Cinco ejercicios que puedes hacer con un slam ball en CrossFit

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En tu box hay un montón de objetos que para el ojo no entrenado o que lleve poco tiempo en esto pueden parecer raros hasta el punto de no saber exactamente cómo utilizarlos. Eso me pasó en mis inicios en CrossFit con el slam ball, por eso os voy a dejar 5 ejercicios para que podáis empezar la toma de contacto.

Aunque no sé si se usa en otros deportes, es básicamente un balón de goma relleno de arena con una presión interior baja. La combinación de estos materiales junto a la baja presión interior le hacen tener un aspecto de “rueda algo deshinchada”. Esto provoca que al impactar contra el suelo, una pared o cualquier obstáculo el rebote sea bastante bajo (sin llegar a ser nulo).

Hay slam balls de 50 kg, pero también de 30, 20, 10… en realidad de cualquier peso. Depende de la cantidad de arena que albergue en su interior. La arena es realmente fina, y eso, sumado a la baja presión de la que hablamos, genera que una gran parte de la superficie del balón quede en contacto con el suelo cuando está estático.

El material de la que está recubierta, goma, hace que sea muy resistente a los impactos (slam es estampar) y a la vez hace que tenga bastante adherencia para cogerla. A todos se nos ha resbalado un medball con el sudor, pero con las slam balls es algo más complicado (aunque no imposible, así que ten cuidado)

Ejercicio 1: El Clásico

Si slam ball significa pelota para estampar, habrá que empezar por lo básico, estamparla. Nos colocamos de pie, con el slam ball en el suelo entre las punteras de nuestros pies y nos agachamos a por él con la espalda neutra.

Al levantarlo hemos de llevarlo hasta por encima de nuestra cabeza. Si usamos las piernas y un leve gesto de cadera será más sencillo que si solo usas los brazos. Cuando la pelota está sobre nosotros, y nuestras rodillas, cadera y brazos están totalmente extendidos nos preparamos para lanzarla contra el suelo.

Para hacer el “slam” , mantenemos el peso en los talones para dar integridad, así como una espalda neutra, y lancemos el balón entre nuestros pies. Hablamos de lanzar, no de dejar caer. Pues el truco de continuar con las repeticiones es cogerlo al primer bote.

Como hemos dicho antes, su tasa de rebote es muy baja y si no nos damos prisa en agacharnos estará totalmente pegado al suelo. El esfuerzo para volver a levantarlo será mayor.

Ejercicio 2: El strongman

Puede que hayas jugado con las piedras atlas. Si no lo has hecho y puedes, te lo recomiendo. Es una variante de nuestro deporte, interesante y desafiante. Si en tu box no hay ese tipo de piedras, puedes usar slam balls.

En este caso, como hacen los strongmen, trataremos de llevar una slam ball pesada hasta nuestro hombro para luego dejarla caer. Aquí no buscamos rebote, sino no pillarnos los pies. Cuidado, y más si algún día usas la piedra atlas o podrías olvidarte de la pedicura unas semanas.

En fin, volvemos a la posición del ejercicio anterior. En este caso bajamos con la espalda neutra e introducimos las manos bajo el balón (al ser pesado no deberíamos poder levantarlo con los lados en sus caras opuestas) y hacemos que esta suba de un fuerte impulso con nuestras piernas hasta nuestro abdomen.

Con el balón en el abdomen, le hacemos un abrazo de oso, con las manos a su alrededor, como si lo acunáramos. Y por último, con un impulso de cadera y ayudados por los brazos, hacemos que ruede sobre nuestro pecho hasta el hombro. Ya puedes dejarla caer.

Ejercicio 3: The Wrecking ball

Siéntete como Miley Cyrus casi atravesando una pared con una bola de demolición, y pon a prueba tus abdominales, brazos, espalda y cadera.

Nos colocamos con una pared (una pared resistente) a nuestro lado y dejamos una distancia de un metro más o menos. Con las piernas a la anchura de las caderas y ligeramente flexionadas, sujetamos el balón en la cadera contraria a la pared. La pierna más cercana a la pared debe mirar unos 45º a esta.

Ahora con energía, lanzamos el balón contra la pared con un giro de cadera que haga pivotar a nuestra pierna más alejada del muro. El lanzamiento debe tener el impulso suficiente como para que podamos recoger el balón sin despegar los pies del suelo.

Ejercicio 4: El paseo del oso

Este ejercicio es muy sencillo. Solo debemos abrazar el slam ball a la altura de nuestro pecho, y caminar. Si es muy pesado podemos llevarlo en el abdomen. Es un WOD que requerirá más de 25 metros con un balón pesado para que notemos su efecto. Te ayudará a conocer la incomodidad y a luchar contra ella.

Ejercicio 5: Slam Ball Burpee

Sé que cualquier WOD se puede combinar con un burpee, y hacerlo más duro y cansado, y este no iba a ser menos. Su técnica es la misma que la del ejercicio uno, solo que esta vez tras lanzarlo contra el suelo haremos un burpee sobre el balón apoyando el pecho sobre este. Es cierto que en este caso no hace falta el rebote y podríamos dejarlo caer, pero ya que estamos dándolo todo, ¿a quién no le gusta estampar cosas?

No dejes de practicar estos ejercicios de CrossFit con slam ball y ¡nos vemos en el box!

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