Rope Climb: Cómo subir la cuerda en CrossFit

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No sé vosotros. Pero después del instituto y sin haber tenido que hacer el servicio militar obligatorio, pensé que jamás me vería en la tesitura de tener que hacerlo. Pero claro. El día menos pensado te toca hacer Rope Climb en CrossFitO puede que te gusten las carreras de obstáculos, en ese caso este post puede ayudarte a ahorrarte 30 burpees  😉 

Antes de seguir, un consejo: cómprate una calza específica. Métela en la mochila y llévala siempre contigo al box para cuando tengas que subir la cuerda en CrossFit. El objetivo es evitarte la más que probable quemadura (no hablo de un roce leve, sino de algo realmente molesto) que te puede salir en la pierna a la altura del tobillo debido a la fricción. Y ahora que ya estamos listos, vamos a lo que hemos venido.

 

CÓMO SUBIR LA CUERDA EN CROSSFIT

Recordemos que el ejercicio consiste, a menos de que existan variaciones específicas, en trepar por una soga sin otra ayuda que la de tu propio cuerpo hasta una altura indicada que se deberá marcar tocando con la mano.

Es un ejercicio que a menos de que estés realmente fuerte, y puedas ascender a pulso, requerirá un poquito de práctica y un poco más de técnica. Pero es mucho más sencillo del reto que puede parecer a simple vista.

Antes de nada y para los que nunca os hayáis enfrentado a este ejercicio deberíais hacer una progresión empezando por algo muy sencillo. Nos tumbamos completamente en el suelo con la cuerda entre nuestras piernas y tratamos de levantarnos haciendo solo uso de nuestros brazos. Igualmente volvemos a descender de manera controlada hasta volver a la posición inicial. Este ejercicio es básico para empezar a familiarizarnos con el tacto y el grip de la misma.

A pulso: ++++Fuerza

Como decía, la opción principal es hacer un Rope Climb a pulso. Solo con la fuerza de nuestros brazos, espalda y cadera. Esta opción solo pueden realizarla unos pocos.

Es muy exigente porque todo el cuerpo queda en suspensión sin otro punto de apoyo. La cadera ayuda a conseguir que el brazo que lancemos hacia arriba llegue un poco más alto acortando así los tirones.

Enrollada: + Segura + Lenta

Esta puede ser la más sencilla al inicio. Sobre todo porque si no tenemos mucha fuerza es más fácil mantenernos suspendidos en altura. Esto nos aportará un extra de seguridad y confianza.

Es perfecta para inciarnos. Ya que buscamos ir mejorando en nuestra fuerza y técnica para poder progresar hasta llegar a otras formas más rápidas.

Consiste en enrollar la soga en la pierna. La cadera debe ascender lo máximo posible dejando que esta deslice para hacer pinza sobre ella con el otro pie. Esta quedará entre el empeine de una pierna y la suela de la otra. Al extender las rodillas avanzamos casi sin dificultad y sin usar los brazos.

Cuerda Crossfit

Pinza Externa: + Rápida – Segura

Esta técnica para subir la cuerda en CrossFit, esta queda en el exterior de nuestro cuerpo. Hacemos la pinza usando la pierna más alejada de la misma al elevarla con nuestro empeine y pisándola con el otro pie. Al inclinar las rodillas hacia el pecho volvemos a pisarla y ascendemos. Es fácil perder el control, por lo que es algo más exigente en los brazos de lo que pueda parecer.

Pinza Frontal: + Segura + Abrasión en el muslo interno

Es una variación de la anterior solo que aquí la soga va entre nuestras piernas. Por lo que tenemos un mayor control visual y de percepción sobre la misma, y proporciona una mayor seguridad. En su defecto, hay que tener mucho cuidado. Y es que es muy fácil lesionarse con el roce sobre el muslo. Si vas a usar esta técnica te recomiendo además de la calza unas mallas o pantalón largo.

Espero que todo esto sea de ayuda en vuestra iniciación o mejora de técnica para hacer Rope Climb en CrossFit.

Mucho ánimo y ¡nos vemos en el box!

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