Cómo hacer ring dips o fondos en anillas en CrossFit

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Los ring dips en CrossFit son muy habituales. Se pueden hacer con kipping o estrictos, y aunque requieren de cierta técnica no son de los ejercicios más complicados.

Este movimiento consiste en, con unas anillas a la altura de más o menos nuestro ombligo, y cogiendo ambas con nuestras manos hacia abajo, mantenernos en equilibrio con los brazos estirados sin tocar el suelo con los pies y manteniendo las anillas a la altura de nuestras caderas, para flexionar luego los brazos hasta que el hombro rompa el paralelo del codo para luego extender y volver a la posición inicial.

La técnica para hacer fondos en anillas

Para empezar a realizar un ring dip lo primero que debemos hacer es dominar la posición de inicio. El equilibrio es esencial, pues si no nos tambalearemos no seremos eficientes y será más complicado realizar el ejercicio.

Para ello hemos de tener las anillas pegadas a nosotros constantemente. Si solo esto ya te genera problemas, puede ser falta de fuerza en los brazos o equilibrio, empieza por dominar la postura en barras paralelas.

Si tenemos poca fuerza, una goma puede sernos muy útil. La colocamos en las paralelas o en las anillas y apoyando las rodillas nos harán de sustentación y ayudarán a que subamos fácilmente pudiendo focalizar en el movimiento. Una vez superado el trance de las paralelas y enfrentándonos cara a cara con las anillas vamos a ponernos manos a la obra.

Tras conseguir una buena estabilización podemos empezar con el kipping, lo que haremos será pegar una patada con ambas piernas a la vez, algo parecido a cuando hacemos fondos pino. Pero vayamos paso a paso y entendamos la técnica del estricto.

Ring Dip Estricto

Colocamos las anillas a la altura de nuestro codo y con una distancia entre ellas similar a la de nuestros hombros. Nos subimos, manteniendo las anillas muy cerca de nuestro cuerpo, si apretamos abdomen conseguiremos “ser un bloque” lo que evitará el bamboleo.

Ahora flexionamos los codos mientras los echamos hacia atrás intentando no separarlos del cuerpo, echamos la cadera atrás también e inclinamos el cuerpo hacia adelante. Una vez el hombro ha superado/roto la línea del codo, hacemos fuerza, manteniendo las anillas y los codos apretadas al cuerpo y con el abdomen bloqueado.

Y extendemos completamente el brazo haciendo un pequeño gesto como de abrir el ring hacia el exterior. Intentemos no abrir los codos hacia afuera durante la ascensión para hacer el movimiento más controlado. Esta es la parte que se puede hacer con kipping, ya que esta forma que acabamos de ver sería la estricta.

Ring Dip con Kipping

El kipping viene dado con las piernas, las cuales en lugar de estar totalmente estiradas o mantenidas flexionadas hacia atrás, las usaremos para generar un empuje (sin que toquen nada) y que nos permita extender con más rapidez y facilidad.

La posición inicial del movimiento es la misma, cuando descendamos y hayamos superado la línea del codo con nuestros hombros lo que hemos de hacer es flexionar las rodillas hacia atrás e intentar “llevarlas al pecho” de una forma explosiva haciendo un empuje con las caderas. En ese mismo instante es cuando debemos tratar de realizar la extensión de brazos.

Te recomiendo paciencia y mucha práctica, es un movimiento que hay que saber controlar para no llegar a quemarnos con él. Fortaleceremos dorsal, abdomen, tríceps, bíceps y hombro, así que es un ejercicio que nos conviene mucho.

Con los ring dips en CrossFit hay que ir paso a paso: paralelas, gomas, técnica, kipping y estrictos. Intenta no saltarte ninguna y en breve podrás dominarlo.

¡Nos vemos en el box!

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