Power clean: Cómo se hace en CrossFit

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“Nunca te imaginaste haciendo halterofilia. Y mírate ahora. Haciendo un Power Clean en CrossFit y cada vez más limpio.”

Esta frase que hasta hace poco ni siquiera podrías entender es ahora algo totalmente natural para ti.

Empezaré diciendo que hay varias clases de clean. Pero hoy nos vamos a centrar en el Power Clean y en su versión más aplicada a este deporte. Dejando de lado la parte de halterofilia más pura. Que aunque es la base de todo, puede haber diferencias. Sobre todo a la hora de entender la forma de entrenar.

Este movimiento es especialmente bueno para optimizar nuestro acondicionamiento físico y deportivo. Y es que exige la participación de grandes grupos musculares y nos ayuda a mejorar nuestra potencia.

Como en todos los ejercicios mi primera recomendación es que te pongas en manos de un coach profesional y cualificado.  Antes de empezar a meter kilos focaliza en la técnica (si sigues leyendo te dejaremos unos consejos). La importancia de empezar así es que nos creamos una buena base. Así, el día de mañana cuando la carga de kilos aumente, esta no repercutirá en tu técnica. Sin embargo, sin una base sólida, bien construida e interiorizada de cómo debemos hacerlo es muy fácil que realicemos movimientos, o posturas que solo desencadenen daños y lesiones.

La finalidad de este ejercicio, físIcamente, es levantar una barra que está en el suelo al mismo nivel que nuestros pies, hasta la altura de nuestros hombros en posición de front rack.

Esta es la finalidad última, lo que no quiere decir que se pueda levantar de cualquier manera. Como siempre en este deporte, buscaremos la forma más eficaz, eficiente y funcional de ejecutar los diferentes movimientos que logren ese resultado. Porque así como en “haltero” se suelen buscar pesos máximos, puede que lo que tengamos que hacer nosotros sean 50 reps con un peso “liviano”.

Dependiendo del momento de tu entrenamiento o WOD habrá que hacer variaciones. Pero vamos a ir a las partes más genéricas con las que conseguir un ejercicios lo más decente posible.

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CÓMO HACER UN POWER CLEAN EN CROSSFIT

Una vez tenemos una base técnica y sabemos qué peso debemos usar, procedemos a realizar este levantamiento.

 

IGNICIÓN

Colocamos la barra cargada frente a nosotros. Ahora con un agarre de peso muerto; pies altura de nuestras caderas, las rodillas flexionadas y la espalda bloqueada comenzamos la ascensión de la barra.

Esta debe ir pegada a nuestras espinillas de forma totalmente perpendicular al suelo. Hasta que la barra no llega a nuestras rodillas, el tirón lo estamos haciendo únicamente con nuestras piernas focalizando en no curvar la espalda.

Aprovecha este momento para hacer un levantamiento controlado. Aquí no hay tirones fuertes, así que trata de usar este tiempo para pensar en cómo hacer los siguientes movimientos.

Una vez la barra llega a la rodilla realizamos un tirón de hombros que viene precedido por un “despegue” de las piernas. Aquí el proceso es múltiple, por eso nos venían bien los segundos anteriores en los que la barra va por las espinillas para actuar con cabeza.

 

DESPEGUE

Estamos en el momento clave, aquí viene el tirón. Este momento va a decidir hasta donde va a subir la barra. Y tiene que subir bastante porque en la técnica del Power Clean en CrossFit no está permitida la sentadilla completa. Aquí solo podemos llegar a una media sentadilla (justo antes del paralelo).

Cabe recordar que lo que se busca con la sentadilla no es levantar más, sino meternos nosotros debajo de la barra para que no haya que subirla tanto. Pero en este caso no dependemos de esa ayuda. Por lo que el tirón debe ser lo más efectivo posible.

Por eso usamos la potencia de nuestras piernas. Para hacer un despegue vertical tan potente que nos permita ponernos de puntillas (pero sin despegar las puntas de los pies del suelo), además un golpe de cadera que impulsará aún más el tirón. Recordad que la barra debe rozar la cara frontal de tus muslos. No debemos volearla hacia adelante con la pelvis tras el golpe de cadera. Es un levantamiento 100% vertical.

Con ese tirón combinamos un encogimiento de hombros. Lo que nos hace ganar otros valiosos centímetros en la subida y es la fuerza de tracción de nuestros brazos la última en actuar. Aquí haremos una flexión de codos vertical para raspar otros pocos centímetros, usamos ahora sí la fuerza de nuestros brazos.

La barra alcanza aquí su punto más alto.

 

ATERRIZAJE

Ahora toca recibirla. Si el peso no es muy grande puede que no necesitemos prácticamente agacharnos. Habiendo conseguido subir la barra hasta el lugar en el que deseamos recepcionarla. Pero no suele ser lo habitual.

Por lo normal, el peso nos exigirá una pequeña flexión de rodillas. Si bien en algunos casos, un amago de sentadilla para colocarnos bajo la barra y hacer más fácil su recepción.

En este punto mucho cuidado con la posición de la espalda. No forcemos la cadera ni sacándola ni metiéndola en exceso. Mantengámosla firme. Nosotros con la mirada al frente y los codos altos. Haciendo que aterrice sobre nuestras palmas flexionadas. De esta manera, el peso no recae al 100% en la muñecas sino que se reparte con nuestros hombros/pecho (en la zona baja de las clavículas).

Intentad aterrizajes suaves y controlados, nada de impactos bruscos.

Practicad, practicad y practicad. El dominio del Power Clean en CrossFit para conseguir un RM y mejorar la velocidad en un WOD es básico.

¡Nos vemos en el box!

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