¿Quieres competir en CrossFit?

Después de ver la semana pasada los CrossFit Games, seguro que te ha pasado por la mente, hey!! yo podría hacer eso… no queremos truncar tus ilusiones, pero es necesario un nivel de compromiso muy grande y durante mucho tiempo, para estar allí. Para la mayoría de nosotros es casi imposible llegar a ese nivel, hemos empezado muy tarde, no tenemos el tiempo para dedicarte exclusivamente a entrenar, etc., pero siempre están las competiciones locales y podemos participar en ellas y ver que tal se nos da, siempre debemos tener en cuenta que competir debe ser el premio a nuestro esfuerzos y el reflejo del trabajo duro que hacemos todos los días.

Ir cada día y hacer el WOD en tu box es una cosa, pero aprender a preparar tu cuerpo y mente para una competición es otra cosa.

Como en cualquier otro deporte las competiciones de CrossFit son intensas y difíciles. No importa si estas jugando al futbol, corriendo una maratón o una carrera OCR, para hacerlo bien necesitas una gran cantidad de entrenamiento y preparación. Lo que hace al CrossFit un poco distinto al resto de los deportes, es la cantidad de habilidades que necesitas desarrollar para ser competitivo.

En una competencia de CrossFit puedes hacer desde unos deadlifts super pesados, hasta nadar 800 metros, prepararse para una competición así, necesita algún tipo de estrategia a largo plazo. El tener que ser bueno en todo, significa que debes entrenar todo, y eso es muy difícil de hacer, si eres nuevo en esto de competir y no estas seguro de donde empezar.

Si crees que lo estas haciendo bien en los WODS y ahora quieres competir estas son algunas claves que te ayudaran a prepararte para una competición de CrossFit.


Usa el calentamiento como parte del entrenamiento

Para el cliente promedio de un Box , el warm up o calentamiento es una oportunidad para calentar los tejidos fríos, trabajar su movilidad y quizás trabajar algún ejercicio especifico.

Pero para aquellos que quieren competir siempre deben encontrar oportunidades para mejorar cada aspecto de su entrenamiento y el warm up no debe ser una excepción.

Usando una simple formula, basada en en el articulo del Crossfit Journal “A Better Warm Up” el calentamiento de cada día al menos debe incluir: un fragmento aeróbico, un movimiento de tirar (Pull), un ejercicio de press, uno de core y un movimiento de sentadillas, además de los ejercicios de movilidad, calentamiento de tejidos blandos y preparación para un ejercicio determinado que hacemos regularmente durante el Warm Up. Asegurando de esta forma un flujo sanguíneo adecuado en todo el cuerpo. Asimismo no solo nos preparamos para los ejercicios a realizar, si no que también podemos usar el calentamiento para la acumulación de volumen de trabajo. gradualmente agregando mas reps a la carga semanal total, y como una oportunidad de deliberadamente practicar un ejercicio determinado.


Pasa mas tiempo entrenando

Las competiciones de CrossFit demandaran que seas bueno en todo, así que necesitas entrenar tus debilidades sin perder tus puntos fuertes. Si quieres competir las clases regulares no son suficientes, hay tantos ejercicios que practicar, habla con los coaches, seguramente estarán encantados de ayudarte a preparar rutinas especificas mas halla de las clases, si necesitas aumentar tu fuerza, crear un programa de fuerza para ti, si por otro lado es tu resistencia la que necesitas mejorar, probablemente deberas incluir un WOD metabólico en tu rutina diaria.

Los crossfiteros que compiten son mas eficientes y poseen una capacidad de carga de trabajo mayor porque pasan mas tiempo entrenando, Así que ya sabes dedica mas tiempo a tus sueños, y estos se harán realidad.


Entrena tu Resistencia

Sabemos que no quieres que te asocien con los maratonistas, y que levantar grandes pesos es quizás tu parte favorita del CrossFit, pero la verdad es que el CrossFit es un deporte de resistencia, y por eso no solo hace falta pasar mas tiempo entrenando, en ese tiempo debes hacer mas….. mas de todo, mas dominadas, mas muscle-ups, mas thrusters, mas burpees,  correr mas… creo que ya lo vas pillando.

Pero hay que hacerlo de forma inteligente y gradual, es necesario un sistema que te permita a lo largo de semanas, meses y años, incrementar gradualmente el volumen total de repeticiones que puedas aguantar. Los atletas de elite en este deporte han pasado años incrementando de forma paulatina la cantidad de reps, y así también mejorando su tolerancia a una carga de trabajo mayor, por eso que al final del tercer día de competiciones aun sonríen…


Mas reps con pesos moderados

Como en cualquier otro deporte, se necesita desarrollar el rendimiento optimo, muchas veces vemos a atletas que que se empeñan en batir ese 1 RM, hasta el punto de dejar de lado otros aspectos cruciales del entrenamiento para el desarrollo de la fuerza.

Por ejemplo, sabemos que es muy divertido intentar y lograr un nuevo RM en peso muerto, ¿pero es eso lo que lo atletas que desean competir en CrossFit deben hacer?, no ha habido una competencia de máximo deadlift en los CrossFit Games desde 2009, pero por el otro lado vemos series de peso muerto con cargas moderadas y repeticiones que van de moderadas a altas, en casi cada evento de CrossFit. Y aún así hay atletas que no ven la importancia de entrenar en sets de 10 a 15 reps con pesos de moderados a altos, y así también entrenar la habilidad de recuperarte de esfuerzos como esos.

Otro ejemplo es que el atleta que tiene una forma mas que perfecta que le permite clavar ese snatch de gran peso, no es necesariamente el que mejor lo hará cuando toque hacer 10-30 repeticiones con peso mas moderado, ya que no ha practicado esta habilidad, si créeme, es una habilidad que hay que desarrollar para poder estar recuperado en un tiempo muy corto después de semejante esfuerzo.

Estas son solo algunas de las cosas que puedes hacer si quieres de verdad competir en CrossFit, siempre consulta con tus coaches que sabran guiarte hacia las metas que persigues, y no te olvides de la parte mental, aprender a mantener una buena actitud cuando estas exhausto es tan importante como la preparación física, pero de eso ya hablaremos en próximos artículos…

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