todo esto evitará que hiperventiles y hará que repartas mejor tus fuerzas para que puedas hacer sesiones más largas.
  • Practica por separado para calentar, primero sentadillas libres, luego con peso, luego push press y por último encadena todo.
  • Ten paciencia y procura mantener la técnica y postura mientras respiras. Como siempre, al principio son muchas cosas en las que pensar. Pero con el tiempo será más sencillo, hasta que le metas kilos… entonces será más divertido.

Cuando creas que dominas el thruster en CrossFit y su técnica, busca el WOD Kalsu para que se te bajen los humos 😉

¡Nos vemos en el box!

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